30代#自宅トレーニング歴2年#ボディメイク大会入賞〜第4章〜

第4章：減量期の食事

減量期の食事管理については色んなご意見があると思うが、私は大会1ヶ月前までは細かく管理しすぎない事を意識していた。理由は、家庭や仕事がある中で、細かな食事管理は自分も周りも気を使うことが多く、日常生活に支障がでてきたためである。
また、あるポイントを押さえれば、細かく管理しなくても体重は減っていき、ボディーメイク大会に出場して良い成果を上げれることもが分かってきたので、この章では、そのユル管理術をお伝えできればと思う。

ユル管理①：毎月の減らす体重を逆算する

ユル管理と言えど、ダラダラ減量するのは効果的ではない為、毎月の体重目標は設定してほしい。そうする事で食事管理の目安ができる。

私は以下の流れで、毎月の目標体重を決めることをオススメしたい。

１．大会当日の目標体重を決める

まずは、最終目標である大会当日の目標体重を決めて欲しい。
私は体脂肪率を4〜5%程度目標にする事をお勧めする。
例えば、体重70kg（体脂肪15%）であれば減量期間中に減らすべき体脂肪量は70×（0.15ー0.05）=7kgとなる。
かなり低い体脂肪率だと思うかもしれないが、減量中は筋肉量も減るので、実際の体脂肪率は5%にはならない。その事を踏まえた上で、計算する必要がある。
また、大会経験を積む事で自分の目標体重もある程度分かってくる。経験がある方は、計算値は参考にしつつ、自分の経験に基づく目標値を設定してもらっても良い。

２．減量期間を計算する

筋量・筋力を保持するという観点からは、十分に長い減量期間を設け、緩やかなペースで行う減量方法が推奨される。

週当たりの減量ペースを体重の1％と設定し、80kgから70 kgに減量（10 kg）する場合を考えてみよう。

この時、80 kgの1％は（80×0.01＝）800 gとなるので、週あたりの減量ペースは800 gとなる。

このペースで10kgの減量を行うには（10÷0.8＝）12.5（≒13）週間必要となる。

つまり、減量期間は13週間（約3ヵ月）ということになる。

３．毎月の目標体重を決める

最後に毎月の目標体重を決めるのだが、ここで注意してもらいたいのは体重を細かく管理しすぎないことである。例えば、5週間で4kgの体重を減らすことを目標にした際に一日当たりに減らす体重は4000g/(5×7)日=114.3gとなる。この目標を週単位で設定した場合は800g/週の減量目標となる。
しかし、人間の体重は当然、一次直線的には減らないため、どうしても毎週設定した目標に到達しない場合も出てくる。
そこを無理やり1週間目標を守ろうとすると無理な食事制限、運動に繋がってしまう。そこで私がお勧めしたいのは、1週間の体重目標の増減があっても1ヵ月の中で目標達成できていればOKとする管理方法である。そうすることで下記のようなメリットがある。

・無理な減量になりにくいため、心にも余裕がでてくる
・減量食や運動メニューを色々変える必要がなくなり習慣化しやすい。
・私生活でのイベント（誕生日、会食など）にも行きやすくなる

このように日々体重は記録つつ、日々の体重に一喜一憂することなく
月単位で目標体重を決めて管理することをお勧めする。