ストレスで失われる栄養素～ウェルビーイング観点で入院を最適化する⑭
入院期間だけでなく、日常でもある話です。
ストレスをかんじること多いですよね💦
ストレスは私たちの生活に深く根ざしています。
ストレスを感じると、私たちの体は特定の栄養素を消費してストレスから身を守ろうとします。メンタルヘルスを自身でコントロールできる部分もありますが、その影響は心理的なものだけではありません。実は、ストレスは私たちの体にも大きな影響を及ぼします。特に、栄養素の吸収と利用に大きな影響を与えます。
今回は、入院中の方など、運動や何か気分転換するにもなかなかむつかしいかたにむけて、ストレスで特に消費されやすい栄養素とその補給方法を説明します。
たんぱく質:
ストレス状態の時、私たちの体内ではたんぱく質が大量に消費されます。たんぱく質は、心拍数を高めたり、血圧を上げたりといったことに使用されます。
たんぱく質が豊富な食材として、
牛もも肉、豚もも肉、鶏むね肉、鰹（かつお）、鮭、卵などがあります。ビタミンB群（B1・B2・B6）:
ストレスを受けるとエネルギーの必要量が増加し、摂取した食事をエネルギーに変換するときには、ビタミンB群のサポートが必要不可欠です。
ビタミンB1が豊富な食材として、豚肉、レバー、豆類があります。
ビタミンB2が豊富な食材として、レバー、卵、納豆、乳製品があります。
ビタミンB6が豊富な食材として、鰹、マグロ、レバー、バナナがあります。ビタミンC:
ビタミンCは、抗ストレスホルモンといわれる「コルチゾール」の材料になります。
ビタミンCが豊富な食材として、いちご、みかん、バナナ、パプリカ、ブロッコリー、かぼちゃなどがあります。カルシウム:
カルシウムには、脳神経の興奮を抑える働きがあります。そしてストレスを感じるとき、不足傾向となっていることが多いです。
カルシウムが豊富な食材として、小松菜、ししゃも、豆腐、牛乳があります。鉄分
鉄分の吸収に影響を及ぼすことが知られています。
鉄分は私たちの体にとって重要な栄養素であり、酸素の運搬やエネルギー生成に必要な役割を果たしています。しかし、ストレスがかかると、鉄分の吸収が阻害され、鉄分不足につながることがあります。これは、ストレスが消化器系の働きを低下させ、鉄分の吸収を妨げるためです。
鉄分が豊富な食材として、豚・鶏・牛レバー、豆乳、厚揚げ、木綿豆腐、あさり、北寄貝、ホタテ、牡蠣があります。
お手軽時短レシピ：
タンパク質、ビタミンB、ビタミンC、カルシウム、鉄分を簡単に摂取できるお手軽な時短レシピをご紹介します。
1. レバニラ炒め
この組み合わせは、鉄分とビタミンの摂取に最適です。
2. あさりの酒蒸し
酒蒸しにすることで、タンパク質も一緒に摂取できます。
3. 小松菜と油揚げのごま生姜和え
油揚げはタンパク質が豊富です。
ごまと生姜の風味が良く、栄養バランスの良い一品です。
4. 牛もも肉の煮込み
煮込むことで柔らかくなり、ビタミンBも一緒に摂取できます。
5. 大豆コロッケ
コロッケにすることで、ビタミンBも一緒に摂取できます。
これらのレシピは、栄養素をバランス良く摂取しながら、手軽に作れるものばかりです。ただし、個々の栄養素の摂取量は、個々の食材の量や調理方法により異なるため、適切な量を摂取するためには、専門家のアドバイスを受けることをお勧めします。
これらの栄養素を積極的に摂ることで、ストレスによる消耗を補い、ストレスに強い体を作ることができます。
ただし、栄養素の摂取はバランスが大切であり、過剰摂取は避けるべきです。また、栄養素の摂取だけでなく、本来は適度な運動や十分な睡眠、リラクゼーションなど、全体的なライフスタイルの改善も重要です。
具体的な食事内容や生活習慣は、個々の健康状態やライフスタイルによりますので、医療専門家と相談しながら最適な方法を見つけてください。
(1) ストレス状態で消費される特定の栄養素を補給！
https://tadashiishokuji.yasemeshi.jp/life/stress/
(2) 【栄養士監修】新生活のストレス軽減に効果的！？な4つの食べ物
https://www.nichireifoods.co.jp/media/1793/
(3) ストレスに強いからだをつくる栄養素
https://www.hama1-cl.jp/recipe/column_stress.html
(4) 栄養科コンテンツ
https://ims.gr.jp/sanaikai/patient/nutr.html
(5) ストレスに負けない体をつくる
https://www.roomie.jp/2019/11/891855/
(6) ストレスとは・・？ https://shiminhp.fcho.jp/files/fcho/shiminhp/img/department/nursing_medicalstaff/nutritionmanagementroom/31.pdf
(7) 鉄分の多い食べ物ランキング35 摂取量や効果も!
(8) 鉄分が多く含まれる食べ物と効果的な摂り方は？
https://medipalette.lotte.co.jp/bodycondition/1929
(9) 鉄分を含む食材や効率的に摂るポイントを解説！
https://macaro-ni.jp/106817
(10) 鉄分の多い食べ物はレバーだけじゃない！
(1) 鉄分が摂れるおすすめレシピ35選！【管理栄養士解説】
https://macaro-ni.jp/19969
(2) 鉄たっぷり食材活用レシピ特集
https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/corner/health/iron/
(3) 【管理栄養士厳選】高タンパクのレシピ25選！
(4) カルシウムが豊富なレシピ25選！骨粗鬆症の予防にもおすすめの簡単料理をご紹介
https://folk-media.com/2226917
(5) 貧血や疲労に！効果的に鉄を吸収する、お弁当おかずレシピ
ストレスと闘いながら、必要な栄養素を効果的に摂取することは
入院中は特に容易なことではありません。
しかし、その一歩一歩が、より快適な入院生活へとつながり、
最終的には早期退院へと繋がることでしょう。
あなたの健康と回復を心から願っています。
私たちは皆、それぞれの道を歩んでいます。
その道のりは時に困難であるかもしれませんが、その一歩一歩が大切なのです。
あなたの健康とウェルビーイングの旅が、
少しでも明るく、そして前向きなものでありますように。
どうかお大事に。
あなたの健康と幸せを心から願っています。
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