20241023その疲れ秋バテかも❓
「Aloha（アロハ）🤙」
ハイクオリティヒーラー：ピリナ愛です。
昨日の投稿を読んでいただいた
みなさま
ありがとうございました。
引き続きよろしくお願いいたします！
今日はじめて私の投稿を読んでくださる
みなさま
よろしくお願いいたします！
まだ少し日中は
暑さを感じる日もありますが…
だいぶ
秋を感じるようになりましたよね😃
夏の疲れが溜まったままで
秋を迎えてなんか身体がダル重です💦
これって？？
秋バテに関して
気になったので調べてみました( ´艸｀)
秋にたまりがちな「慢性的な疲れ」
解消するための生活習慣や食事
「朝食は7～9時に」
「秋が旬の野菜を食べる」
疲れがたまっていると、
家事や仕事の
パフォーマンスが落ちるなど、
不調までいたらなくても
日常生活に支障をきたしてしまう。
漢方医学にも詳しい
薬剤師の山形ゆかりさんは
「秋が訪れる時期には、
夏の間の食生活や
蓄積した疲れなどの影響で
『気（エネルギー）』が不足します。
これが、慢性的な疲れを
感じやすくなる理由です」と話す。
そこで山形さんから
慢性的な疲れについて漢方医学を
ふまえて解説してもらうとともに、
解消するためのセルフケアや食事、
漢方薬について教えてもらった。
慢性的な疲れは
「気（エネルギー）」不足が原因
慢性的な疲れについて漢方医学では、
内臓や器官などを動かすのに
欠かせない
「気（エネルギー）」の
不足が原因だと考えられています。
「気」は、飲食物を消化、
吸収したり呼吸で肺に酸素を
取り入れたりすることで作られます。
しかし、偏った食生活やストレス、
冷えなどで消化・吸収に関わる
「胃」や「脾」の機能が落ちると、
「気」が不足した「気虚（ききょ）」の
状態になり、やる気の低下や
倦怠感などを引き起こすのです。
とくに、冷たいものを摂りすぎると
冷えや過度の水分に弱い「脾」の
機能が低下しやすくなります。
また、気虚になると消化・吸収機能が
さらに低下し、全身に栄養を
行き渡らせる「血（栄養）」の不足も
同時に起こりやすくなります。
寝ても疲れがとれない、
ずっと疲労感を感じているなどの
慢性的な症状は、「血」が不足し、
必要な栄養が体に行き渡らなくなって
回復力が低下することが原因です。
慢性的な疲れを解消する方法
慢性的な疲れを解消するには、
体の回復につながる睡眠と食事の
習慣を意識しましょう。
◆睡眠の質を高める
睡眠の質を高める寝室の環境づくりの
ポイントは光、音、温度の3つです。
就寝前に明るい環境で過ごすと、
眠りを促すメラトニンの
分泌が抑制される一方で、
就寝中の寝室が真っ暗だと不安感が
生じて眠りが浅くなります。
就寝前はできるだけ光の量を
減らした環境で過ごし、
就寝中は間接照明などを使用して
物の形がうっすらとわかる程度の薄暗い
環境を整えるのが理想的です。
テレビをつけっぱなしにするなど
眠りを妨げる騒音は避けて、
できるだけ静かな環境を整えます。
無音状態では不安で眠れない人は、
かすかに聞こえるくらいの音量で
睡眠用BGMやクラシック音楽を
流すといいでしょう。
また、布団の中の温度が
高すぎたり低すぎたりすることも、
寝付きの悪さや
中途覚醒などにつながります。
寝床内の温度は
33℃程度にするとよいとされているので、
布団の素材や毛布、
パジャマなどで調整しましょう
（厚生労働省e-ヘルスネット
「快眠のためのテクニック
-よく眠るために
必要な寝具の条件と
寝相・寝返りとの関係」）。
寝付きが悪いときは無理に
寝ようとせず、
一度起き上がって、
ラベンダーやネロリ、
オレンジスイートなどの
アロマを香らせる、
ホットアイマスクで
目のまわりを温める、
マッサージや
軽いストレッチをするなどの
リラックスできる行動を
試してみてください。
いい睡眠がとれなかったと
感じるときや昼間に眠気が出る場合に
15分程度の昼寝をするとよいでしょう。
長時間の昼寝は夜の寝付きを
悪くするなどの悪影響を及ぼしますが、
短時間であれば睡眠リズムを乱さず、
夜の睡眠への影響を避けられます。
また、夜間の中途覚醒を
減らす効果が期待でき、
夜の睡眠の質を
高めることにつながります。
◆朝食を7～9時の間に食べる
漢方医学では、「胃」や「脾」が
活発な時間帯に食事を摂ると、
効率的に飲食物から「気」が作られ、
慢性的な疲れの回復に役立つと考えます。
「胃」の働きが活発になる
7～9時の間は飲食物を消化しやすい
時間帯のため、
朝食はこの時間帯に食べるのがよいです。
和食は温かく消化のよい
