Q：いっこうに仕事がはかどらない在宅勤務、どうしたらいいの？A:マインドフルネス！

家だと仕事に集中できない？

タヌキさん：フクロウ博士、少し悩んでいることがあって……

フクロウ博士：どうしたんですか？

タヌキさん：在宅勤務だと、仕事モードに入れなくて仕事に集中できないんです……

タヌキさんのある一日

今日も仕事始めるかぁ……なんか通勤しないし、着替えもしないから、変な感じするな。さてと、パソコンの電源を付けてメールチェックして……。とりあえず急ぎの仕事はないみたいだね。そしたら、家で誰も見てないし甘いものでも食べてから仕事するかな……やっぱプリンは最高だな、あっ、そういえば今日はジ〇ンプの発売日だ！今週号のワ〇ピースを読んでからにしようかな？それぐらいなら大丈夫でしょ……ん？　あれ、今日全然仕事進まなかったな……

フクロウ博士：会社で働いている時にはそんなことはなかったんですか？　

タヌキさん：まぁ、そりゃたまにはありましたよ。けど、家で仕事するようになって特にそうなんです･･････。

フクロウ博士：なるほど。きっとタヌキさんは、気付かないうちに仕事している時間とプライベートの時間の区別が付かなくなっているんだと思いますよ。

フクロウ博士：今までは、仕事をするために身支度をして通勤して会社で仕事をして、家に帰ってくれば自由な時間を過ごすのが当たり前でしたよね。身支度や仕事場に移動することで、「仕事をする時間」との境目を作っていたのです。ですが、今回のコロナ禍で境目がなくなってしまったので、切り替えがしづらくなっているのだと思います。

タヌキさん：言われてみれば確かに！　通勤することでメリハリをつけていたのだと思います。

フクロウ博士：さっきタヌキさんは家での仕事の最中に余計なことを考えてしまうと言っていましたね。逆に、家で休んでいても仕事のことを考えてしまう、ということもあるのではないですか？

タヌキさん：実はそうなんです。そのせいでうまく休めてない感覚があります。でも、博士。今は自粛自粛で家から出られないし、切り替えようにも難しくないですか？　　

フクロウ博士：フォッフォッフォ。実は場所を変えなくても切り替えができる方法があるんですよ･･････！！　

切り替えにはマインドフルネス！　

フクロウ博士：その方法は、マインドフルネス瞑想です！　

マインドフルネスとは――アメリカのジョン・カバット・ジン（Jon Kabat-Zinn）博士が治療プログラムに「瞑想」を取り入れたことをきっかけに、うつ病に対する「マインドフルネス認知療法」が開発されました。これは薬と同等、あるいはそれ以上の再発を防ぐ効果があることがわかり、不安障害などのほか、身体疾患の改善にも活用されています。その中で使われるマインドフルネス瞑想が健常者においても体や脳に良い効果をもたらすことから、心の健康のためのセルフケアとして活用され始めています。

タヌキさん：マインドフルネス･･････？　瞑想･･････？　いくらフクロウ博士の言うことでも、胡散臭いですよ･･････💦　もっとバシッとやる気スイッチが入る科学的なテクニックを教えてくださいよ！

フクロウ博士：まぁまぁ、そんなこと言わないでくださいよ。やる気を出すという方法は、なかなか難しいんです。それに、マインドフルネスだって科学的な効果が認められたもので、全然胡散臭いものではないのですよ。

タヌキさん：本当ですか……？だって、座禅みたいなものですよね？目を閉じて座っているだけで何か変わるんですか？

フクロウ博士：AppleやGoogleでの社員研修でも取り入れられているぐらい、比較的簡単なのに効果があると考えられているんですが……、そうですか、タヌキさんにはお役に立てそうにないですね。では、さようなr……

タヌキさん：いや、ちょっと待って！　AppleやGoogleで使われてるですって！？　それは凄い！　さっそくマインドフルネス瞑想のやり方を教えてください！

フクロウ博士：（現金なやつめ･･････）そうですか。私としては理論的なところからご説明したい気持ちもあるのですが、まぁ確かにマインドフルネス瞑想は、習うより慣れろ！的なところがありますからね。簡単なものからやってみましょうか。

マインドフルネス瞑想法

フクロウ博士：では、私がガイドしますから、その通りにやってみましょう！

タヌキさん：はい！　よろしくお願いしまーす！！

フクロウ博士：それでは、早速始めますね。初めのうちはうまくいかないこともありますので、上手くできなくても気にしないでくださいね。5分や10分などタイマーを使って時間を設定してみるのもおススメです。では、いきますよ.....

