ADHD気質の私の体験談/マインドフルネス瞑想の喜ばしい効果
ご訪問ありがとうございます。心理カウンセラーのhiromiです。
私は、ＨＳＰ特質だけでなく自称ADHDの特性は５割くらいあると感じています。
ＨＳＰについては以前こんな記事も書かせていただきました。
ＨＳＰ（生まれ持った超繊細な人）もＡＤＨＤ（注意欠陥・多動症候群）とかＡＳＤ（自閉スペクトラム症、アスペルガー症候群）は、診断される程度ではないでしょうが誰もが少なからずある程度は持っている特性だと思います。
私と同様の困難か、あるいはもっとご苦労されている方の少しのお役になるかも知れないと思い上記の主題で書かせていただきます。
ＡＤＨＤのような特性とは
みなさんも「私は、昔からおちょこちょいなのよ。」と言う人に時々お会いすると思いますが、私もその一人。
私自身は、医療機関の検査を受けたことはありませんが、十代の頃からこの特性でよく困った問題に遭遇していました。
若い頃から、友達との待ち合わせに遅れるのは度々で周囲に迷惑を掛けて自己嫌悪になったり、その要因で十代で親しかった友人のいじめを受けた経験もありました。
大人になっても苦い経験を繰り返してから、待ち合わせや就業時間の１時間前に着く電車に乗って現地でお茶をして待つ工夫が出来るようになりました。
そうしない時は、必ず焦って走るか遅れる連絡をしなければなりません。
また、神経伝達物質の影響でしょうか。一日講座を受講し集中した後は必ず脳内疲労を感じます。
脳内疲労をしていると物を無くして探し物ばかりしていました。
ある時、自宅のマンションの鍵を無くしてしまい、日中どんなに探しても見つからずそれだけで神経がくたくたになり。
諦めてその夜お風呂に入ろうと整理ダンスの下着の引き出しを開けると、なんと家の鍵が下着の中に埋もれていました（笑）
こんなおちょこちょいの私が変化することに役立ったもの、それは主題にあるマインドフルネス瞑想です。
既にされている方は、もうご自身で様々な効果を実感しておられることでしょう。
一般的に言われている瞑想効果は、ストレス減少、想像力、集中力、記憶力向上、そして幸福感のアップ、疲労回復、平常心が身に付く、ストレス耐性が上がる、揺るぎない安心感、シンクロニシティ等々です。
ここで、私個人の効果をお話する前にマインドフルネス瞑想を始めたきっかけについて少しお話させてください。
瞑想を始める転機
私が真剣にマインドフルネス瞑想に取り組み始めたきっかけは、２０１７年NHKの「心と脳の白熱教室」という番組の視聴でした。
その番組は、オックスフォード大学のエレーヌ・フォックス教授による「なぜ逆境に強く前向きな人と、後ろ向きで打たれ弱い人がいるのか。」という疑問を紐解く為に、脳科学と遺伝子工学に基づいた公開講義です。
エレーヌ博士は、ポジティブ思考の楽観脳をサニー脳と。ネガティブ思考の悲観脳をレイン脳と名づけて性格と脳の関連や変化の有無を研究しています。
それは、大変興味深い講義内容で私はそこから大きなインスパイアを受けました。
これまで少なからず様々な講義や講座を受けましたが、こんなに有益で面白い講義は生まれて初めてで胸がわくわくしました。
講義の中には最新の脳科学の情報もあり、その中で私にとっての朗報は、瞑想によって私たちの脳内の海馬や脳内の部位の容積が増えるという研究結果です。
つまり何歳でも脳は成長でき、それによって行動や性格に良い変化をもたらすことを期待できます。
こんな嬉しいエビデンスがあるのなら実行しないと勿体ない、そう思いそれ以来マインドフルネス瞑想を行っています。
ご興味のある方もおられるかも知れないので博士の著書も添付しておきます。
エレーヌ・フォックス教授の「心と脳の白熱教室」は四回に渡るもので各回は５０分程度です。
第１回 楽観脳と悲観脳
第２回 本当の楽観主義とは
第３回 あなたの中のサイコパス（※第３回の講師はケヴィン・ダットン 博士）
第４回 あなたの性格は変えられる
下記にマインドフルネス瞑想について触れている第四回目を添付します。
ご興味のある方はぜひお時間のある時にゆっくりご覧ください。
私の実感するマインドフルネス瞑想効果
私がいま実感する効果は下記の５つです。
①落ち着いていまに集中できる。
②海馬にしまわれていた記憶を早く取り出せる。
③時間の感覚が正しく感じられる。
④ストレス耐性が高まる。
⑤心の安定と共に幸福感が高まる。
