息を吐くことを意識しよう：心身の健康に効くシンプルな方法
（写真：崎陽軒 シウマイ弁当）
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私、呼吸が浅いんですよね。
今日は、一見シンプルながらも驚くほど強力な健康習慣、「息を吐くこと」を意識することについてお話しします。
普段の生活で呼吸を意識することはあまりないかもしれませんが、正しく息を吐くことが、心と体に多大な健康効果をもたらすことが、最新の研究でも明らかになっています。
息を吐くことの大切さ
まず、私たちが日々行っている呼吸には「吸うこと」と「吐くこと」がありますが、忙しい現代人は、つい「吸う」ことばかりに意識が向きがちです。しかし、呼吸の重要な側面はむしろ「吐く」ことにあります。吐くことで、体内の余分な二酸化炭素が排出され、リラックス効果が生まれます。
最近の研究によると、ゆっくりと深く息を吐くことは、交感神経を落ち着かせ、副交感神経を活性化させる役割を果たします。これにより、ストレスが軽減され、血圧が下がる効果が確認されています（参考：2021年の米国心臓協会の研究）。
息を吐くことを意識するメリット
1. ストレス軽減
息をゆっくり吐くことで、副交感神経が活性化され、体がリラックス状態に入ります。息を吐くことを意識するだけで、緊張していた肩や背中がほぐれ、ストレスを軽減できます。
2. 血圧の安定
呼吸法を取り入れると、血圧が自然に安定することが多くの研究で示されています。特に深呼吸を取り入れることで、血管が拡張し、血流がスムーズに流れるため、心臓への負担が軽減されます。
3. 集中力の向上
息をしっかりと吐き出すことで、脳により多くの酸素が供給され、集中力が向上します。特に仕事中や読書時、難しい課題に取り組むときに、意識的に深呼吸をすることで、パフォーマンスが向上します。
4. 代謝の促進
呼吸を深く行うと、体内に取り入れる酸素量が増え、代謝が促進されます。これにより、体全体のエネルギー消費が増え、ダイエットにも効果的だとされています。少し意識を変えるだけで、体が活性化するのです。
実践！簡単にできる呼吸法
では、具体的にどのように「息を吐くこと」を意識すれば良いのでしょうか？ここでは簡単に実行できる呼吸法を紹介します。
ステップ1: 静かな場所に座り、背筋を伸ばします。
ステップ2: まず鼻からゆっくりと息を吸い込み、4秒かけてお腹を膨らませましょう。
ステップ3: 次に、口から息をゆっくりと吐き出します。8秒かけて吐き切ることを意識し、体の中にある全ての空気を出すイメージで行います。
ステップ4: この呼吸法を3～5分ほど続けます。余裕があれば、仕事の合間や寝る前に取り入れてみてください。
日常生活で息を吐くことを意識しよう
日々の生活の中で、ふとした瞬間に「息を吐くこと」を意識するだけで、健康にプラスの効果を得られます。例えば、朝の通勤中や、デスクワークの休憩中、さらには就寝前にリラックスするための時間として取り入れてみてください。意識的に呼吸を深めることで、心身ともに大きな変化を実感できるはずです。
最後に、呼吸法は誰にでも、どこでも実行できるシンプルな方法です。普段の生活の中でぜひ取り入れてみてくださいね！
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出典：健康長寿新ガイドライン エビデンスブック