フルマラソン 42.195 kmのひとりたび
私がランニングを始めたきっかけは父です。父がフルマラソンを走っており、帰省するたびに一緒に走ってほしそうな顔をしていたので、”親孝行にいいな”、と思い始めました。年2回くらいマラソン大会に参加しています。
ランニングを始めてまだ2年も経っていませんし、学生時代に陸上もしていません。運動系の知識もなく、専門家でもないので、「素人がなんか言ってる」程度にみていただき、誤りがあればご指摘ください。
今年の目標はsub 3.5（3時間30分以内でゴールする）です。
マラソンとランニングとジョギング
マラソンとは
マラソン:陸上の長距離種目で42.195 kmを走る時間を競う”競技”
なぜ、42.195 kmというよくわからない数字なのか？、気になった人は調べてみてください。
一般的にマラソンといえば、42.195 kmをイメージするかと思いますが、ハーフマラソン（21.0975 km）や10 kmの部など大会によっては様々な距離で開催されています。ウルトラマラソンという42.195 km以上を走るものもあったりして、調べているだけで結構面白いです。
ランニングとジョギング
ランニングとジョギングは似ていますが、
ランニング：主にマラソンなどの大会参加を目的としたトレーニングで、運動強度が大きいもの
ジョギング：主に健康を目的としたもので、ランニングより運動強度が小さいもの
らしいです。
ここでは両方合わせてランニングと表記したいと思います。
マラソンは競技のこと、ランニングとジョギングは運動のことを指します。
ランニングとマラソンの魅力
趣味なので、”好きだからやる！”でいいと思うのですが、自分が思う魅力を書き出してみました。
必要な初期費用が少ない
準備したいのはランニングシューズくらいかと思います。ただし、マラソン参加を見越した練習までするなら、ランニングウォッチ(ほぼ必須)やサングラス、ランニングパンツあたりも買った方がいいと思うので、少し費用がかさむかもしれません。マラソンの場合は遠征費も（ｒｙ
広い年代で楽しめる
長距離で重要な遅筋は、短距離で重要な速筋より加齢による減少が緩やかだと見たことがあります。短距離の大会は知らないですが、マラソンは40,50代が一番多かったりするのもこういう理由で続けやすいというのがあるのかもしれないですね。長く続けられる趣味があるといいなと思います。適度な負荷なら健康にもいいとされていますしね。
個人的：気分転換になる
平日は帰宅後の夜30~60 分程度、休日は朝60～120 分程度走っています。
休日の朝ランは、頭がすっきりしてその後もいい1日を過ごせることが多いです。ランニング中に悩んでいたことの回答をだせたり、試したいことでてきたりすることもよくあります。昼前まで寝るのと比べると1日が長くなるので満足度も高いです。また、朝ランするために早く寝るので、生活リズムが崩れにくいのもいいです。
平日の夜ランは、仕事終わりの憂鬱な気分をリセットできるのが気に入っています。平日も朝ランすれば頭がすっきりして仕事に臨めそうですが…
マラソン旅行を楽しめる
マラソンのシーズンは主に10月～3月の日曜日で、全国各地で開催されています。行ってみたい場所の大会に参加すれば、マラソンついでに観光できるのがいいところです。いや、むしろ自分は観光ついでにマラソンしているという方が正しいかもしれないです。
地元の大会でも、普段は走ることができない公道を走れるので、新しい魅力を知るきっかけになるかもしれません。
エントリー時期は大会によって異なりますが、4月くらいから始まります。先着順か抽選があり、人気の大会（東京、大阪、金沢など）はエントリーしても抽選で外れることもあります。絶対参加したい大会で、ふるさと納税枠がある場合はふるさと納税を検討するのもありかもしれません。
参加しすぎると、体力的にもお財布的にもキツイので多くても3~4個くらいなのかなと思います。新幹線代（往復2万）+ホテル代（2泊2万）+参加費で5万くらいかかるのと、ホテル代は高騰しているのでもっとかかるかも…
sub3.5に向けて
私のマラソン経歴と目標について
マラソン歴は上記の記事に簡単に記載しています。とはいえ2023,2024年は気が向いたときに走っていただけなので、今年からがきちんと考えて練習をしていく年になります。