得られた上記の５つ効果について詳細を少しお話したいと思います。
①落ち着いて今ここに集中できる。
自称ADHD５割の私は、これまで休日の計画をぎっしり詰め込んでしまい疲労すると日常よく忘れ物をします。
例えば、会社にマイタンブラーを持っていくのですが帰り忘れる。朝出勤の際に家のドアを出てからエレベーター前に行くまで20秒程の間で忘れ物を思い出して少なくとも３回は家に戻ったりして。
家族からは「必ず一度では行けないんだね。」とよく笑われたりしていました。
マインドフルネス瞑想を定期的に行うようになってからは、気づくと忘れ物を取りに戻る回数は徐々に減っていき、今では１回かもしくは戻らないことが増えてきました。
きっと思考が「今ここに」集中出来るようになったのでしょう。
②海馬にしまわれていた記憶を早く取り出せる。
誰でも「あの人、あぁ顔は浮かんでいるのに名前が出て来ない。」とか
「あれ、あれ、あれ何て言うんだっけ。」人の名前や名詞が出て来ない経験があると思います。
私も脳内疲労をしているとよくそうなるのですが。それが次第にすっと思い浮かべた人の名前が出たり、書きたい漢字も検索せずに書けるようなった時は嬉しさを感じました。
そんな効果を実感した後に、昨年突然に重度の不眠症を患いました。
不眠と薬の悪影響で日中は頭痛がしたていましたが、記憶力がぐっと低下し言葉がでて来ない症状は不眠よりも気落ちしました。
その事で、私たちの生活スタイルや薬で脳は良くも悪くも変化することを身をもって実感しました。
嬉しいことに、今は不眠も完治し当時一日５～１０分程度のマインドフルネス瞑想も無理なく時間を延ばして脳の健康を取り戻しつつあります。
③時間の感覚が正しく感じられる。
誰でも好きなことに夢中になっていると、あっという間に時間経ってしまった経験があることでしょう。
これは自然な傾向ですが。
私は、出かける前に仕度をしながら一旦時計を見ると自分の中ではまだ１５分位しか経っていないと思ったら、なんと３０分や４０分も位経っていて慌ててピッチを上げて仕度するも・・結局待ち合わせに遅れることがよくありました。
なので日頃、家を出る２０分くらい前にタイマーをセットします。
ところが、瞑想を始めて１年以降でしょうか。タイマーが無くても大丈夫な時が次第に増えてきました。
それは、１分をちゃんと１分に近い感覚で感じることができるうようになったのだと思います。
皆さんも試してみたことがあるでしょうか。
体感時間の確認に、タイマーを１分または数分セットして目をつぶり（数は数えず体感で）そろそろと思うところで目を開けます。
マインドフルネス瞑想を継続してからは、この誤差は数秒くらいになりました。
しかし、出かける前のタイマーはいまも保険としてかけるようにしていますが(^^)
④ストレス耐性が高まる。
みなさんご存知の通り、私たちは受けるストレスに耐えられないと自律神経がバランスを崩してそれが様々な身体的な症状を誘発します。
私がアパレル企業で働いていた頃、ストレスで過敏性腸症候群になったり。スタッフや上司の理不尽さに怒りを感じると友人や家族によく愚痴を言っていました。
あの時分は、様々なことに怒りを感じていたので、今更ながら周囲に申し訳なかったと反省していますが、当時はネガティブな出来事を一人で抱えきれないでいました。
転職して環境が変わった要因や心理学を学んだことだけでなく。嫌なことに遭遇しても過敏に反応せず自分の中で物事を熟考して消化できるようなりました。
ＡＤＨＤは、案外臆せず人に物申す特徴を持っているので不本意にもそれで敵を作ってしまいます。
私のその一人でしたが、今は言いたいことと言わないで良い事を取捨選択して、自分の中でストレスを抱えずに人間関係を良好に保つことにフォーカスできるようになりました。
一般的にストレス耐性が高い人ほど、ネガティブな出来事を自分の中で抱えていても苦しいとは感じず冷静に対応できるでしょう。
そうした人はみなさん自律神経が安定しています。
⑤心の安定と共に幸福感が高まる。
マインドフルネス瞑想の効果の一つに自律神経が整い、それによって心の安定感も得られているのだと思います。
瞑想以外には、安らぐ音楽も私たちの自律神経を整えてくれます。
私は、季節の良い夕方にヨガの音楽を流してベランダで静かに自然の空気を感じながらヨガをします。
そして、ヨガを終えてそのままクールダウンをして瞑想に入ります。
