脳を大事に長持ちさせたい〜睡眠の質が重要なカギを握っている😴

もうすぐ夏休みが終わりますね。生活のリズムは崩れていませんか。

大人も、長引くリモートワークを受けて、運動不足になる人や、生活リズムが乱れやすくなる人が多くなる傾向にあるようです。

また、巣ごもりや生活スタイルの変化、仕事が思うようにできないことや、多忙すぎる毎日からくるメンタルのストレスもあるかもしれませんね。

できる限り、夜は、十分に休息をとり、朝はしっかりと目覚めていたいものです。ある程度、睡眠時間をとっているのに、なんとなく眠りが浅く、疲れたままのような寝起きの感覚が残ることはありませんか。

今回は、日本睡眠教育機構で学んだ【睡眠の質を上げるための習慣チェック】を書いてみます。

これを実行すると、睡眠の質が改善されて、日中のカラダのリズムが整ってきます。また、睡眠をしっかり良質に保つことで、子どもの脳が育ち、大人の脳が長く元気に働くことができるのです。

健康な脳と、睡眠とは、非常に深い関係があると言われています。

あなたの睡眠の質は、いかがでしょうか。

質の良い睡眠を実現するための１２チェック

あなたはいくつ◯が付けられるでしょうか？

1.　毎朝、決まった時間に起床する

平日も休日も、会社に行く日も行かない日も含めて、同じ時間に起きた方が良いです。休日でちょっと普段の寝不足を解消医s隊時も、「２時間」以上はズレないように、一定のリズムを維持することが、質の良い睡眠の前提になります。

2.  毎日、規則正しく食事する

特に【朝食】は大事です。朝の”目覚め”に密接な繋がりがあります。朝、覚醒してのスイッチが入ることによって、夜、一定の時間に眠気を生じてぐっすりと睡ることにつながります。よく起きることは、よく睡る元になるのですね。

3.　朝起きたら、太陽の光をしっかり浴びる

起きて２時間以内に、外の光を浴びることで、”目覚め”のスイッチがスムースに入ります。曇りの日であっても、「部屋の中と変わらない」と決め付けずに、外に出て全身に光を浴びてください。15分〜30分が目安です。外出が難しい場合も、ベランダに出るだけでも部屋の中にいることとは大きくちがいがあります。

4.　15分〜20分の昼寝をする

1日のうちで、14時ぐらいには、わたしたちの注意力が下がることがさまざまな研究で明らかにされています。眠気を感じることがなくても、一旦、15分ほど脳を休めることによって、集中力が回復します。

5.　夕方以降に仮眠を取らない

夕食前のひととき、外出から帰ってきた夕方、ちょっとソファでうとうと…というのはやめましょう。ホッと一息で睡魔を感じるかもしれませんが、ここは「睡眠禁止時間帯」と言われるゾーンで、ここで仮眠してしまうと、夜の睡眠の質が下がります。寝付けなくなったりする場合もあります。朝までぐっすりに悪影響が出ることがわかっています。

6.　就寝の２時間前までに夕食を終わらせる

消化活動が行われていると、内臓が休めません。厚生労働省の調査によれば、成人男性を中心に、現代人の夕食の時刻は遅くなる傾向にあるようです。

午後9時以降に夕食をとっている人は、20〜40歳代で35%、そのうち6〜7%の人が午後11時以降に食事をとっていました。どうしても遅くなってしまう時は、出来るだけ消化に良いものを食べる方が、睡眠の質を下げずにすみます。

7.　寝る前のテレビ・PC・ケータイは止める

ブルーライトは寝る１時間前から浴びないようにするのが理想的です。普通の本を読むなど、ブルーライトのないものは問題ありません。

8.　ベッドでテレビを見たり読書したりしない

ベッドは「寝る場所」です。読書したりテレビを楽しんだりする場所として使ってしまうと、脳がそのように認識してしまい、寝床に入る→寝る、という認識が薄まってしまいます。これが寝付きの悪さを助長してしまうので、寝るときになって始めてベッドに入るようにしてください。

9.　ベッドに入る１時間前から部屋のあかりを少し暗めにする

欧米に比べて、一般的に日本家屋の照明は明るいです。白色灯が多い。寝る１時間ほど前からは、少し暗めの照明にすると、寝付きがよくなり、その後の睡眠の深まりも良くなります。色も暖色のライトにできるとベストです。

