オーバーナイトオーツで体の中を綺麗にしてすっきり痩せるnote
こんにちは、洋梨です。
梅雨も終盤に近づき、体のラインが気になる季節の到来です。
私は３月からオーバーナイトオーツにはまり、体重は４kg減、体脂肪も４.５％減とかなり体がスッキリとしました。
今もほぼ毎日（ランチに誘われた時以外は）お昼にオーバーナイトオーツを食べています。
今回はまだオーバーナイトオーツを知らないよという方も、知っているけど実際に食べたことがないよという方にも、もっとオートミールの魅力を知ってもらい、みんなですっきり綺麗になれたらいいなと思いこの記事を書きました。
オーバーナイトオーツとは
オートミールは燕麦とも呼ばれるオーツ麦を食べやすく加工したものの総称です。
食感はパサパサした味気ない、まんま鳥の餌（失礼）のような感じです。
これだけを美味しいと言ってボリボリ食べる人はまずいないでしょう。（いたらすみません）
グラノーラに加工したり、お湯や水でふやかして食べる人がほとんどだと思います。
オーバーナイトオーツはその名前の通り、オートミールと牛乳・豆乳などを合わせて一晩おいたものです。
食感はほぼ残っていません。お粥みたいになっています。まるで離乳食です。
これだけで食べてもやはり味気ないので、味のある水分をつかったり、具材をトッピングするのがおすすめです。
オートミールの効果
オートミールは栄養バランスに優れています。
植物性タンパク質が豊富で、食物繊維、鉄分、ビタミン類、カルシウムなどたくさんの栄養素が含まれています。
イラストで良く分かるオートミールの栄養価とダイエット効果 | 旨ブロ 美味しい低糖質・ダイエットレシピサイト より
オートミール１００gには１日に必要な栄養がバランスよく含まれています。
なかでも群を抜いているのが食物繊維です。精白米の約２０倍、玄米の約３.５倍もの量があります。
オートミールは水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含んでいます。
水溶性食物繊維は血液中のコレステロールを排出させる働きなどがあり、不溶性食物繊維は整腸作用にすぐれています。
オートミールは炭水化物なので糖質は決して低くありませんが、水溶性食物繊維も含まれているので糖質の吸収がゆるやかになり、血糖値の急激な上昇が抑えられます。
オートミールはダイエットに効果的
糖質が多いオートミールですが、ダイエットに効果的だと言われています。
その理由は豊富すぎる食物繊維にあります。
１．かさ増し効果
オートミールの食物繊維は水分を含むと膨れ上がります。そうしてお腹の中をこれでもかと占領するのです。
これによって小腹がすくこともないので、間食もしなくなります。
これは本当に尋常じゃない効果で、お昼にオートミールを食べると、晩まで何も食べ物を欲さなくなります。これは私も特に感じている効果です。
２．糖や脂質の吸収率を減少させる効果
オートミールに含まれる食物繊維は他の成分と結合しやすいという特徴があります。
一緒に採った糖や脂質を絡め取り、体内に吸収されることを阻害します。
その結果摂取した糖や脂質はそのまま排出されるといわれています。
３．便通の改善
オートミールの有り余る食物繊維は、便秘に絶大な効果があります。
オートミールに含まれる水溶性食物繊維は高い粘性があり、他の食物に絡みつきながら消化系を移動してきます。
まさに根こそぎという言葉がぴったりです。
逆に日常的にお腹がゆるい方、便通に悩んでいない方は下痢になってしまうかもしれません。（息子がそうでした）
４．低GI値
オートミールは低GI値のためダイエットに効果的だといわれています。
GI値とは血糖値がどれだけ上がりやすいかを示した値です。
この値が高ければ高いほど血糖値が急激に上がりやすく、低ければ低いほど血糖値はゆるやかに上昇します。
血糖値を下げる役割のインスリンの分泌を抑えることは、脂肪の増殖を抑えることにも繋がります。
このようにオートミールには嬉しい効果がたくさんあります。
それではどんなオートミールを選べばいいのでしょうか？
オートミールの種類
オートミールにも色々種類があります。
自分に合ったものを選ぶのが一番ですが、こだわってほしいのは安全性です。
ぜひ原料が無農薬で栽培されているものを選んでほしいです。
毎日食べる（予定のはずの）ものだからこそ、そこにはこだわりたい。
後は自分の好みの大きさ、食感のものを選ぶだけです。
【管理栄養士考案】オートミールの基本の食べ方と栄養たっぷりアレンジレシピ9選 -Well Being -かわしま屋のWebメディア- より
