マクロ管理法
筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
Testosterone先生の著書。
このタイトルを見たとき、筋肉をつけるための食事法の話かと思ったら、
どちらかというとダイエット寄りのお話だった。
そんな中、この本から得た知識を下記の通りまとめます。
マクロ管理法とは
基礎代謝を求め、活動代謝の目安を求める
必要なカロリーから必要な栄養素を求める
毎日必要なマクロ栄養素のみを摂取するように頑張る
①-1基礎代謝を求める
基礎代謝は下記の方法で求める。
◆男性
10 × 体重（kg） ＋ 6.25 × 身長（cm） -5 × 年齢 + 5
◆女性
10 × 体重（kg） ＋ 6.25 × 身長（cm） -5 × 年齢 + 161
例えば、私は男、身長168cm、体重60kg、年齢40歳 なので
10 * 60 + 6.25 * 168 - 5 * 40 + 5 = 1,455
①-2活動代謝の目安
上記活動代謝から、
アクティブ度が低い → 基礎代謝 × 1.2
アクティブ度がまぁまぁ高い → 基礎代謝 × 1.55
アクティブ度が高い → 基礎代謝 × 1.725
私は座り仕事なので、とりあえず①
1,455 * 1.2 = 1,746（kcal）
→これが、私が何をしなくても一日に消費しているカロリー。
②必要なカロリー
筋肉を増やしたい → 活動代謝の目安 × 1.2
現状維持 → 活動代謝の目安 × 1
ダイエット → 活動代謝の目安 × 0.8
現状維持だとすると、1,746*1 = 1,746kcal
必要なマクロ栄養素を求める
そもそもマクロ栄養素って何？
タンパク質
脂質
炭水化物
のこと。
必要なマクロ栄養素は下記の通り。
タンパク質は体重の２倍のグラム
脂質は総摂取カロリーの２５％のグラム
炭水化物は残りのカロリー
●タンパク質
私の例でいくと、タンパク質は120ｇ（60*2）
タンパク質は1g4kcal
よって、タンパク質で、480kcal（120*4）
●脂質
脂質は436.5kcal（1,746*0.25）
脂質は1gで9kcal
よって、脂質は48.5g（436.5 / 9）
●炭水化物
1746 - 480 - 436.5 = 829.5kcal
炭水化物は1gで4kcal
よって炭水化物は207g（829.5 / 4）
今日はここまで！
次回は、食べ物ごとのマクロ栄養素をまとめます。