調光機つきのライトや、スタンドライトなどがある人はぜひ、活用してみてください。

10.　入眠する目的での飲酒はしない

寝酒にちょっと一杯…というのは悪くないような印象がありますが、これは朝までの睡眠トータルでみると、決してプラスに働かないのです。

実は、お酒を軽く飲むと、脳の働きが抑えられ、鎮静・睡眠作用をもたらしてくれるので「寝付き」は良くなります。

しかし、アルコールは体内で素早く分解・排泄されるので、睡眠の後半になるとアルコールが分解されて、血液中のアルコール濃度は低下します。このとき、目が覚めてしまったり、悪夢をみたり、頻脈になったり、汗をたくさん描いたりしてしまいます。

睡眠薬の代わりに寝酒というのは、良さそうに思えて、眠りの質を悪化させてしますのですね。

また、寝酒の習慣を続けていると、アルコールに対する耐性が徐々に高くなってくるため、飲む量が増えてしまう傾向が否めません。

11.　寝る直前には入浴しない

お風呂に入ってあったまり、リラックスして寝るのが良いというイメージを持っていませんか？

実は、お風呂から上がってすぐに寝るのはあまり良くありません。
深くしっかり睡るためには、入眠後に体温が下がってくる方が良いのです。健康な睡眠では、寝ついてから30分ほど経つと、最も深い睡眠に至ります。このときには全身から汗が出て、この汗が蒸発することによって、より体温が下げられていきます。

お風呂でしっかり温まった直後に寝ると、入眠後の体温低下がうまくできず、睡眠が深くならないことがあるのです。

入浴は寝る１〜２時間前までに済ませておくのが理想的です。

12.　午前0時までに就寝する

いかがでしたでしょうか。

◯がつかない項目があって、夜ぐっすり眠れていないと感じる人は、出来ていないことを実践してみると変化があるかもしれません。まず3日、できれば１週間やってみてください。

また、睡眠の質には心の状態も大きく関わっています。

睡眠の質を良くするポイントを３つお伝えします。

番外A 　一人で悩みごとを抱えずに誰かに話す

一人で悶々と抱えていると睡眠の質が落ちます。一番良くないのは、ベッドに入ってから心配ごとや悩みごとをあれこれ考えて、グルグル終わらない思考に陥ることです。

心配ごとがあるときは、ノートに書いて、心配な理由を書き出してみましょう。その解決策は、明日、スッキリした頭で午前中に考えることに決めて、一旦、書くことで脳から吐き出し、ノートに持っていてもらって、そこから離れて寝てください。

番外B　 寝る前には、完璧主義を”脇に置く”

なんでも「８割できたら上々だ！」と考えて、完璧である「べき」だというハードルを自分に課すのをやめてください。

自分で自分にダメだししながら寝ると、睡眠の質は下がります。

番外３　できれば、７時間を目安に睡眠時間を確保する

① 睡眠時間が短いと、食欲を高めるグレリンというホルモンがたくさん分泌されます。

一方で、
②食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌は減ってきます。

また、
③睡眠不足になると、カラダのエネルギー消費量が低下します。

さあ、①＋②＋③で何が起きるでしょうか。

そうです！
太りやすいカラダを作ってしまうのです。これは避けたい💦　ですね。

脳をケアするための睡眠

睡眠とは、【脳による脳のための管理技術】と言われています。

こうどに情報が集積された大脳は、大量のエネルギーを消費します。

脳は全身のわずか２%の重量ですが、カラダ各所からの情報を集中的に処理し、信号を出して、ひっきりなしに全身を制御しているため、安静にしている時でも、総エネルギーの18%もの量を消費しています。

非常に繊細で脆弱な臓器でもある脳は、機能低下を起こしやすく、【連続運転】に弱いと言われています。ある研究によると、16時間以上覚醒していると、何と酒気帯び運転と同じ程度にしか機能しなくなることがわかっています。

全身の司令塔がぼんやりすると、カラダも危ない上に、思考も鈍くなり、心の状態も悪くなります。

疲れた脳を休息させ、翌日に備えて、修復したり回復させるために必須なのが睡眠です。

胎児や子どものうちは睡眠によって脳が創られ、育ちます。大人になると、睡眠中に記憶の整理が行われ、固定されます。睡眠が十分に取れると、脳の情報処理能力が回復し、記憶はきょうかされ、翌日に自分が思う活動ができるようになるのです。

人生の3分の１が睡眠とも言われます。ここの質が良いか悪いかで、覚醒している間のパフォーマンス、メンタリティ、カラダの機能など多くのことが影響を受けています。ぐっすり質の良い睡眠が取れますように。