慢性疼痛とどう向き合う？ 運動と考え方を変える方法
この記事では、「慢性的な痛み（慢性疼痛）」に悩んでいる人に向けて、日常生活を少しでも楽にするためのヒントをお伝えします。
「薬を飲んでも痛みが取れない」「動くと悪化しそうで怖い」って感じたことありませんか？ 実は、同じ悩みを抱えている人は、日本では約15%もいると言われています。つまり、7人に1人くらいの割合です。この記事では、そんな慢性疼痛を抱える方に向けて、「運動」と「考え方」をうまく使ったアプローチをご紹介します！
慢性疼痛って何？ 痛みと仲良くなることから始めよう
慢性疼痛って、ただの「体の痛み」だけじゃないんです。実は、心や生活の影響もすごく関係しているんですよ。例えば…
• 痛みがずっと続いていて、家事や仕事に手がつかない。
• 「無理して動くともっと悪化するんじゃないか」と不安になる。
• 家にこもりがちになって気分が沈むことが増えた。
こうした状態を放っておくと、体だけじゃなくて、心にも負担がかかってしまいます。でも、大丈夫！ 痛みとうまく付き合いながら、少しずつ改善していく方法があるんです。
「認知行動療法」とは？ 考え方を変えるだけで変わることがある
突然ですが、「考え方」を変えるだけで、気持ちが軽くなった経験ってありませんか？ 例えば、「今日は疲れたなぁ」と思っていても、「でも、朝早く起きられたし、よく頑張った！」と考えるだけで、少し前向きな気持ちになりますよね。
これが、**認知行動療法（CBT）**の基本的な考え方です。
痛みにも応用できて、「動くと痛みが増えそう」というネガティブな思いを、「動けば体が慣れてくるかも」とポジティブなものに変えていく方法なんです。
運動と組み合わせるともっと効果的！
実は、「運動」と「認知行動療法」を一緒にやると、効果がもっと上がるんです。特に、以下の3つのポイントを押さえるのがコツです。
1. 目標を決める
「いきなり大きな目標は無理だよ！」って思うかもしれません。でも、最初は小さな目標でいいんです。例えば…
• 1週間、1日5分だけストレッチをやる。
• 近所を10分間散歩してみる。
「これならできそう！」と思えるくらいの目標でOKです。達成できたら、「自分、すごいじゃん！」って自信にもつながりますよ。
2. 日々の変化を記録する
ノートやスマホアプリを使って、こんなことを書き出してみましょう。
• その日の体の調子（例：腰の痛みが昨日より軽い気がする）
• やった運動の内容（例：ストレッチ5分、歩数3,000歩）
• 感じた気持ち（例：少しだけスッキリした！）
これを続けると、**「自分、こんなに頑張ってるんだ！」**と気づけます。
3. ポジティブな視点を持つ
「今日はたった10分しか歩けなかった」ではなく、
「10分も歩けた！」と考えるのがポイントです。
こういう積み重ねが、「自分ならもっとできるかも！」という意欲につながります。
具体例：「いきいきリハビリノート」の活用方法
実際に「いきいきリハビリノート」というツールを使っている患者さんの話をご紹介します。
• 50代女性のAさん：慢性的な腰痛で困っていましたが、「まずは3分だけ体を動かす」という目標を立てました。初めて1週間で、「3分が5分、5分が10分」に増え、今では近所の公園を散歩できるまでになったそうです。
• 40代男性のBさん：ノートに「自分を褒めるメッセージ」を書き続けたところ、少しずつ前向きな気持ちになり、家事や趣味にも意欲が湧いてきたそうです。
このノートは「長期目標」と「短期目標」を分けて書けるので、自分のペースに合わせて進められます。ぜひ、手帳やメモ帳で真似してみてください。
「痛み」と仲良く付き合う方法を始めよう！
痛みをゼロにするのは難しいこともあります。でも、考え方を少し変えて、できる運動を取り入れるだけで、生活が少しずつ楽になるかもしれません。
さっそく、1日5分のストレッチやノートに気持ちを書き出すことから始めてみませんか？
「やってみたよ！」という声をお待ちしています！
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