30代#自宅トレーニング歴2年#ボディメイク大会入賞〜第4章〜つづき

　

ユル管理２．消費カロリー＞摂取カロリー

減量中には体脂肪を減らすことを目指すため、カロリーを減らしていく。以下のステップで摂取カロリー設定までの一般的な方法を記載するが、この計算結果を日々の食事で細かく守ろうとすると破綻しやすい。

まずは、1ヵ月程度、日々の摂取カロリーをつけてもらい、様々な食材のカロリーをおおよそ把握することが大切である。
そこで、無理なく日々のカロリー計算を継続できれば続けてもらいたいが、苦しくなってきた場合は、食事メニューを消費カロリー＞摂取カロリーの条件を守れば体重は減っていくので、細かく考えすぎないことも大切である。
例えば、メニュー毎にざっくりカロリー計算や朝ごはんメニューの固定化、慣れてくればある程度感覚で調整できるようになる。減量末期でなければ体重も落ちていくので心配しなくてもよい。
そのことを念頭に置いたうえで、減量期のカロリー計算方法について、以下で基本的なステップを紹介する。

1．基礎代謝の計算

まずは、基礎代謝の計算方法である基礎代謝とは人間が特に活動しなくても、体を正常に機能させるために必要になるカロリー。言い換えると1日の中で自然と消費するカロリーである。以下のような計算式（ハリス・ベネディクト方程式）を使って計算することができる。

基礎代謝=13.4×体重（kg）+4.8×身長（cm）−5.68×年齢（歳）+88.4
例：体重70 kg、身長175 cm、30歳の人の基礎代謝は約1,696 kcal

２．メンテナンスカロリーの計算

次に人が活動する上で消費するカロリーを計算する必要がある。これに基礎代謝を合計したカロリーをメンテナンスカロリーと呼ぶ。メンテナンスカロリーは現状の身体を維持するために必要なカロリーともいえる。運動強度に応じた指数（運動強度依存定数）をかけて計算する。

運動強度依存定数
　①デスクワーク中心で普段はほとんど運動しない人: 1.2
　②強度の低い筋トレを週に1～3回する人: 1.375
　③やや強度の高い筋トレを週に3～5回する人: 1.55
　④強度の高い筋トレを週に6～7回する人: 1.725
　⑤強度の高い筋トレを1日に2回するor肉体労働: 1.9

メンテナンスカロリー = 基礎代謝 × 運動強度依存定数

例えば、先程の基礎代謝を使って、運動強度がやや強い人③のメンテナンスカロリーは1,696 kcal✖1.55=約2,629 kcalである。

３．減量中の摂取カロリーの設定

メンテナンスカロリーがわかると、実際の減量中の摂取カロリーを計算することができる。計算する上での以下のポイントを気を付けて欲しい。

・理想的な減量ペースは1ヶ月に体重の3～5%まで
・体脂肪を1kg減らすには、以下の消費カロリーが必要
　9000kcal(脂肪カロリー/kg)×0.8（体脂肪の脂肪比率）=7200kcal
・1ヶ月で落とす脂肪量（kcal） ÷ 30（日） = 1日のマイナスカロリー
・1日の消費カロリー - 1日のマイナスカロリー = 1日の摂取カロリー

上記を考慮して計算すると、体重70 kgの人では1日に約500～840kcalをカロリーカットする必要がある。
※摂取カロリー=1789kcal~2129kcalで設定する必要がある