メニューが多いので、胃の負担が減って
さらに消化効率がよくなります。
9～11時は
「脾」の働きが活発になる時間帯です。
「脾」は飲食物の消化、吸収を高め、
「気」や「血」、体を
潤したり老廃物を排出したりする
「水（水分）」を
体全体に行き渡らせます。
なお、「脾」は冷えや
過度の水分に弱いため、
この時間帯は冷たいものや大
量の水分をとることは避けましょう。
◆胃腸に負担をかけない食事
慢性的な疲れによって
弱っている胃腸に負担をかけない
食事をすることも大切です。
たとえば、温かいものや
胃腸の消化機能を助ける
消化酵素が含まれた食材、
消化に負担がかからない
献立などが適しています。
温かく消化しやすいおかゆを
朝食にしたり、
消化酵素が含まれる大根やかぶ、
長いも、りんごなどを生食で
献立に取り入れたりするのが
おすすめです。
逆に、豚バラ肉などの
脂を多く含むものや香辛料を
多く含む辛いもの、
糖分の多い甘いもの、
氷を入れた飲み物などの
冷たいものは、
胃腸に負担がかかります。
「疲労回復には
たくさん食べないといけない」と
いう考えは、
胃腸の働きが低下している状態では
逆効果になります。
胃腸を休めるには、
食事の量をあえて減らすのも
有効な手段です。
慢性的な疲れが
続くときに取り入れたい食材
弱った「胃」や「脾」の働きを
高める食材には、
秋に旬を迎えるじゃがいもやにんじん、
かぼちゃなどの糖質を
多く含むものが挙げられます。
「気」を補う
いわしやうなぎ、豚肉、牛肉なども
「胃」や「脾」を養う食材ですが、
消化の負担を減らすために
脂の多い部位は
避けたほうがいいでしょう。
また、漢方医学では
すべての食材は五性
（寒性、涼性、平性、温性、熱性）に
分類され、性質によって
体への作用が異なると
考えられています。
「脾」は温かさを好むため、
体を温める作用のある温性や、
温性よりさらに作用の強い
熱性の食材を取り入れるのも働きを
高めるのに効果的です。
温性の食材であるしょうがやねぎ、
にんにく、熱性に分類されるこしょうや
シナモンなどを、
「胃」や「脾」を
養う食材と組み合わせて食べましょう。
慢性的な疲れの改善は漢方薬も役立つ
慢性的な疲れを改善するには、
「消化・吸収の機能をよくして、
足りない栄養を補う」
「血流を促して、体の必要なところに
栄養を届ける」などの効果がある
漢方薬を選び、「気」を補います。
◆おすすめの漢方薬
・補中益気湯
（ほちゅうえっきとう）
胃腸の働きを活発にすることで、
体力や気力を充実させます。
体が弱り、強い倦怠感が
ある人に向いています。
・十全大補湯
（じゅうぜんたいほとう）
栄養を補い血流をよくすることで
体の隅々まで栄養を与え、
疲労や貧血などを改善します。
慢性的な疲労や食欲不振、
手足の冷えのある人に向いています。
◆漢方薬を始める際の注意点
漢方薬は食事の工夫などでは
不調が改善しなかった人でも、
効果を感じる場合が多くあります。
ただし、漢方薬はその人の
体質に合っていないと、
よい効果が見込めないだけでなく、
副作用が起こることもあります。
自分に合う漢方薬を見つけるために、
服用の際は漢方に詳しい医師や
薬剤師に相談するのが安心です。
その疲れ、秋バテかも？
夏の弱ったカラダを襲う
「秋バテ」対処法！
朝晩過ごしやすくなったけど、
夏バテが続いているような疲労感が・・。
そのだるさは、「夏バテ」でなく
「秋バテ」かも知れません。
ここでは、秋バテを解消し、
快適な毎日を過ごす方法をご紹介します。
こんな症状が出てきたら
「秋バテ」サイン
急に涼しくなる
初秋に出なりやすい「秋バテ」。
こんな症状が出てきたら、
要注意です。
食欲がなく胃がもたれる
疲れやすい、だるい
立ちくらみ、めまいがする
頭がボーッとする
寝不足気味で、朝スッキリ起きれない
秋バテを引き起こす要因は？
夏のダメージが長期化
夏のダメージから
秋バテになってしまうのは、
主に２つのタイプがあります。
いずれも夏に身体を
冷やしすぎてしまったため、
自律神経のバランスが崩れ全身の
血のめぐりが悪くなり、
秋になって疲れや
だるさ・肩こりや
体調不良となって表れてくるのです。
「冷房冷えタイプ」
冷房の効いた室内で過ごす時間の
多かった人がなる
「内臓冷えタイプ」
節電による暑さ対策のため冷たいものを
摂り過ぎてしまったことによって起こる
この２つのタイプです。
思いつく方も
いらっしゃるのではないでしょうか。
気温の劇的な変化
１０月になっても
真夏日があったり、かと
思えば晩秋に近い陽気もあるなど、
気温が安定しません。
