映えない食事で、ととのいました。
食事をととのえると生活習慣も人生もととのってくるぜって話。
みたいなことが伝わる（伝わればいいな）回。
こんにちは、養生ダイエットコンサルタント学びの第6号。
研修生のOYUがカウンセリングしてみました。
私は相談に来ていただいた方に寄り添いすぎて
たくさんのことをお伝えしたいって思ってしまう。
そしてあれもこれもとアドバイスが増えてしまい・・
今回そんな自分に気付いて、
反省と、もう少しシンプルに
このnote記事を再構築してみました。
🟡はじめまして、Hさん
生徒さんがどんな方かを知り、どんな事で悩んでいるのかを把握します。
Hさん
【50代女性 身長154cm 体重55kg BMI23.19】
糖尿病の予備軍で、薬を飲んで経過観察しています。あと5kgくらい体重を落としたいです。白米を玄米に変えていますが、元はお米なので「お米」はやめておいたほうがいいですか？
症状：舌の歯型あり・便秘気味
まず、HさんのBMI数値や便秘などの症状を元に、少し食生活が乱れていらっしゃったり、内臓に熱があるのかなと想像しました。糖尿病予備軍ということからも、血液ドロドロの瘀血がありそうですね。また、舌に歯型ありなため、余分な水分が滞った状態、つまり水滞も含まれる「湿熱」ではないかと考えます。
では、Hさんのような湿熱体質にはどんなダイエットがおすすめかを考察していきましょう。
🟡お米は食べない方がいい？
まずHさんの質問ですが、
白米を玄米に変えたはいいが、玄米も糖だし食べない方がいい？
ということですよね。
白米を玄米に変えられているところ、素晴らしいですね＾＾
すでに養生を進めていらっしゃる方かと思います。
早速結論から申し上げますと、
栄養価・排泄作用の高い
「玄米」は食べた方がやせる！
です！
なぜか？
白米は満足感はありますが、
玄米の方がはるかに優れている食材ということ。
様々な理由から深掘りしていきましょう。
まず、玄米は一言で言うと「全粒穀物」というエキスパート。
【全粒穀物とは】
⚫︎外皮を含んだ炭水化物
⚫︎食物繊維で血糖値が上がりにくい
⚫︎異化作用がある（デトックス）
玄米がハイスペックだということがこの素材だけでもわかりますね。
・GI値
ここで白米と玄米のGI値を見比べてみましょう。
玄米に比べ白米は圧倒的にGI値が高く、食べるとあっという間に血糖値が上がってしまう・・ということがよくわかりますw
血糖値が急降下→脂肪がつきやすい→太る
つまり糖尿病予備軍としても、ダイエット観点からも
白米100%は血糖値を上げ、確実に太る食材となります。
同じ炭水化物でありながら、白米と玄米は雲泥の差ということがわかりました。これらの理由だけでも玄米を食べることの重要性が伝わったでしょうか？
・デトックス作用
次に玄米のもつ異化作用について。玄米は外皮を含み、その食物繊維は排出作用がとても高いのです。食後の血糖値の上昇を抑えてくれる優秀な食材。腸内環境が良くなり、炎症が軽減されます。
「玄米」は「同化作用と異化作用」どちらの作用も持つ優れもの。
同化と異化のバランスが取れている状態は体重の増減はありません。ダイエットに悩まれている方は、どうしても同化が多くなり異化が少ない。
では、糖質制限のようなご飯を抜くとどんな食事になりそうでしょうか？
実は、おかずが増えてしまう場合が多いです。肉や卵などのタンパク質を増やすと体は「陽」になり、内臓が熱くなって便秘など様々な症状が現れてきます。
ということで、Hさんの便秘症状軽減にも異化作用のある豆腐や納豆を毎日食べることをおすすめします。大豆発酵食品は消化も良く、潤いが入ってきて便秘改善にも効くからです。
こういった白米を玄米に変えることで糖尿病リスクが減少する、ということを米国のハーバード公衆衛生大学院が研究しています。
1食分の3分の1（50g）の白米を玄米に置き換えると、2型糖尿病（生活習慣によるもの）のリスクは16%低下する。
米国でも米の消費量は、この数十年で劇的に増えている。
米は日本を含むアジア地域でよく食べられているが、玄米を食べることは、民族性とは関係がなく、より健康志向の高い食事スタイルになりえる。
また、米国政府が策定した食事ガイドラインでも、米を含む穀物を炭水化物の主要な供給源として、半分以上は全粒穀物を摂ることが推奨されていたりと、世界中に全粒穀物食が広まってきていますね✨
そして白米よりも玄米の方が良い理由もう一つ。
噛む回数が圧倒的に増える、ということ。
唾液にはアミラーゼという酵素が含まれており、食べ物が胃に到達する前に部分的に消化され、胃や腸での消化がスムーズになります。消化に重要な臓器、すい臓もアミラーゼを分泌し、これが腸で働いて食べ物のデンプンをさらに分解。
つまり、食事中噛む回数を増やすことは、消化管全体に良い影響を与え、内臓の健康維持に重要な役割を果たすということです。
よく噛む＝やせやすくなる！
例えば、冷たいものを飲む場合など、口の中で少しもぐもぐすると唾液の恩恵が得られ、内臓に優しい＾＾
※貝原益軒の『養生訓』でも毎日時々歯をカチカチ鳴らす健康法が書かれています。
ちょっとここでHさんの抱えている
糖尿病（予備軍）について。
【糖尿病とは】
→代表的な生活習慣病で、食事から摂取した糖の吸収の不調。食事や運動の習慣が大切。
すい臓から分泌される“インスリン”というホルモンが血液中の糖分（血糖値）を調整。インスリンは細胞が糖を吸収してエネルギーとして使うのを助け、高血糖を防ぎます。これが充分に働かないと、血液中に食事からとったブドウ糖が増えてしまうわけですね。
「血糖値を上げない食材を使うことや生活習慣を整えていくことが大事」
お菓子やデザートなどは明確に血糖値が上がる食品だとわかりやすいですが、甘い飲み物は要注意ですw
例えばコーヒーに砂糖を入れていないか？
運動中にスポーツドリンクを飲んでいないか？
こちらを検討していくと良いですね！
🟡おすすめの飲み物
毎日の水分補給は、ぬるめのホットが基本。
Hさんのように食欲あり・便秘の方には内臓の熱を冷ますハブ茶が効果的。歯型ありなので利水作用も併せ持つどくだみ茶もOK。
🟡リズム運動しましょっか！
気の巡り良くなるので音楽に合わせて、が最高。
朝の30分程の早歩き散歩を音楽を聴きながら、とか。
もしくは朝の家事の際にノリノリの音楽を聴きながら、なんていかがでしょうか？
🔻こちらに体を整えるエクササイズ方法をイラストでご紹介しています
最後に生活習慣を整え、やせやすい体を目指す方へ
【養生ダイエットの基本三原則】
「全粒穀物食」のほかに
🔻12時間断食
内臓を休めて機能回復をさせること。
🔻週2日ベジタリアン
ハレの日とケの日を明確に分け、週2日ベジタリアンの日を作る。
【まとめチャート】
養生ダイエットは
迷っても、
例え破天荒な食事が続いても、
ここに戻れば大丈夫！
という安心安全なメソッド。
私は料理が得意でもなくめんどくさがりなので
毎日映えない食事。笑
でも、これで色々がととのっていく。
それを実感したからお伝えできること。
腑に落ちていく感覚を味わったから寄り添えること。
一緒にやせるを叶えましょうねっ
ここまで読んでくださり
ありがとうございます。
ではまたね。
OYU