１．背もたれのまっすぐな椅子に背筋を伸ばして座り、足裏を床にぴったりとつくように置きます。可能なら、背骨が体を支えているのがわかるように、背もたれから背中を少し離します。目を閉じるか、薄く目を開けた状態を保ちます。

２．１の姿勢を保ったまま、呼吸をはじめます。今の姿勢で一番楽な呼吸をします。深呼吸である必要はありません。浅い呼吸がしやすい場合には、浅い呼吸をしましょう。

３．そして、呼吸に注意を向けます。体の中に空気が入ってきて、そして出ていくのを感じます。息を吸うとき、息を吐くとき、肺やお腹に空気が巡っていく感覚が毎回異なることに気づけますか？何か特別なことが起きることを期待するのではなく、ただ呼吸を観察してください。

４．このように呼吸を続けると、雑念や気になることが浮かんでくることがあります。その時は、「意識がそれたら、それに気づき、戻す」と心の中で言って、自分を責めることなく、ゆっくりと注意を呼吸に戻します――雑念や気になることが浮かんできたことに気づき、自分を責めることなく注意を呼吸に戻すことこそが、マインドフル瞑想の実践のエッセンスです。

５．意識が呼吸からそれたら、注意を呼吸に戻すことを繰り返し、３分間経ったら、目を開けてください。これで、マインドフルネス瞑想は終わりです。

「自分でできるマインドフルネス：安らぎへと導かれる8週間プログラム」を元に改変

フクロウ博士：マインドフルネス瞑想によって集中力を高め、「仕事中は仕事をする」「休むときは休む」とオンオフがはっきりしますよ。

タヌキさん：いやぁ、なんだか頭の中がすっきりした感じです！　

フクロウ博士：それはよかった！　マインドフルネス瞑想を繰り返すことで、物事に集中しやすくなりますから、是非続けてみてくださいね。

タヌキさん：はい！今日から毎日マインドフルネス瞑想をするので、これからはマインドフルネスおじさんと呼んでください！

フクロウ博士：８割おじさんの真似ですか（笑）？本当はここからマインドフルネスの効果などをもっと深堀りしてお話ししたかったところなんですが、話も長くなってしまったので、参考の本だけ紹介して、続きは今度お話ししますね。

「自分でできるマインドフルネス:安らぎへと導かれる8週間のプログラム」マーク・ウィリアムズ (著), ダニー・ペンマン (著), 佐渡 充洋 (監修, 翻訳), 大野 裕 (監修, 翻訳)（↑こちらはCDつきで、自分で始められますよ！）

「マインドフルネス認知療法:うつを予防する新しいアプローチ」ジンデル・シーガル (著), マーク・ウィリアムズ (著), ジョン・ティーズデール (著), 越川 房子 (監修, 翻訳), Zindel Segal (その他), Mark Williams (その他), John Teasdale (その他)

今回のまとめ

・通勤は気持ちの切り替えになっている
・仕事もプライベートも家の中なので、気持ちの切り替えが難しい
・マインドフルネス瞑想で切り替えができるようになる

（書き手：公認心理師・臨床心理士）

※困りごとには個人差もあります。困りごとをとらえる視点も様々であり、本記事はあくまで視点のひとつです。ご自身のことで思い当たることがあったりする場合は、公認心理師や臨床心理士など心理の専門家の人に相談してみてください。なお、当団体が直接ご相談をお受けすることはできませんので、ご理解いただきますようよろしくお願いします。