また日中は半袖で過ごせても、
朝晩は冷えて長袖のパジャマや
掛け布団が必要になるなど、
温度差が激しいのもこの時期の特徴。
こうした急激な寒暖差に対応しきれず、
体調を崩しやすくなってしまうのです。
天候不良と台風襲来
「秋の長雨」
「女心と秋の空」と
言われるように、
天候の変化がめまぐるしく、
雨の日も多いと、
気分も体調もなんとなく不調に。
さらに台風の襲来で、
気圧の変化による不調や、
余分な体力を
使うことによって疲れが
残ってしまいがちなのも
この時期の特徴です。
秋バテを解消するポイント
じんわり体を温めましょう
夏のダメージを取り除くために、
体の内外からじっくりと温めましょう。
根野菜を煮込んだスープや豚汁で
疲れた体をいたわりましょう。
お酒も冷たいビールより、
ワインや日本酒・焼酎の
水割りなど体を温めるものを。
38℃～40℃のぬるめのお湯に
ゆっくり入り、全身を温め
血のめぐりを良くしましょう。
朝晩冷え込むことが多いので、
パジャマ・布団に気を使いましょう。
ゆったりリラックスで
心と体をリセットしましょう
季節の変わり目はストレスで
不調をさらに悪化させてしまうことも。
「ゆったりリラックス」を心がけて、
心と体をリセットしましょう。
お風呂では、好みのハーブ系の
入浴剤を入れるなどして
バスタイムでリラックス。
軽いウォーキングや
お休み前にマッサージ、
ストレッチをして
快適な睡眠を心がけましょう。
たんぱく質補給で
からだをケアしましょう
内臓や血液、筋肉も、もとは
すべてたんぱく質でできています。
これらが不足してしまうと
代謝がうまくいかず、
体の機能がうまく
働かなくなってしまいます。
カラダを温めたりリラックスすると
同時に、肉、魚、乳、大豆、卵など
良質なたんぱく質を含む食品を、
朝昼晩でしっかり食べることを
おすすめします。
良質なタンパク質とは
「良質なたんぱく質」というのは、
たんぱく質を構成するを
アミノ酸がバランス良く含まれている
たんぱく質のことです。
食べ物からしか摂ることのできない
必須アミノ酸の含有バランス
（アミノ酸スコアといいます）が
良いものは、生体内での利用効率が良く、
余分な老廃物となるものが少ないので、
「良質なたんぱく質」と呼ばれます。
良質なたんぱく質を含む食品は、
肉類、魚介類、牛乳・乳製品、
卵類や大豆・大豆製品などであり、
豆類以外はほとんどが動物性食品です。
植物性食品である穀類や
野菜類にもたんぱく質は含まれますが、
例えば重要なアミノ酸が少ないなど、
アミノ酸のバランスがよくありません。
このような場合、
たんぱく質の利用効率は
そのアミノ酸の量に
合わせて下がってしまいます。
中でも注目は「魚肉たんぱく」
魚肉たんぱく質は、アミノ酸スコア100。
これに対して、
植物性タンパク質には100未満のものが
多く見られます。
必須アミノ酸は
バランス良く含まれていることが大切で、
図の小麦たんぱくの様に
一つでも欠けているものがあると、
その値までしか
次のたんぱく質合成が行われず、
他は体外に排出されてしまいます。
図の魚肉たんぱくの様に
全てのアミノ酸が
バランス良く含まれていると、
効率良くたんぱく質の
合成が行われるのです。
一般的にアミノ酸バランスは、
植物系より動物系たんぱくの方が
優れていますが、
動物系たんぱくの中でも肉や卵、
乳製品は脂肪分が多いのがカロリーを
気にされる方には心配なこと。
その点、魚のたんぱく質は、
低カロリーで高たんぱく。
魚肉たんぱく質を摂ることで、
カロリーも抑えられ、
効率よく身体づくりに
活かすことができます。
サプリメントの活用も
毎回の食事で
たんぱく質を摂ることが
難しい場合は、
サプリメントを
活用するのもオススメです。
最近では、たんぱく質の消化吸収を
良くしたアミノ酸のサプリメントが
数多く販売されていますので、
積極的に取り入れてみるのも
よいでしょう。
特に、たんぱく質を分解した
ペプチドのサプリメントは、
アミノ酸を２～３個
まとめて取り込めるため、
効率的に体内に
補給することが
できるのでオススメです。
ペプチドとは、
たんぱく質が消化酵素で分解され、
アミノ酸が数個固まった状態のこと。
アミノ酸を２～３個
まとめて取り込めるため、
効率的に体内に補給することができます。
肉や魚のたんぱく質から
アミノ酸を摂ろうとすると、
消化され吸収されるまでに
3～4時間かかりますが、ペプチドでは、
既に分解された状態ですので
30～40分で吸収されていきます。
自律神経が乱れやすい時期に
注意したい!?
