食べる順番で血糖値をコントロール
みなさんは、食事のとき、食べる順番って気にしていますか？
「食事なんて、どれを先に食べても大して変わらないでしょ。」
と思った方、今日からその考えを改めましょう！
表面的にはわからない、内臓での血糖値の影響をまとめました。
食事の後、食べ物が消化・吸収されると、糖分はブドウ糖として血液中に取り込まれ、血糖となります。
血糖値とは、血液中のグルコース（ブドウ糖）濃度のことです。
食後に上昇すると、血糖値を下げるためのインスリン（ホルモン）が分泌されます。
食事をすると、誰でも血糖値は上がりますが、上がりすぎるとインスリンが過剰分泌され脂肪を蓄えたり、血糖値の急上昇・急降下が血管へダメージを与え、脳血管や心臓の疾患を引き起こしたりするので、問題視されているのです。
さて、この血糖値の上昇を抑えるためには、食べる順番を工夫すると良いといわれています。
「野菜から食べるとよい」というのはけっこう周知されていますが、実はタンパク質も血糖値を上げにくいという特性があります。
食べたらすぐ血糖値が上昇する糖質に対し、タンパク質はゆっくりと糖質に変わります。
白飯の前に、魚・肉などのおかずを食べれば、食後４時間の血糖値の上昇が抑えられ、血糖の変動がなだらかになることが明らかになっています。
また、アミノ酸の中にも糖になるものとならないものがあり、糖にならないロイシンとリジンの多い食品を意識して摂るのもよいかもしれません。
リジンとロイシンは、体内で合成できない必須アミノ酸であり、健康維持に欠かせない栄養素です。リジンは、筋肉の成長、組織修復、免疫機能の強化に役立ち、コラーゲンの生成にも重要です。ロイシンは、筋肉タンパク質の合成を促進し、エネルギー供給や血糖値の調整に関与します。
リジンとロイシンが豊富な食品には、以下のようなものがあります。
1. 肉類: 特に牛肉や鶏肉は、リジンとロイシンの両方を豊富に含んでいます。これらは高品質のタンパク質源であり、筋肉の維持や成長に重要です。
2. 魚介類: 魚（サーモン、マグロなど）やエビなどの魚介類も、リジンとロイシンを多く含み、健康的なタンパク質源となります。
3. 乳製品: 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品も、これらの必須アミノ酸が豊富です。特にチーズは高タンパクで、リジンとロイシンを効率よく摂取できます。
4. 卵: 卵はリジンとロイシンを含む完全なタンパク質源で、さまざまな調理方法で摂取しやすい食品です。
私の朝食メニューです。大体この内容で固定しています。（考えなくていいから楽）
まず先に食べるのは、もずくです。次にシャケと納豆ご飯を交互に食べます。温玉は納豆ご飯に混ぜて食べます。
指原梨乃さんがYouTubeで、食前にカップもずくを食べるのを観たので、私も真似してみました笑
でもカップもずくはタレに砂糖が入っているため、意味ないじゃんと思いました。
そこで、私は、解凍生もずく200g200円を買って、40gずつ袋に小分けします。
そして食べるときに塩抜きして、麺つゆと味ぽん（適量）で味付けします。
その上に冷凍ネギをぱらりと乗せ、七味唐辛子を一振りします。うん 美味しい！
皆さんもぜひ試してみてください。
参考文献：「知識ゼロでも楽しく読める！たんぱく質のしくみ」西東社
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