オートミールを初めて食べるという方は、クイックオーツかインスタントオーツを選ぶといいかもしれません。
料理家が選ぶオートミールおすすめランキング15選｜人気商品を徹底比較 - the360.life（サンロクマル） より
私は歯ごたえや食べごたえがほしいのでロードオーツを食べています。
粒が大きくなるほど粘り気が少なくなります。
インスタントオーツはオーバーナイトオーツにするとドロドロ形状になりますが、シリアルとしてすぐ食べるならありです。
まずは少量を購入し、食べ比べて自分好みのオートミールを見つけることをおすすめします。
iHerbでおすすめのオートミール＆トッピング
ここからは私の大好きなサイト、iHerbからおすすめのオートミールと美味しくトッピングできる商品をご紹介したいと思います。
オートミール
Bob's Red Millのオールドファッションロールドオーツ、全粒穀物、グルテンフリーです。
グルテンフリーのオーガニックロールドオーツ。
グリホサート、ラウンドアップ等農薬を使用していないオートミールです。
iHerbの中でも断トツ人気の商品ではないでしょうか。
しっかりと食感の残る大粒のオートミールで、一晩水分に浸けておいても食べごたえがあります。
量もたっぷりと入っているいるのでコスパ的にも満足できます。
同じくBob's Red Millのオーガニック、クイックロールドオーツ、全粒穀物です。
USDAオーガニック
非GMO
QAI認定オーガニック
こちらは細かく砕けたタイプのオートミール。
そのままグラノーラに混ぜたり、ヨーグルトの上に乗せたりしても穀物のうまみを感じて美味しいです。
オーバーナイトにするとドロドロになりすぎるので、向いていないかなと思いますが、クッキーを作る時に使ったり、お米の代わりにお粥状にして食べたりと汎用性は高いです。
こちらもオーガニックでおすすめの商品です。
Bob's Red Millのオーガニック極厚ロールドオーツです。
商品名の通り極厚のオートミールが入っています。
食べごたえ満点でちょっとやそっとじゃ柔らかくなりません。
オートミールの粘りやドロドロさが苦手な人にうってつけの商品だと思います。
Bob's Red Millの商品はオーガニックで価格も安く、量もたっぷり入っていて袋の口もチャック仕様で使いやすいと、本当に優秀だと思います。
iHerbではBob's Red Millのオートミールをたくさん取り扱っているので、自分好みのものが見つけてみてくださいね。
Nature's Pathのオーガニックインスタントオートミール、ブルーベリーシナモンフラックスです。
USDA認定オーガニック
非GMO
ビーガン
QAI認定オーガニック
コーシャ
オーガニックロールドオーツに、亜麻仁シード、大豆ナッツ、シナモン、乾燥ブルーベリーが組み合わされています。
８袋に小分けされて入っているので使いやすい。
少し甘みがあるので、無糖のオーツミルクやアーモンドミルクと合わせると美味しいです。
追いブルーベリーをしたり、追いシナモンをして食べるのもいい。
シリーズは他にもアップルシナモン味やブラウンシュガーメープル味などもあります。どれもハズレなく美味しい商品です。
Earnest Eatsのプロテインプロバイオテックオートミール、マイティメープルです。
1兆のプロバイオティクス
コーシャ
シュガーフリー
グルテンフリー
１６グラムのタンパク質
グラスフェッドのプロテインとプロバイオテックが組み合わさったオートミールです。
スライスしたアーモンドとパンプキンシードが入っていて食感も楽しい。
メープルと商品名には入っていますが、ほんのり香るかなといった程度で甘みはほとんどありません。シナモンの風味の方が勝っています。
私はいつものロードオーツにこちらを混ぜて食べることが多いです。味に飽きた時におすすめ。
トッピング
Made in Natureのオーガニックドライマンゴー、スイート＆タンジースーパースナックです。
USDA（米国農務省）認定オーガニック
非遺伝子組み換えプロジェクト認証
コーシャ
BPA不使用包装
QAI（国際品質保証）認定オーガニック
オーガニックのドライマンゴーです。
完全に乾燥させたものなので、見た目は干からびていて美味しそうには見えません。（笑）
そのまま食べるのは辛いので、私はオーバーナイトオーツに入れて食べています。
一晩水分に浸すと驚くほどプルプルの甘みのあるマンゴーに戻ります。とても美味しい。
オーガニックのマンゴーが１２００円前後で買えるのはすごいと思います。
Made in Natureには他にもおすすめ商品があります。
