首と肩がスッキリしてアイデアがもりもり出てくるストレッチ
サッカーを通じて健康寿命を延ばしたい、理学療法学生のイットです。先日、首と肩がスッキリしてアイデアがもりもり出てくるストレッチ指導をオンラインにて行いました。
アール株式会社様の会議前にお邪魔させて頂き、約15分間、首や肩周りのストレッチとエクササイズを行いました。本記事では、実際に行ったストレッチとエクササイズのやり方や、ストレートネックについて分かりやすく詳しくまとめました。
中小企業のwebとマーケティングの困りごとを解決する、アール株式会社とは↓
◎はじめに
○首こり肩こりのもとになりうる！？ストレートネックとは？
首や肩のこりで悩んでいる方は多くいると思います。日頃のデスクワークやスマホ操作が原因で頭が前方に偏位する、いわゆるストレートネックというものが現代病になっています。これにより首や肩に負担がかかってしまうというのが問題となっています。首や肩に負担がかかり、凝り固まってしまうと、そこの血流が悪くなります。そうなると脳への血流も阻害され、集中力が低下したり、アイデア不足になったりしてしまいます。
○ストレートネックへの対策
ストレートネックは首の前側の筋肉が短縮することで起きます。それによって首の後ろ側の筋肉にストレスがかかります。このストレートネックを治すためには、首の前側の筋肉のストレッチ、首の後ろ側の筋肉のマッサージ、猫背への対策という方法が挙げられます。
○ストレートネックのセルフチェック方法
踵と背中を壁につけて立ち、後頭部が壁についていれば正常です。後頭部が壁についていなければストレートネックだと考えられます。
◎実際に行ったストレッチとエクササイズの内容
①胸開きエクササイズ
やり方
・肘を伸ばして手を胸の高さで合わせる。
・息を吸い、手のひらを上に回転させながら腕を大きく左右に広げ、肩甲骨を引き寄せながら胸を開く。
・息を吐き、身体を丸めながら肘を伸ばして手を胸の高さで合わせる。
・5∼10回繰り返す。
ポイント
・姿勢よく行う
・胸を開いて空気をたくさん肺に送る。
・胸を閉じて空気をたくさん肺から出す。
②体幹の側面ストレッチ
やり方
・手を組んで、手首を返して上に伸びる。
・右に倒して7秒キープする。
・左に倒して7秒キープする。
ポイント
・息を吐きながら伸びる。
③肩甲骨内側引き寄せエクササイズ
やり方
・手を正面に向けて上にあげる。
・肘を曲げながら、手を下ろしつつ、背中で左右の肘をくっつけるようにして肩甲骨を内側に引き寄せる。
・5∼10回繰り返す。
ポイント
・肩甲骨の動きを意識する。
④首の前側の筋肉（胸鎖乳突筋）のストレッチ
やり方
・背筋を伸ばし、鎖骨を押さえる。
・顔を正面に向けたまま頭を後ろに引き、さらに顎も引く。
・頭を右に倒し、左の肩を下方に下げる。
・10～20秒キープする。
・左右入れ替えて行う。
ポイント
・顔を正面に向けたまま頭を後ろに引くときは、壁に踵と背中を付けて立ち、後頭部を壁につけるときのような動きで行う。
⑤首の横側の筋肉（僧帽筋上部）のストレッチ
やり方
・右手の甲を腰につける。
・④と同様に顔を正面に向けたまま頭を後ろに引く。
・頭を左に傾け、左手を右の側頭部の上に乗せる。
・10～20秒キープする。
・左右入れ替えて行う。
ポイント
・肩に力入れない。
・手は側頭部の上に乗せる程度にする。逆に痛める可能性があるのでグイグイ引っ張って伸ばさない。
⑥首の斜め後ろの筋肉（肩甲挙筋）のストレッチ
・右手を右膝の上に置く。
・頭を斜め左前に傾け、左手を右の側後頭部の上に乗せる。
・10～20秒キープする。
・左右入れ替えて行う。
ポイント
・肩に力入れない。
・手は側後頭部の上に乗せる程度にする。逆に痛める可能性があるのでグイグイ引っ張って伸ばさない。
⑦首の後ろの筋肉ほぐし
やり方
・右手でグーを作り、首の後ろに2～4指の第2関節を当て、押し込む。
・頭を左にゆっくり回旋させ、もとに戻すのを繰り返す。
・回旋を繰り返しつつ、手の位置を少しずつずらし、首の後ろ側全体をほぐす。
・10回程度行う。
・左右入れ替えて行う。
ポイント
・痛すぎるほど手を押し込まない。気持ち良い程度に押し込む。
⑧首回し、肩回し
やり方
・首を左右3回ずつゆっくり回す。
・手で肩を触り、肩を前後3回ずつゆっくり回す。
◎なぜこのストレッチ・エクササイズが必要なのか
①～③のストレッチは主に猫背改善のために行います。ストレートネックと猫背は大きく関係しており、二つを合併している方がほとんどです。根本である猫背を改善することでストレートネックの改善が期待できます。④の胸鎖乳突筋は、頭部を前方に偏位させる筋肉です。よくストレッチしてあげましょう。⑤の僧帽筋上部、⑥の肩甲挙筋は肩甲骨を上方に上げる筋肉です。パソコン作業などで力が入ると、肩甲骨が上方に上がり、ストレートネックを助長してしまいます。こちらもストレッチしてあげましょう。ストレートネックになると、頭部が前方に偏位しすぎないようにするために、首の後ろ側の筋肉は引き伸ばされながら過度に収縮し、ストレスを受けます。そのため、⑦では首の後ろ側の筋肉をほぐしてあげます。首の後ろ側の筋肉は眼球を動かす筋肉にも繋がっています。首の後ろをほぐすことで目の疲れや頭痛にも効きます。
◎ストレッチとエクササイズ指導を受けた方の声
本日はありがとうございました。スッキリし気分転換にもなりました。この知見を多くの方へ伝えHAPPYにしてください！
仕事柄ストレートネックが非常に気になっていたので、今回のストレッチはすごく気持ちがよくいい時間になりました！教えていただいた首周りのストレッチを毎日続けていきたいと思います。ありがとうございました！
一人では行わないのでとてもいい機会でした！会議など長時間になる場合、ブレイクタイムには最適だと思います。それこそいいアイデアが出そうです！ありがとうございました。
◎最後に
○日々の意識が身体を変える
ストレートネックを改善するのには時間がかかります。まずは自分の体がどうなっているのか意識してみることから始めましょう。頭が前に出てるなと気づいたら直してみたり、肩が上に上がってきたなと気づいたら直してみたり、そういった日々の意識が自分の身体を変えてくれます。上記のストレッチやエクササイズは、首や肩が気になった時や仕事の合間など毎日のように行えると良いです。是非、継続して行ってみて下さい。
○自己紹介
私は東京都立大学で理学療法を学ぶ大学3年生です。サッカー歴は約18年で、現在は埼玉県3部のランゲ浦池に所属しています。サッカー、フットサルのコーチ歴は約2年です。本気でサッカーしてきた経験と、理学療法の知識を活かし、サッカーとフットサルと健康に役立つ情報をTwitterで提供しています。是非フォローしてみて下さい。
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