パフォーマンスアップを掴み取る！年間プランから考えたトレーニングの進め方　〜ストレッチ・自重トレからウェイト・バランスボール・ストレッチポール・アニマルフローまで〜

※11/7　バランスボールトレーニングを追加しました。

久しぶりの新作noteを発表させていただきます。

今回は、

・スポーツ指導者

・トレーナー

・アスリート

・スポーツリハビリに関わるメディカルスタッフ

を対象にした、年間プランから考えたトレーニングの進め方という項目です。

昨今、様々な運動やトレーニングが推奨されていますが、それをどのように自分に当てはめればいいのかは悩ましいところだと思います。

・いつの時期にウェイトトレーニングを行えばいいのか？

・自重でのトレーニングはどのように加えていけばいいのか？

・ストレッチなどのケアは具体的にどのように行えばいいのか？

・試合前の時期はどんなふうに過ごせばいいのか？

こういった疑問を私なりに、解決できる手段を考え、このnoteにまとめました。

解説

様々なアスリートはそれぞれの目標に向けて練習やトレーニングを積んでいます。

では闇雲に筋トレだけ行えばいいのかというとそうでもありません。

筋肉隆々の身体になったとしても、それが試合のパフォーマンスに直結するかと言えばそうではないことは皆さんご想像できると思います。

そこで昨今は「体幹トレーニング」が流行し、様々なアスリートが導入しています。

ですが、プランクのような体幹トレーニング「だけ」を導入してもパフォーマンスがあがることにはなりません。

またあるトレーナーは体の可動性（柔軟性）にトピックスを当てて、入念なストレッチなどを指導しますが、これだけでもパフォーマンスは上がりません。

つまり、パフォーマンス発揮のためには

体の可動性　×　安定した体幹　×　筋力

が重要であると思われます。

そしてこれらを使いこなすための特異的なトレーニングも重要であると私は考えています。

そこで私は今年、「Animal Flow」というボディワークを学び、そこでこのエクササイズの可能性に魅せられました。

※実際、様々なアスリートがこのトレーニングを導入しています。

そして大きな試合に向けてどういったトレーニングを積んでいけばいいのか？

元々、トレーニングとは闇雲に行えばいいのではなく、年間計画を経てて行うことが良いことが報告がされています。

トレーニングの質に裏付けされた計画を立てれば、重要な試合では結果を出す可能性は大きく飛躍します。

今回はこの解説に記載した全ての内容を網羅している資料を配布させていただきます。

以下が内容になります。

収録内容

・ピリオダイゼーションから考えた年間トレーニングプラン

実際にどの時期にどんなトレーニングを取り入れればいいのか？それを１週間単位ではどんなふうに考えればいいのか？これらをまとめた資料を貼っています。

・部位別ストレッチ（38種類）&ファンクショナルトレーニング（60種類）

この春に発表した内容と同様のnoteです。上のトレーニングプランに当てはめてもらえればより有効活用できると思います。またこの中で、試合中にはどんなストレッチをすればいいのかや、睡眠・栄養面についても最低限押させておくべき知識も記載しております。

・ストレッチポールex（22種類）

これもこの春にまとめた内容になります。個人的にストレッチポールはセルフで行うコンディショニングとして最強のツールだと思います。コンディショニングを整えておくことはアスリートにとって必須ですので、参考になればと思います。

・ウェイトトレーニング（２４種類）

ダンベルやバーベルといった「フリーウェイト」のメニューになります。個人的に選手を指導するときによく行っているトレーニングを厳選して、作成しました。体幹やインナーマッスルのトレーニングも重要ですが、パフォーマンス発揮のためには大きな筋肉をしっかり強化する必要があります。またフリーウェイトでの運動は強固な姿勢制御能力が必要になるので、アスリートにはオススメのトレーニングです。

・アニマルフロー（２５種類）

今、プロ野球球団やプロサッカーチーム、東京五輪の金メダル候補の選手など様々なアスリートが取り入れているボディワークが「アニマルフロー」になります。動物の動きを行うことで人間本来の機能を取り戻し、さらなるパフォーマンス向上を図るというメニューになります。革新的で、柔軟性・ストレングスどちらにもアプローチ可能なプログラムです。

↓詳しくはこちらをご覧ください！

…ちなみに僕はこんなに動けません。ですが、この中の一部の動きを解説したものを紹介しています。一つひとつ行うだけでもかなりのトレーニングになります！

・バランスボールトレーニング（１８種類）

バランスボールは体の動きを引き出したり、姿勢コントロール・モーターコントロールを引き出すことに優れたツールです。

練習前や試合前のウォーミングアップにはもちろん、普段のプログラムに取り入れててもいい刺激が入ると思います。

ジャンプ中の姿勢や、水中での姿勢制御に効果的という文献もいくつかありますので、様々なスポーツに対応するエクササイズです。

※注意事項

１：無断での引用は行わないでください。

２：資料はチームに配布するなど有効に使っていただいて結構ですが、SNSや自身のサイトでの拡散は避けてください。

３：私自身が関わっている競技（競泳・水球）に向けた資料をベースに作っていますので、全身を網羅した資料にはなっていますが、全てのアスリートに適応する内容にはなっていない可能性もあるのでご了承ください。

あとは常識やモラルの範囲内でお願いいたします。