現在のベスト：4:18:09（平均ペース：6:07 /km）
目標タイム：3:30:00（平均ペース：4:58 /km）
1分以上のペースアップが必要で、かなり高い目標だと思っています。自分は*エイドも全てゆっくり立ち止まって食べるので、余裕を見るなら1分30秒くらい速くする必要があるでしょう。エイドの満喫もマラソンの醍醐味だと思うので、スルーしすぎるのは勿体ないですからね。
これを踏まえると3:30:00（サブ3）の前に、3:45:00（サブリノ5:19 /km）が妥当かもしれないですが、サブ3目指しておけばダメでもサブリノには落ち着きそうなのでサブ3を目指します。
*エイド：数 km間隔にある補給所で、飲み物や食べ物が置いてある。
彼を知り己を知れば百戦殆からず
敵とはここでは目標タイムです。各タイムに必要な平均時速が下の表です。
この数字みてもいまいちピンとこないので、今まで計測したもので、イメージしやすいものを時速にしてみます。
高校時代の50 m走_6 s：30 km/h
出しておいてなんですが、長距離との比較で50 mを持ち出すのは違う気がします。
最近始めた1 kmのインターバル走の記録があったので、直近の1 kmの全力ペースで考えてみます。4:09 /kmでした。時速にすると14.4 km/hです。
1 kmのベスト：14.4 km/h この数値を”全力疾走””とします
サブ3の時速と今の自分の1 kmのベストがほぼ同じだとわかりました。
また、現時点で息もあまりあがらず20 km程度走れるペースは5:00 /kmです。
もう少し長い5 kmや10 kmくらいと比較するのがより実態を表しているかと思いますが、記録をとっていませんでした。
練習計画
己を知り敵を知ったので、敵を倒すべく練習計画を立てたいと思います。とはいえ自分はマラソン初心者なので、検討違いな方向を向いている可能性もあります。趣味なので実験しながら、試行錯誤できたらと思っています。そもそも、調べたとしても実力が不明の他人の練習内容を実施してもあまり再現性なさそうですしね。あまり具体的（曜日毎に決めたり週に何回以上とか）に立てすぎても意味がないと思ったのでふわっとした感じにたてました。平日は2-3日、休日は1日走れたら良いなくらいです。
休日：90~180 分程度の時間走（最重要）
個人的にはこの練習が1番自分にとって大事かと思っています。
マラソンは最低でも2時間、私の目標の場合は3.5時間は走り続ける（動き続ける）必要があるので、それに耐えうる筋力が必要でしょう。また、この練習は動き続けることが大事だと思うのでペースや距離ではなく”時間”で管理するようにするというのを念頭に置いておきたいと思います。というのも、例えば自分は20 km走るなら6:30 /kmで130 分かけるより5:00 /kmで100 分で走るほうが短くていいやん！と思いがちなので自戒も込めて。まずは、時間、次にペースや距離！
唐突ですが、執筆している現時点（2025/1/19）で右膝が痛くあまり練習できていません（恐らくランナー膝というやつ）。走り方が悪いのもありますが、主に筋力不足に由来するオーバーユースが原因かなと思っているので、その観点からみてもこの練習は重要でしょう。休日：60~90 分程度のレースペース走
目標達成に必要なペースを覚えるためにも必要かなと思っています。遅いペースで走り続けても面白くないですからね。自分は割とマージンを取りたいので、レースペースから5秒くらい速いペースで練習したいと思います。とはいえ、1優先なのでそこまでやらない気がします。平日：60 分程度のレースペースより少し遅い時間走（2番目に重要）
平日は帰宅して家事していると21時くらいになるので、あまり時間がありません。なので、60 分程度でそれなりの距離を走るにはこのような練習になるのかなと思いました。サブ3.5なら4:58 /kmより少し遅い5:10 /kmくらいで60 分程度走る練習になりそうです。平日：インターバル走
