鉄をどんどん蓄えられる体になろう

日常のちょっとした工夫で貧血予防にいい鉄の食べ方の工夫を紹介します。

糖質は控える
糖質を多く摂取すると、血糖値を安定させるためのインスリンが大量に必要となり、その合成にタンパク質や鉄が消費されてしまいます。

食事の糖質は気持ち減らす程度で大丈夫。その代わりおやつの糖質は週末のご褒美に摂るなどメリハリをつけられるといいですね。
糖質制限は難しいという人にプロテインはお勧めです。飲むと自然に糖質欲求が抑えられるので、ぜひ試してみてください。

動物性タンパク質をメインに
吸収率で計算すると、同量の鉄を摂るのに、植物性タンパク質は動物性タンパク質の約５倍必要です。

効率を考えると肉ですが、今は肉がとにかく高い。なので、私は、牛（ハンバーグか肉団子）、豚（肩ロースかコマ切れ）、鶏（ミンチ）のローテーションで食べています。鶏ミンチと卵そぼろと枝豆の三色そぼろ丼は最近のお気に入りです。

ビタミンCも一緒に摂る
ビタミンCは、食物中から鉄を取り出す酵素を助け、鉄の吸収率を高めます。肉料理に野菜やレモンを添えるのはとても合理的です。

肉野菜炒めにしたり、食後のデザートにグレープフルーツを食べたりします。

よく噛んで食べる
唾液にタンパク質分解酵素は含まれていませんが、よく噛んで食物を細かくすることで、消化効率が上がりロスを減らせます。

私は早食い防止のために一度食べ物を口に入れると、箸を置くようにしています。よく噛み砕いて飲み込んでから、箸をとるようにすると噛むことに集中できます。

飲み物はノンカフェインで
コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは、鉄を吸収されにくい形にします。飲みすぎないよう注意し、食事中は控えましょう。

唾液の効果を邪魔しないためにも食事中の水分摂取は控えた方がいいそうです。

番外編として鉄調理器具を活用するのもあり（手入れが大変そうですが・・・）
スキレット、鉄瓶、ごはん釜など

参考文献：「心を強くする食事術」藤川徳美著