秋バテ簡易チェックシート
今年2024年9月は
夏かと思うような暑さから、
急に秋めいて朝晩の冷え込みが
強く感じられる日が続きました。
季節の変わり目は心身に
不調が出やすいといわれています。
だるさや昼間の眠気が抜けない、
頭痛、肩こり、便秘や下痢、
気持ちが落ち込むなど、
原因不明の不調はないでしょうか。
イシハラクリニック副院長
石原新菜先生によると、
「過酷な夏を乗り越え、
『冷え』や『疲れ』を残したまま、
気づかないうちに秋バテの
症状が出ているかもしれない」
といいます。
秋バテになっていないか簡単に
チェックする方法や対策の
ポイントなど紹介します。
7割が身体の不調あり!?
酷い暑さのあとの秋は特に
注意が必要なようです。
リンナイ株式会社
(愛知県名古屋市)が
全国20～60代の男女
計1,000名に行った
意識調査によると、
約7割の人が夏から秋にかけて
身体の不調を経験しています。
「不調」として多く
挙げられていたのは、
「昼間の眠気」
「気分の落ち込み」
「冷え」。
「頭痛」には40代女性の3割、
「便秘・下痢」には30代の3割が
悩んでいました。
この時期に特有の「寒暖差」が
このような不調の原因になると
考えている人が多いようですが、
調査の監修にも当たった石原先生は
「秋の朝晩の寒暖差だけでなく、
夏の間の冷房や冷たい飲食で身体が冷え
て血行が悪くなってしまったことも
不調の原因」と話します。
夏の過ごし方次第で
身体にダメージを与えており、
そこに秋の気温差が加わることで
体調を崩してしまうというのです。
夏の過ごし方と自律神経の乱れ!?
同じ意識調査を見ると、
「屋内の冷房」からの冷えや寒さで
身体の負担を感じている人の割合が
半数近くいました。
また、夏の過ごし方については
「半袖で冷房の中を過ごしたり」
「冷たいものを良く飲んだ」という人の
割合が8割近くに上りました。
「冷房で冷えを感じている人が
半数いるにも関わらず、
冷え対策をしていない人が
多いのが現状です。
冷房や冷たい飲食で
内臓が冷えているために起こる
内臓冷えは、
『夏の冷え』の原因です。
内臓が冷えることで、
胃もたれや食欲不振、
胃痛、便秘・下痢などの
胃腸の不調、むくみやすさ、
生理痛・生理不順などの
原因になります。
秋バテの原因は寒暖差による
自律神経の乱れと、寒暖差による冷え、
そして夏の冷えを
引きずっていることです」(石原先生)
10問で秋バテをチェック！
「秋バテ簡易チェックシート」で、
自分に秋バテの可能性がないか
チェックしてみましょう。
「食欲がない、 疲れやすいは、
朝スッキリ起きられない、は
秋バテに見られる症状です。
冷たい飲み物をたくさん飲むこと、
入浴はシャワーだけ、
冷房が効いている部屋で
良く過ごすなどは、
冷えの原因となります。
また、寒い地域で収穫される果物や
炭水化物に偏った食事も
冷えにつながります。
自分の生活を見直し、
秋バテ対策を心がけましょう」(石原先生)
秋バテ改善に3つのポイント
秋バテの可能性がある場合、
どうしたらよいのでしょうか。
「生活習慣を見直す必要があります。
ポイントとなるのは、
運動、入浴、食事です」(石原先生)
秋バテ対策の3つのポイント
（1）適度な運動をする
運動することで、
全身の血行がよくなり自律神経の乱れを
整える効果もあるといいます。
「私たちの体温の約40％は
筋肉からつくられています。
継続して運動することで、
平熱が上がり、
全身の血行がよくなって、
冷えからくる各症状を改善します。
また、運動はストレスを発散し、
自律神経を整えます。
自律神経の乱れからくる秋バテ、
気分の落ち込みや不眠などの
症状改善に役立ちます。
ウォーキングなどの有酸素運動を30分、
スクワット30回などが
おすすめです」(石原先生)
（2）湯船は40℃のお湯に10分
暖かい季節はシャワーで
済ませてしまう人も多いですが、
湯船に浸かるのが大切だといいます。
「湯船に浸かって身体の芯から温まると、
