手を見るだけ。お手軽な瞑想方法（はじめてでもOK）

はじめに

この記事を読むと、瞑想がどんなものか体験することができます。
そもそも、瞑想とは、言語野（げんごや）を使わなくすることです。例えばこの文字を心の声で（言語で）読んでいると思います。
これは言語活動です。
あれもやらなきゃ、これもやらなきゃって思うのも言語活動です。
その言語活動を使わなくすると瞑想になります。

つまり、左脳ではなく、右脳を使うことです。
もっと言うと、左脳の機能をできるだけ使わないようにして、右脳の機能のみに集中することです。
もちろん睡眠とは違います。
覚醒した状態でやるのに意味があります。
難しそうですか？でもやるのは手をみるだけです。
簡単そうでしょう？では一緒にやりましょう！

具体的な方法

先ほども書きましたが、今回は手を使います。
右手と左手、つまり両手に意識を集中する方法です。

両手の形の作り方

まず両手をグーチョキパーのパーにします。
手のひらを上向きにします。
テレビドラマなどで外科医がオペを開始する前の格好と言えばいいのでしょうか。
スマホを持っている方は、1度、スマホを机などに置きましょう。
上向きの手のひらは、中に浮いている状態が良いです。
両手は机などに置くよりも少し浮かせましょう。
（何も触れていない状態がよいです）
両手の手のひらが自分に向いていますか？
それでは形はOKです！

手の指に意識を集中する

それでは、手の指を見ながら、意識を集中していきます。

まずは、右手から集中します

右手の親指の付け根を見て、親指の付け根に意識を集中します。
次は右手の親指の先を見て、親指の先に意識を集中します。爪の先ですね。

他の指も同じように指の付け根に意識を集中し、次に指先に意識を集中します。
・人差し指
・次は中指
・次は薬指
・次は小指、

次は左手に移ります。
同じように
・親指
・人差し指
・次は中指
・次は薬指
・次は小指
上手にできましたか？
このように体の一部分に意識を集中すると、言語野の活動が抑えられます。
つまり瞑想状態に近付いています。
手軽でしょう？

では、もう一度同じ動作をします。
2回目なので、次は少し動作を変えます。

２回目（レベル２）

まずは右手に集中します。

右手の親指の付け根を見て、親指の付け根に意識を集中します。（さっきと同じ）
そして、右手の親指の付け根の意識を右手の親指の先へと移動させます。（さっきとちょっと違う）
先ほどは、右手の親指の付け根、右手の親指の先と言う2点だけでしたが、今回は付け根から指の先へと意識を移動させましょう

この部分以外は先ほどと同じです。他の指も意識を指の付け根から先へと移動させましょう
・人差し指
・次は中指
・次は薬指
・次は小指

その次は左手です。
・人差し指
・次は中指
・次は薬指
・次は小指

これでレベル2到達です。おめでとうございます。

さて、意識を手の指に集中している間は頭の中の言葉が少なくなりましたか？
手を見て意識を移動させるだけで瞑想ができます。
これくらい簡単なら、空き時間にさっと瞑想ができそうですね。

では、今回最終目標レベル3です
レベル2の動作の最後に少し加えるだけです

３回目（レベル３）

それでは説明します。
最後以外はレベル２と同じです。

まずは両手をパーにして自分に向けます。オペ開始です（違う）。
ゆっくり丁寧に行うと、効果が増します
まずは右手に集中します。

右手の親指の付け根を見て、親指の付け根に意識を集中します。
そして、右手の親指の付け根の意識を右手の親指の先へと移動させます。

他の指も意識を指の付け根から先へと移動させましょう
・人差し指
・次は中指
・次は薬指
・次は小指

その次は左手です。
・人差し指
・次は中指
・次は薬指
・次は小指

上手にできたなら、両手が何かあったかいようなほわほわとした感じがしているかもしれません。

それでは上に向いて両手を向かい合わせます。
両手の間にはボールがあるようなイメージで、そのボールを触ってみます。
少し両手を左右に動かす感じですね。
その時右手と左手は当たらないほうがいいです。
両手が近づいても触れない程度の距離にしましょう。
両手の真ん中にボールがあるような、触っているような感覚が掴めたら大成功です。
両手に意識を集中したため、両手が敏感になっています。
そのため、このような感覚が得られます。
このボールを「気」ということもあります。
このボールをぷよぷよと触ってみましょう。
今は左と右とから触っていると思いますが、少しずつ手を動かして上と下から触ってみたり、ぐるぐる回したりしてみてください
現実にはこのボールはありませんが、集中するとボールを触ることができます。
最初は感覚がなくても、何回か練習すると誰でもできると思います。
自分の気が済むまで触ってください。
ボールをまわしたり、大きくしたり、小さくしたり、自由です。
でも投げずにずっと手で感じていてください。
飽きたらこのボールを処理します。
処理といっても簡単です。
両手で口に持っていって食べてください。
そしてごくんと飲み込みます。
その時に、同時に、唾を飲み込んで、唾液がのど、食堂、胃に落ちていく感覚をイメージしてください。
少し目をつ先程のぷよぷよした元気の塊が体中に行き渡っていくイメージをします
これでおしまいです。
お疲れ様でした。

解説

この瞑想法（マインドフルネス方法）は、複数の理論からなっています。

ボディースキャン

まずは「ボディースキャン」と言われる方法です
ボディースキャンは、体、全身の頭からつま先までに意識を集中する方法です。
今回はお手軽に瞑想するため、手のひらを中心に行いました。
慣れてくると手だけでなく、体を使うと効果的です。
その場合は特に丹田や会陰といった部位が重要になります。

レーズンエクササイズ

レーズンエクササイズという理論も使っています。
レーズンエクササイズとは、レーズンを１粒使います。
レーズンを手に取って、眺め、匂いを嗅ぎ、口の中に入れてゆっくりとかみ、味わい、飲み込むというエクササイズです。たったひとつのレーズンを食べるという行動を細分化し、その行動をゆっくりと少しずつ進めながら、その時の身体感覚（五感）、考え、気分をありのままに感じ、描写します。
今回は気を飲み込みました。

気孔

ボールを操作するところです。
ボールは気であり、ぷよぷよしたり、回したりするのは気を練っています。

このように手を使うだけで、瞑想はできます。
スピーチの前、勉強の前はもちろん、お風呂のリラックス中にやってみてください。
当たり前ですが、繰り返すほど上達します。
簡単瞑想を身につけて、毎日の生活の質を向上しましょう！