【健康&食事】知っておきたい！良質なタンパク質を含む食品とその選び方
ダイエット・ボディーメイクに必ず必要になってくるのがタンパク質である。
タンパク質と聞くと
「量さえ摂ればいいんでしょ！」
そう考える人も多いだろう。
しかし、ただ摂るだけではダメなのだ。
タンパク質には種類がある。動物性タンパク質と植物性タンパク質である。
植物性タンパク質とは、身近なもので言うとソイプロテインがある。
特徴としては、消化吸収に時間がかかるため、運動後よりも運動前に摂取するのがよいとされる。また、ソイプロテインは腹持ちがよいので、朝食後や間食のときにも適している。
動物性タンパク質は、動物由来のタンパク質で栄養素・消化吸収力に優れる。我々が意識して取ろうとしているのは、この動物性タンパク質だろう。
さて、この2種類のタンパク質にも目的に応じた食べる時間や食品の選び方がある。
今回は基礎知識としてみんなに知っていただければ良いと思う。
それではタンパク質について説明する。
良質なタンパク質について
良質なタンパク質は、体に必要なアミノ酸をバランスよく含んでいるタンパク質のことを指す。
特に以下のポイントを押さえると、良質なタンパク質を選びやすくなる。
1. 必須アミノ酸のバランス
・タンパク質は20種類のアミノ酸から構成され、そのうち9種類は体内で合成できない「必須アミノ酸」である。
良質なタンパク質はこれらの必須アミノ酸をバランスよく含んでいる。
例えば、動物性タンパク質（肉、魚、卵、乳製品）は、全ての必須アミノ酸を含んでおり、良質なタンパク質源とされている。
2. 消化吸収率
・タンパク質の質を判断するもう一つの基準は、消化吸収率である。
体がどれだけ効率的にタンパク質を消化・吸収できるかによって、その質が決まる。一般的に、動物性タンパク質は植物性タンパク質よりも消化吸収率が高いとされている。
3. タンパク質スコア
・タンパク質の質を評価するために使われる指標として「PDCAAS（消化性必須アミノ酸スコア）」がある。
スコアが1.0に近いほど、体に必要なアミノ酸を効果的に供給できるとされている。卵や牛乳、肉類は高スコアのタンパク質源である。
4. 食材の具体例
〈動物性タンパク質〉
・鶏肉、牛肉、豚肉、魚、卵、乳製品
〈植物性タンパク質〉
・大豆製品（豆腐、納豆、味噌）、キヌア、チアシード、アマランサス
〈組み合わせ〉
・植物性タンパク質だけで必須アミノ酸を補うためには、穀物と豆類を組み合わせるなど、食材の組み合わせが重要である。
5. 量と質のバランス
・良質なタンパク質を適切な量で摂取することが、健康や筋肉の維持、代謝の向上に不可欠。
一般的には、体重1kgあたり1.0～1.5gのタンパク質を摂取することが推奨されている。
これらのポイントを押さえて、食事に良質なタンパク質を取り入れると、健康維持や体調管理がより効果的に行える。
タンパク質を摂取する際に気をつける事
タンパク質を摂取する際に気をつけるべき点は以下の通りである。
1.バランスの取れた食事
・動物性と植物性のタンパク質をバランスよく摂取することが重要である。
2.過剰摂取を避ける
・タンパク質の過剰摂取は腎臓に負担をかける可能性がある。
3.脂肪の多いタンパク質に注意
・脂肪の多い肉や乳製品は、カロリーが高いため、摂りすぎに注意が必要。
4.食物繊維の摂取
・これらのポイントを押さえて、食事に良質なタンパク質を取り入れると、健康維持や体調管理がより効果的に行える。
タンパク質を多く含む食品の中には食物繊維が少ないものがあるため、バランスを考える必要がある。
5.水分補給
・高タンパク質の食事は、体内での処理に水分を必要とするため、水分を十分に摂ることが大切。
これらを意識して、健康的にタンパク質を摂取することをお勧めする。
まとめ
どうだろう。
まだ話しきれていない部分も多いが、タンパク質だけでこれだけの知識が必要なのである。
ここに脂質・炭水化物・ミネラル・ビタミン・食物繊維が加わり、またその食事のタイミングや組み合わせを考えるとなると、ボディーメイクやダイエットが簡単ではないとわかる。
しかし最近は、YouTubeやその他SNSで情報をわかりやすく説明してくれる方々がいる。
そういった人たちの情報を取り入れる事で、初心者でも手軽に学べて、始める事ができる。
いま私たちが生きている時代は、とても恵まれている事に感謝をしよう。
そしてみんなで健康な体を作り上げよう。
今回は以上となります。ありがとうございました。