全身の血行が良くなり冷え性の改善、
冷えからくる症状の改善につながります。
ゆっくりと湯船に浸かることで、
筋肉がほぐれて疲れが取れるので、
自律神経も整い、
夜もぐっすり眠れます。
内臓の働きもよくなり、胃腸の不調、
むくみなどの
改善効果もあります」(石原先生)
（3）食事で身体を温める素材を
毎日の食事でも秋バテ対策になる
工夫ができます。
「冬が旬のものや根菜類は身体を
温める性質があります。
また、薬味やスパイスは胃腸の
働きを良くして消化吸収を助け、
さらには全身の血行をよくして
身体を温める作用があります。
身体が温まることで冷え性の改善、
代謝アップ、さらには自律神経も
整うので秋バテの改善につながります。
りんごのように冬が旬のものや、
にんじんのような根菜類を
食材として使いましょう。
いつもの食事にしょうがやネギなどの
薬味、七味唐辛子、
胡椒、 シナモンなどの
スパイスを
活用するのもよいです」(石原先生)
秋が訪れれば冬はすぐそこ。
早めに秋バテを改善し元気に
冬を迎えられるようにしたいですね。
いかがでしたでしょうか？
みなさまは
秋バテしていませんか？
毎日
多忙でお疲れな時は
ゆっくり湯船に漬かって
疲れを癒したり
冷たい飲み物から
温かい飲み物でホッとするのも
いいですよね( ´艸｀)
私も秋を感じて
リフレッシュしようと思いました(≧▽≦)
遅くなりました💦
先日のイベントリポートです😊
ご来場いただきました
みなさま
ありがとうございましたm(_ _)m
楽しんでいただけましたでしょうか？
セッションさせて頂いたみなさまの
これからも
幸せな時間が訪れることを
心から願っております🙏
次回のイベント出展でまた
お会いできるのを
楽しみにしております🙇♀️
それではカード占いのコーナーです！
担当カードを週替わりにさせていただきました。
今週の担当は
タロットカードの大アルカナ22枚さんです。
よろしくお願いいたします。
それでは
タロットカードさん
よろしくお願いいたします。
本日の占い内容
「今の私に必要なメッセージをください。」と
引き寄せ実現カードさんに聴いて
宇宙や高次元からのエネルギーが選んだのは
以下の3枚となります。
お好きなカードを1枚選択していただきます。
左：「ピ」真ん中：「リ」右：「ナ」
向かって
左：「ピ」
真ん中：「リ」
右：「ナ」
結果は「ピ」から順に発表する
手法で占わせていただきますね😊
「ピ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。
宇宙や高次元からのメッセージ…
ワンドの7正位置
挑戦的
自分の地位を守る
「リ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。
宇宙や高次元からのメッセージ…
ワンドの6正位置
勝利・達成・成功
「ナ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。
宇宙や高次元からのメッセージ…
20審判逆位置
精神的な行き詰まり
左：「ピ」真ん中：「リ」右：「ナ」
みなさま結果はいかがでしたか？
カードに記載されているアドバイスを
なるほど🤔と
受け入れていただければ幸いですm(_ _)m
最後はこちらのコーナーです！
ハイクオリティヒーラー：ピリナ愛が
勝手にお祝い👏
Hauoli la hanau（ハウオリ・ラ・ハナウ）
（誕生日おめでとう！）
本日2024年10月23日（水）
お誕生日の方
🌸おめでとうございます🌸
誕生花：「ルリマツリ」
「アケビ」「ダチュラ」等
今日は何の日？
電信電話記念日
家族写真の日
津軽弁の日
じゃがりこの日
モルの日
化学の日
オーツミルクの日
おいもほりの日等
最後までお読みいただき「Mahalo（マハロ）」
（ありがとうございました）
みなさまにたくさんの「Hauʻoli（ハウオリ）」
（happy）が訪れますように…🍀
「A hui hou（ア・フイ・ホウ）✋」（またね！）