”彼を知り己を知れば百戦殆からず”で自分の1 kmのベストは14.4 km/h（＝全力疾走）であることがわかりました。サブ3.5に必要な平均時速は12.1 km/hです。サブ3.5の時速は全力疾走に対して84 %（=12.1/14.4）の出力なわけです。全力疾走の84 %はちょっときつすぎやろという感じがしました。なので、スピードをつけて少しでも全力疾走に対する割合を下げたいと思い入れました。どこかで頭打ちになったら、84 %の出力で走り続ける練習の方向にシフトしようかと思いますが、それは休日向けになりそうな…だるいと思った日はやらない、無理はしない
あくまで趣味なので、やりたくないなと思ったらやりません。ポケモン、モンハン、機械学習etcとやりたいことはほかにもたくさんあるのでうまく時間を分けていきたいです。
レース戦略
マラソンのレースには大きく3つの戦略があります。
イーブンペース：常に一定のペースで走る
ポジティブスプリット：前半21 kmの方が後半21 kmより速い。後半に行くにつれて意図的にペースを落とす（失速ではない）。
ネガティブスプリット：前半21 kmより後半21 kmの方が速い。後半に行くにつれてペースを上げていく。
理想はイーブンペースだと思います。
でも、このレース展開でうまくいくのって、自分の実力が目標タイムより高い場合だと思うのです。35 km以降はどう考えてもペースは落ちるので、貯金がないと厳しいかと思っています。実力が目標タイムから+2σ以上（正規分布をイメージ）高い実力だったら問題ないかと思うのですが、その人はそのタイムを目標にしないでしょう。
ネガティブスプリットは、後半に体力残すのがしんどそうなので、考えるのを放棄しました。今後要検討かも。
ポジティブスプリットは、スタートが混雑することと、（自分の場合は）最初の数 kmはウォーミングアップ代わりなので、速さが出しにくいのが難点ですが、そこを除けば一番元気がある時に貯金を作るのは、自分の精神的にもいいです。
総じて、当面の戦略は”失速する地点をなるべく遅らせるポジティブスプリットもどき”としたいと思います。
理想的な展開としては、
0-5 km : 5:10 /km
5~30 km : 4:40 /km
30~42 km : 5:30 /km
で3時間28分くらいです。
ハーフ通過の目安は1時間40分くらいで、頭に入れておきたいと思います。
実力が足りていなくても、上振れを狙えるのはたまたま失速が少なかった前半突っ込み（＝結果的にポジティブスプリットの展開）だと思っているので、積極的に仕掛けていこうと思います。
使っている道具
シューズ
HOKAのCLIFTON 9を使っていました。1年近く使って不満もなかったので、もう1回同じものを買おうと思ったのですが、欲しい色とサイズがありませんでした。まだ買わなくていいかな～と思っていたら、ちょうど値下げされていて、色もサイズも良かったSKYFLOWに変えました。CLIFTON 9もたまにはいています。
ランニングウォッチ
Garmin：FOR EATHLETE 745サングラス
AirFly：AF-402
去年のエキスポで購入しました。祭りの雰囲気怖い。練習は普段は夜だし、昼にするとしてもいらんやろと思っていたのですが、全然違いました。シャツ
適当。冬場はユニクロの長袖のエアリズムの上に、大会参加賞のシャツ着てます。スポーツタイツ
CWX HXO-499
一着で着まわしているのでそろそろへばってきたかもしれません。ランニングパンツ
ミズノのポケットが4つくらいついているやつ
収納力が高く、スマホ・鍵・ジェル・定期入れくらいなら余裕で入るので日常のランニングから大会までこれ一つで対応できています。靴下
普段は適当。マラソン用に5本指の高いやつを買いました。まだ数回しかはいていないです。ポーチ
YURENIKUIを使っています。タイム狙わない大会や夏場の練習の時は使っています。ランニングパンツにも収納できるので、それも併せたらかなりの収納力です。普通に使いやすいので好きです。
マラソン参加にあたって考えていること
どんな格好で走るかです。面白そうなシャツや被り物を毎日探しています。
”歩き続けてどこまでもいこう”をモットーにしています。
さいごに
無理せずたのしんでぼちぼちやっていきます。
思ったよりも長くなりましたが、読んでいただきありがとうございました。
ではでは。ノシ