Made in Natureのオーガニック、バフ・スーパースナックのアプリコットです。
こちらもUSDA認定オーガニックで、非遺伝子組み換えプロジェクト認証。
漂白されていないアプリコットなので正直見た目はいまいちですが、自然な甘みがあって美味しいです。
アプリコットはドライフルーツの中でもかなり低カロリーなのも嬉しい。
栄養成分的にも、βカロテン、食物繊維、鉄分、カリウムが含まれているので美容にも効果的です。
おすすめ品。
同じくMade in Natureのオーガニッククランベリー 、そのまま食べられる完熟のスーパースナックです。
オーガニックリンゴ果汁入りのオーガニッククランベリーとのことで、酸味のある甘みがとっても美味しいです。砂糖不使用とは思えないほどの甘み。
ナッツとの相性もいいのでオートミールを食べるが楽しみになります。
ポリフェノールが豊富に含まれているので、アンチエイジングにも効果的。
Bergin Fruit and Nut Companyのアーモンドロースト、塩不使用です。
香ばしくてカリッとした食感が美味しいアーモンド。余分なものが入ってないのがいい。
量もたっぷり入っていて６００円前後と買いやすい価格なのもいいですね。
トッピングに最適です。
Sunfoodのオーガニックローカシューナッツです。
遺伝子組み換え原料不使用
ビーガン対応
グルテンフリー
コーシャ対応
USDA認定オーガニック
CCOF認定オーガニック
ありのままの手剥きの状態のナッツで、全くローストされていないため、栄養素と酵素がそのまま残っています。
食感はカリッとしてクリーミーでねっとり。本当に美味しいカシューナッツとはこれなのかと思うくらいの美味しさです。
そのまま食べてもローストしてもいいので、お菓子作りに使ったり、サラダや炒めものなどの料理に入れたりと色々使えます。
もちろん私はオートミールに入れて食べてます。
Wilderness Poetsのヘーゼルナッツです。
USDA認定オーガニック
Organic Certifiers認証オーガニック
非遺伝子組み換え
グルテンフリー
ローフード
ビーガン
無加糖・無加塩
塩気のないオーガニックのヘーゼルナッツです。
日本で購入するとかなり高価だと思うのですが、iHerbだと最高品質のものが１２００円ほど。アメージング。
ヘーゼルナッツはナッツの中でダントツのオレイン酸含有量で、他にも食物繊維、ビオチン、ビタミンＥ、マンガン、カルシウムなどが豊富に含まれています。
アンチエイジングの強い味方です。
口寂しくてポテチ食べるなら、ぜひナッツを食べましょう。（もちろんオートミールもね）
Spectrum Essentialsのミックスベリー入りグラウンドフラックスシードです。
オーガニックのフラックスシード（亜麻仁種子）に、ブルーベリー、ストロベリー、クランベリー、ラズベリー、エルダーベリーが配合されたパウダー状のシードになります。
オメガ３（ALA）脂肪酸が豊富で、１回当たり食物繊維が３ｇ摂れます。
スムージーや焼き菓子を作る時に混ぜて使うといったレビューが多いですが、私はオートミールに振りかけています。
フラックスシードの香ばしさとベリーの酸味が美味しいので、味に変化が欲しい時に便利。
Navitas Organicsのオーガニック・カカオニブです。
フェアトレード認証
USDA認定オーガニック
非遺伝子組み換えプロジェクト認証
Bコーポレーション認証
コーシャ
グルテンフリー
ビーガン
コントロールユニオンサーティフィケーションズによるオーガニック認定
そのまま食べてもカリカリとした食感が楽しいカカオニブです。
甘さはないのでチョコレートの味を想像して食べると拍子抜けするかもしれません。
ほろ苦い味でカカオ本来の風味を味わうことができます。
バナナをトッピングしたオートミールに最高に合います。ベリーでもいける。
食物繊維やミネラル、ポリフェノールを豊富に含むのでアンチエイジングに最適な食材です。
私はオートミールクッキーを作る時にも入れてます。アンチエイジング祭りです（ワッショイ）。
Navitas Organicsのオーガニックチアパウダーです。
チアにはサーモンの８倍のオメガ３類が入っているといわれています。さらに食物繊維もたっぷりでお腹の中で膨らむので腹持ちもいいです。
こちらはパウダー状になっているので、チアシードを水に浸した時の蛙の卵のような見た目が好きではない方にも使っていただきやすいと思います。
配送会社にヤマト運輸を指定すると配送できます。
Edward & Sonsの100％オーガニックの無糖トーストココナッツフレークです。
