【3限目】飲酒がもたらす睡眠への「3つの悪影響」
あなたは「飲酒」が睡眠にとってどのような影響を及ぼすか知っていますか?
【飲酒が及ぼす「睡眠」への影響とは?】
最初に結論を書いておきます。
「飲酒は睡眠の質を下げます!」
「お酒」を飲むと眠くなる…、そんな経験をしたかたも多いのでしょうか。
実際僕も調べる前までは、むしろお酒を飲むと睡眠の質が上げるのでは?と思っていました。
でも実際は反対だったんですよねー!
しっかり眠って自分の持っている能力を最大限に発揮したければ、お酒は控えたほうが良さそうです…。
そんなん言ってもお酒、飲みてぇよ!
わかります。
僕だって20代の頃はお酒飲んで「ウェーイ」やってましたから笑
しかしお酒で大失敗をやらかしてから控えるようになり…
あとは自分が副業などを始めたことも、お酒も遠ざけることにつながりました。
やっぱお酒飲んじゃうと良い仕事できないので…。
僕はまず家で飲酒をすることをやめました。
そして飲む機会があるときだけ、外で少量飲むようにしてます!
今回はできるだけエビデンスを調べ、確認しながら記事を書いていきます。
最後までお付き合いいただけると嬉しいです!
【3つの影響】
入眠は助けるが、深い睡眠を妨げる
レム睡眠の抑制
夜間の覚醒と利尿作用
以上が、飲酒がもたらす睡眠への「影響」です。
それではひとつずつ見ていきましょう。
【影響その1】入眠は助けるが、深い睡眠を妨げる
エビデンス
「アルコールと睡眠」(2001年:ローアーズ博士 & ロス博士)
ティモシー・ローアーズ博士とトーマス・ロス博士による2001年の研究では、「アルコールが一時的に入眠を助ける」ものの、「睡眠の後半にかけて覚醒が増え、総睡眠時間が減少する」ことが示されています。
また、「深いノンレム睡眠の時間が減少」することが報告されています。
以下が、こちらの研究について掲載されているページになります。
睡眠、眠気、アルコール摂取
解説
アルコールは「入眠を助ける効果」があります。
お酒も飲むと眠くなる、は正しかったようです!
しかし、「深い睡眠(ノンレム睡眠の3・4段階)を減少させる」こともわかっています。
これにより、「夜間の覚醒(目が覚めること)が増え、全体的な睡眠の質が低下」します。
つまり「寝つきは良くなる」が「睡眠が浅くなる」ということです。
結果として「睡眠の質」が落ちます。
確かにお酒飲んで寝ると、変な時間に目が覚めることがあるもんな…。
まとめ
アルコール(飲酒)は、一時的に入眠を助ける。
睡眠の後半にかけて覚醒(目覚めている状態)が増えるので、睡眠時間が減ってしまう。
深い睡眠(ノンレム睡眠)の時間が減少するので、睡眠の質が低下する。
ティモシー・ローアーズ博士
トーマス・ロス博士
【影響その2】レム睡眠の抑制
エビデンス
「アルコールとレム睡眠の関係」(2013年:エブラヒム博士ほか)
2013年のレビュー研究では、「アルコールがレム睡眠を抑制し、全体的な睡眠構造を乱す」ことが示されています。
特に、「アルコール摂取後の最初の数時間はレム睡眠が著しく抑制」され、その後の反跳現象(リバウンド)によりレム睡眠が増加し、「夜間の覚醒が増える」ことが指摘されています。
こちらも掲載ページのリンクを載せておきますね!
アルコールと睡眠:正常な睡眠への影響
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/acer.12006
解説
アルコールは「レム睡眠(Rapid Eye Movement Sleep)を抑制」します。
「レム睡眠は夢を見る段階」であり、「記憶の統合や感情の処理に重要」です。
ちなみに「レム睡眠」とは「浅い睡眠」のことを言います。
「ノンレム睡眠」の反対ですね!
レム睡眠の不足は、「情緒の不安定や記憶力の低下を引き起こす可能性」があります。
つまり、こちらでも飲酒をすることで「睡眠の質を下げる」ことが示唆されているのです。
まとめ
レム睡眠(浅い睡眠)が抑制され、全体的な睡眠のリズムが乱れる。
アルコール摂取後、数時間は著しくレム睡眠が抑制され、その後のリバウンドによりレム睡眠が増えることから、夜間の覚醒(目が覚める)ことが増える。
イルシャード・エブラヒム博士
【影響その3】夜間の覚醒と利尿作用
エビデンス
ごめんなさい…。
エビデンスを探したのですが、具体的な研究結果は見つかりませんでした。
その代わりと言っては何ですが、飲酒が睡眠の連続性を妨げることについて書かれているホームページをいくつか紹介させてもらいます。
夜中にトイレに行く頻度が増える
アルコールが睡眠に与える悪影響とは
睡眠の質の低下
クリニックさんと自治体から引用させてもらいました。
もし具体的なエビデンスをご存知のかたがいましたら教えていただけると助かります…!
あくまで体験談となってしまいますが、「飲酒をした日はやはりトイレに行く回数が増えます」。
特に一回トイレに行き出すと、バンバン行くようになる笑
確かに寝てる途中でも「トイレトイレ…」って目が覚めることあるもんな…。
そしてトイレから戻ってくると、案外寝付けない…!
そんな経験をしたことがあるかたもいるのでは!?
本記事の中で登場した言葉の簡単な解説を載せておきます!
用語一覧
覚醒→目が覚めている状態
ノンレム睡眠→深い睡眠
レム睡眠→浅い睡眠、夢を見ると言われている
他にも不明な用語があったら教えてください!
というわけで今回の記事はこの辺りで終了しようと思います。
最後までお付き合いいただきありがとうございます!!
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