ただヨガをするよりも瞑想を取り入れると、すごく疲れが取れて気持ちがすっきりし、その後に満ち足りた静かな心の安定を味わえます。
言葉では表現しようのない・・満足感・・穏やかな内面の豊かさ。
旅行に行くことも友人に会うことも楽しいことですが、マインドフルネス瞑想の時間そのものが、それとは全く違う心地良い幸福な時間に感じています。
そして、瞑想をしていなかった３年前と比べたら確実に日常の時間も穏やかで幸せに感じるようになりました。
だけど今の社会・・尚もコロナウイルス感染の脅威にさらされ長引く不安を抱えて心身が疲弊している方が多くおられます。
また、持病を抱えていたりご家族の問題や経済的な問題など深刻な様々な問題は、私たちのストレスを増し加えています。
私たちが、日常の打ち寄せる多くのストレスに対処するには、自分自身の体と心の健康がなくてななりません。
週にたった一日だけ、ビタミンたっぷりのバランスの良い食事をしてその他はジャンクフードで済ませていたら健康な肉体は作れないのと同様、マインドフルネス瞑想も毎日継続して効果がでます。
一日ほんの１０分でも継続すると脳が変化するエビデンスがあるので（人により変化の期間は異なります）、今の社会だからこそセルフセラピーの一つとしてマインドフルネス瞑想を取り入れ、自律神経を整えメンタルと免疫力を強めて心身の健康を維持して行きたいものですね。
マインドフルネス瞑想法お奨め書籍
ここまでお読みいただいた方の中には、興味を注がれてもマインドフルネス瞑想をどのようにしたら良いか分からない方もおられることでしょう。
じつは、最近読んでいる本の中でマインドフルネス瞑想を正しく紹介されていました。
それが、こちらのnoteで紹介されていた「慈愛フル・ビブリオセラピー」です。
こちらの書籍のＰ１６２～Ｐ１６４にマインドフルネス瞑想をのやり方が丁寧に説明されています。
私はまだＰ２２６辺りをいま読んでいるところですが、ここまでだけでも日常行っている瞑想が深いものになったことを実感しています。
更に、せっかちな私の気質でほぼ１０分程度だった瞑想時間は自然と３倍～５倍に長くなりました。
最近の瞑想中「瞑想の質ってこんなに変わるのかぁ‥この感覚はなんだろう‥平穏でいつまでもこのままでいたいなぁ。」という新たな気持ちを味わっています。
なによりも、本書から私は大切なことを気づかされました。
それは、自分が１０年前に手放したと思う過去の罪悪感が未だに残っていたことです。
生きていて失敗をしない人間はいませんが、その傷が余りにも大きいと奪われたものへの悲しみや後悔や恨みを潜在意識の下で抱えることがあるものですね。
その気づきによって、いまある自分をそのまま受容して、潜在意識にあった自分の真の願望を行動で示すことを選ぶことができました。
加藤絢子さん、著書より素晴らしい気づきを与えていただけたことをこの場を借りてお礼申し上げます。
加藤さんの経験談にもとても励まされました。本当にありがとうございました。
不安や怒り心の葛藤のある方、自分と向き合い本来の自分ハイヤーセルフと繋がりたい方、自分の真の欲求と正しいセルフイメージにご興味のある方は加藤さんの書籍を一度読まれることをぜひお奨めします。
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さて、今日はここまででマインドフルネス瞑想の効果をお伝えさせていただきました。
私にとっての効果は、①落ち着いて今ここに集中できること。②海馬にしまわれていた記憶を早く取り出せるようになったこと。③時間の感覚が正しく感じられるようになったこと。④ストレス耐性が高まったことでした。⑤心の安定と共に幸福感が高まったことでした。
関心のある誰もがマインドフルネス瞑想を継続することによって、何気ない日常に素晴らしい変化をもたらし、平穏な思いで生活できるよう心から願っています。
本日もここまでお付き合いくださり本当にありがとうございました。
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日頃カウンセラーをしている私の生きるモチベーションの一つに、困窮家庭や難民の方や国境なき医師団などを支え合いを6年続けています。例え100円でもその真心でこども達の未来に笑顔を！頂いたサポート金は、大切にお預かりして寄付として送ります。バタフライ効果どうぞよろしくお願いします。