ランニングダイエット体験記⑥脂肪を使える体を作る

こんにちは、あなやんです。現在２児の子育てをしながら

日々のランニングを通して自己実現を図るパパランナーです。糖質制限ダイエットとランニングを組み合わせて実戦。短期間でパフォーマンスをバッチリ向上させることが出来ました。その経験を振り返り、自分の経験として発信しています。

今日のテーマは「脂肪を使える体を作る」です。

人は走る時に脂肪と糖を使っています。ゆっくり走る時は脂肪を、だんだん速くなるに連れて糖を、そしてすごく速く走る時には糖だけを使います。脂肪が体にたくさん蓄えられるのに対して、糖を蓄えられる量はごくわずか。脂肪をうまく使えるということは、糖を節約し、マラソンの後半でも失速しないスタミナ満点の体を作ることに繋がります。

脂肪を使える体作りは、ファットアダプト、ファットアダプテーションなどと言われています。サッカー元日本代表の長友選手を始め、効果的に取り入れているアスリートもいます。そこで、今日は一市民ランナーの僕が脂肪を使える体作りのためにしていたことをお伝えします。

1 MCTオイルを摂る

MCTオイル、聞いたことあるでしょうか。何となく体にいいとは聞いたことがあるけど詳しくは知らない。そんな方も多いと思います。MCTオイルは簡単に言うと、脂肪を代謝しやすい体を作る効果がある、と言われている油です。MCTオイルを継続的に摂りつつ、有酸素運動を続けることで、脂肪を使える体の出来上がるというわけです。

スーパーでは色々なパッケージのMCTオイルが売られています。成分はちょっとずつ違うこともあるのですが、僕は特に気にせずMCTオイルと書かれているものを摂っていました。

摂り方なのですが、まずは１日１回、小さじ１杯くらいから始めるのがおすすめです。お腹が結構緩くなりやすいからです。またMCTオイルは無味無臭です。加熱してしまうと効果が無くなるので、いろんな食品に混ぜて摂ります。

糖質をほぼ0にするようなケトジェニック食の方は、サラダにドレッシング代わりにかけて、塩をふって食べるのがおすすめです。ドレッシングに含まれる糖質をカットできるので一石二鳥です。

そこまで厳密に糖質制限をしていない場合はヨーグルト、豆乳ヨーグルト、ギリシャヨーグルトなどに入れるのがおすすめです。味がまろやかになって美味しかったです。豆乳ヨーグルトは、普通のヨーグルトよりも糖質が低く、PFCバランスを調整しやすいです。ギリシャヨーグルトはたんぱく質の量が多いので、糖質量を低くしつつ、たんぱく質を増やしたい時にはおすすめです。

2 空腹時間を長くとる

効果てきめんの方法です。人は食事をすると、血糖値が上がるか上がらないかに関わらずインスリンというホルモンが分泌されるという研究があります。このインスリンは血液の中に含まれる糖を体に蓄える働きがあり、結果として糖が脂肪として付くことになります。

食事を摂らない時間を増やすメリットは、このインスリンを分泌させないことで脂肪を増やさないことです、また、それだけではありません。糖が少なくなって来た時、人の体の中では細胞の中に取り込まれる脂肪酸が増えます。それは、前の記事でも書きましたが、ミトコンドリアの中に脂肪を代謝する物質を増やすためのシグナルです。結果として脂肪を効率的に使える体作りに繋がる訳です。

具体的な方法です。僕はなるべく夕食を早めに摂り、以降は食事を控えて寝ました。そして次の日の朝はMCTオイル入りのコーヒーで済ませ、昼食は普通に摂る、というサイクルにしていました。最初はお腹ペコペコになりますが、あと１日だけがんばろう、と思っているうちに３日もすると慣れました。

3 ゆっくりなるべく長く走る

MCTオイルは有酸素運動と組み合わせると効果絶大だと聞きました。なので、ゆっくりと、なるべく長く走るようにしていました。１日に5kmは走ろうと決め、ランニング用ベビーカーを押しながら息子と走りました。

速く走ってしまうことは、脂肪があまり使われなくなる上、ただでさえ制限している糖を浪費し、低血糖になってしまうため危険です。なので気を付けて行いました。

4 結果、どうなったの？

僕がやっていた2つの方法をご紹介しました。ですが！ここまではあくまでも教科書的な話です。実際どうなったの？ここが重要。結果として効果はあったのですか、という話です。

正直、厳密には分かりません。が、次から書いた変化は本当です。

まず１ヶ月で体重がぐっと減りました。73kgから63.8kgに。10kg近くも減りました。そして体脂肪率は23.0%から14.6%に。ここから計算すると、体重が9.2kg減ったうち、約7.5kgは脂肪だったということになります。１ヶ月間でこれだけの脂肪を落とせたのは大きな成果でした。

次に走れるようになったことです。僕は糖質制限をする前は20kmくらいは走れていました。それが糖質制限をしたばかりの頃は5kmをゆっくり走るのがやっとになりました。１ヶ月経ったころには、糖質制限を続けているのに、ゆっくりだったら20kmも走れるようになりました。

この2つの変化を合わせて考えると、元々の体より脂肪が使えるようになったから長く走れるようになった。そして、脂肪をうまく使えるようになったから脂肪が落ちてやせられた。そう言えると考えています。

体も軽くなり、見た目もスリムですっきり、前よりすっと走れるようにもなった。気持ちまで健やかになりました。

今日はこの辺で終わりにいたします。いつも言っていますが、この話はあくまで僕がこうしている、という体験記であり、皆さんにおすすめするものではありません。簡単にやせられるわけでも、速くなれるわけでもなく、普通にシンドイです笑

ですが、当時の僕が見たら励まされるだろうな、という思いで過去のことを振り返りつつ書いています。というわけで、本日もお疲れ様でした。皆さんに健やかな生活が訪れますよう。