グルテンフリー
USDA認定オーガニック
コーシャ食品
ビーガン
QAI認定オーガニック
砂糖不使用のオーガニックココナッツフレークです。
パリパリした食感で自然な甘みがあって美味しいです。
このフレークを入れるとココナッツの甘い香りが広がって一気にトロピカルな気分になります。
オートミールの味に飽きてきたなと思った時に入れると、新鮮な気持ちでまたオートミールと向き合えます。おすすめです。
Bob's Red Millのオーガンニック三色キヌア、全粒穀物です。
白・赤・黒の三色が入っています。
お米と一緒に炊いたり、スープに入れたりと色々使えるのですが、私はもちろんオートミールに入れています。オーバーナイトさせることで、翌日にはやわらかいプチプチした食感に変化しています。
味は正直言うとよくわからないです（笑）。
しかしキヌアにはビタミン、マグネシウム、カルシウム、亜鉛などたくさんの栄養素が含まれているので積極的にとっていきたいですね。
St. Dalfourのデラックスロイヤルフィグスプレッドです。
すべてのイチジク好きにお送りしたい、濃厚なイチジクのスプレッドです。
保存料不使用、人工香料、人工着色料不使用。
砂糖不使用とは思えない甘さで本当に美味しいです。
これをスプーン１杯入れたオーバーナイトオーツの美味しいこと。もはやご褒美ですね。
サンダルフォーのスプレッドは他にも色々な味がありますが、私はこのロイヤルフィグとワイルドブルーベリーが好きです。
Wholesomeのオーガニックハニーです。
USDA認定オーガニック
Non GMO Project認証
国際品質保証（QAI）認定オーガニック
フェアトレード認証
グルテンフリー
コーシャ認証
お気に入りでずっとリピートしているハチミツです。
クセがなくて何に使っても美味しいです。
液垂れをまったくしない容器も使いやすい。
甘さが欲しい時に最後にタラッとかけてます。
MaraNathaのオーガニック ピーナッツバター, クリーミーです。
オーガニックローストピーナッツと海塩の２種類が原材料となっています。
Non GMO Project認証
USDA認定オーガニック
コーシャ
国際品質保証（QAI）認定オーガニック
グルテンフリー
とにかく濃厚、クリーミーでやさしい甘さのピーナッツバターです。
今まで食べた中でも一番かもしれない。
ピーナッツ１００％なので分離しやすいですが、その都度混ぜたらいいだけです。
開封後は冷蔵庫保存がいいと思います。
iHerb以外
iHerbのオートミール商品が在庫切れで購入できない時に買っているクエーカーのオートミールです。
こちらはオーガニックではないので本当に間に合わせ用といった感じ。
肉厚で穀物の味がしっかりとかんじられるオートミールです。
コスパは最高。
オートミールに吸わせる水分です。
こちらのダノンジャパンのアルプロオーツミルクはとてもまろやかで飲みやすいです。
オーツ✕オーツで食物繊維の爆弾のような感じになるので、お腹の中のものが根こそぎ排出されていきます。
こちらが買えない時はこちら ↓
アーモンドブリーズのアーモンドミルクプラスオーツミルクです。
こちらはオーツミルクとアーモンドミルクが合わさっていてさらに飲みやすいです。
ブルガリアヨーグルトの脂肪０プレーン。これは別にこだわりはなくて、気分によっていろんなヨーグルト入れています。
kiriのクリームチーズを入れても美味しい。ベリー系とよく合います。
以上が私のおすすめするオーバーナイトオーツについてのnoteでした。
ちなみに私がほぼ毎日昼食（その日の１食目）に食べているオーバーナイトオーツはこちら。
右側にあるのはParadise HerbsのORAC-エナジーグリーンズとSunfoodの未加工オーガニックマキベリーパウダーを水に入れて混ぜたもの。
これにゆで卵をつけるのが私の昼食です。
飽きもせずにこればっかり食べてます。（私は同じものを毎日食べても平気なタイプ）
腸内環境が良くなったからか、全身の肌状態も今が自分史上最高かもしれません。
グルテンを摂っていないというのもあるかもしれませんが、あんなに悩んでいた背中や胸の吹き出物もまったく出なくなりました。
やはり食は大切です。
未来の自分は今の食生活が作る。
肝に銘じてジャンクフードの誘惑に勝とうと思います。（とは言ってもたまにフライドポテト食べたくなる）
ここまで読んでいただきありがとうございました。
日々の食生活を見直したい方の参考になったら嬉しいです。
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