スクワットをやり続ける効果が男性にとってどれほどすごいのか？私の実体験をお伝えします。
はじめに
こんにちは。note2回目の投稿になります。
トレーニング指導をしています。
経歴は以下の通りです。
大学のトレーニングセンター勤務
都内スポーツジムでのパーソナルトレーニング指導
高校野球のトレーニング指導
大学野球のトレーニング指導
社会人野球のトレーニング指導
プロゴルファーのトレーニング指導
MLBインターンシップ経験
総合格闘技UFC契約選手の海外遠征に帯同
専門は野球、ゴルフ
スポーツジムではダイエット目的のトレーニング指導がメイン。
私のnoteでは○○な側面からダイエットや女性の美容について語っていきます。○○が何かはそのときのお楽しみ。今回の○○は男性のスクワット
現在、45歳の私が25歳の頃からスクワットを定期的に継続してきた経験からそのメリットを伝えます。
これを読んで、スクワットってすごい！
自分もやってみよう！
と思っていただければ幸いです。
私のスクワットのパフォーマンス
まずMAXからいうとハーフで約200kg、パラレルで約160kgです。これが現在。
※パラレル（左）、ハーフ（右）は上記参照
参考までに20代後半のときにパラレルでもMAX170kg（体重の2倍）までいきました。
パラレルのMAXが10kg下がった原因はおそらく腰と膝を痛めたことが影響しています。
スクワットをやると痩せるのか
スクワット動作中に脂肪がエネルギー源になることはありません。
スクワットなど高強度なトレーニング中のエネルギー源は糖質のみ。
知っている人には当たり前のことですが
運動中の脂肪燃焼を期待するなら有酸素運動です。
スクワットにそれを期待するのは無理。
（注）ここでのスクワットはウエイトトレーニングとして行う場合です。
しかし、適切な方法でスクワットを継続すると下半身、体幹を中心に全身の筋肉量が増えていきます。そして、筋肉量の増加とともに基礎代謝が上がっていきます。
この基礎代謝がポイント→ 代謝についての詳細はコチラ
基礎代謝は呼吸器、循環器やその他の臓器を正常に働かせたり、体温の調節など身体機能を維持するために消費されるエネルギー
つまり、有酸素運動のように身体活動によって消費されるエネルギーではなく生きている限り生命維持のため日常的に必要なエネルギーです。
※一日に消費されるエネルギーの約60％！
基礎代謝が高い方が運動以外でのエネルギー消費が多くなる。当然、就寝中にもエネルギーが消費されることになります。
そして、筋肉量が多い方が基礎代謝も高くなります。
そこでスクワット
体幹と下半身を中心に全身の筋肉量を増やす努力を継続することで基礎代謝の著しい低下を防ぐことができます。
まさにスクワットはうってつけの種目
言い換えると、スクワットで筋肉量を増やすと体重をコントロールしやすくなる。早い話しが少しくらい体重が増えても短期間で簡単に微調整できるようになります。
もちろん有酸素運動や食事制限に頼ることなく
基礎代謝の高い状態をキープできる方が日常的に脂肪燃焼する機会が増える。
よって、スクワットをやる価値はとても高い！
とりあえずスクワットはやっとけ
別に痩せる必要性も感じてない
そんな人でもとにかくスクワットはやっておくことをおすすめします。
この先、ストレスなどで食べ過ぎたりして太ったとしてもベースの筋力があるかないかはダイエットの成否に大きく影響します。
それにダイエット以外にもスクワットで鍛えた筋力は役に立ちます。
わかりやすいところで変形性関節症の予防
変形性関節症は不良姿勢や筋力不足が引き金になり、ゆっくり時間をかけて進行していきます。そしてある日突然、股関節が痛い…膝が痛い…マッサージを受けても治らない…そして、整形外科で言われたのが変形性関節症
変形性関節症だからといって即手術とはなりませんが、筋力でカバーできないと判断されれば手術をすすめられます。
私のクライアントにも変形性関節症と診断されたことがキッカケでトレーニングを始めた人が何人かいますが、共通しているのは筋力不足や不良姿勢。
もちろん必ず誰もが発症する症状ではありませんが、保険的な感覚でスクワットをできる限り早く始める方がリスクを抑えることができます。
※保険は必要になってからでは入れません！
運動はスポーツジムだけならスクワットは必須に
運動は週1〜2回のジムだけ
そして初心者だからオリエンテーションで教えてもらったトレーニングマシンと有酸素マシンで30分〜1時間トレーニングするのがルーティン。
もちろんこれが悪いわけではありません。
しかし、
その後もトレーニングマシンと有酸素マシンだけをやり続けるだけでいいのか？
極論をいえば健康面からはそれでもいいと思います。
生活習慣病を予防するため
日常的な筋力が衰えないためなど
上記のように最低限のQOLをキープすることが目的なら特に問題ありません。
しかし、姿勢を矯正してスタイルを良くしたいとか、マッチョでスタイルもいい体型を目指したいなどの欲求がある場合はスクワットを取り入れる方が圧倒的に効率的です。
全くの初心者ならパーソナルトレーニングをやった方がいい3つの理由
正しいフォーム
負荷の漸進
疲労の回復
スクワットで効果を出すなら上記3つは最低限こだわるべきポイントです。
正しいフォームが大事なのはすぐに理解できますが問題は
何が正しいか
正しくない場合の対処
この2つはある程度の経験値がないとわかりません。
何よりも骨格、筋力、柔軟性など個人差があるのでYouTubeなどで万人向けに発信されているアドバイスが自分にとってベストとは限りません。
そこで万人向けの発信に満足できない場合にベターを提案するのがパーソナルトレーナーの役割の一つです。
そして、負荷をどのくらい上げたらいいのか？
これも簡単なようで難しい。
仮に筋肥大の効果を出すには回数×セット数はどうすればいいか？
検索すれば一般論（6〜12回を3セット〜）は出てきますが、限界に近いときにどのていど負荷を調整するべきか？
さらに、万が一のときの補助も必要で安全性に直結します。だからこそ初心者こそパーソナルトレーニングがおすすめです。
最後に疲労の回復ですが、
スクワットで負荷をかければ当然、筋肉痛も起こります。
そして、筋肉痛なしにほとんどの目的を達成することはできません。しかし、腰や肩などの痛みにつながる可能性があるのも筋肉痛。
筋肉痛をいかにコントロールできるか否かはトレーニング効果を最大限に引き出せるかどうかに直結します。
そこでストレッチや筋膜リリースなどのボディケアをいかに有効活用できるか？ストレッチも筋膜リリースもYouTubeを見てセルフで可能ではあります。しかし、機能解剖学を理解しているかどうかでどちらも全く効果が変わってきます。
ストレッチは伸びていればいい
筋膜リリースはローラーに乗って転がればいい
こんなふうに思っていませんか？
しかし実際には
筋肉だけではなく靭帯も伸ばすようなストレッチになって膝関節が緩くなってしまった
開脚ストレッチだけしていたら腰に違和感が出てきた
などのストレッチの失敗例は少なくありません。
筋膜リリースにしてもローラーに腕や脚をただ乗せて転がしているだけでいいのかといえば必ずしもそうではない。
私が筋膜リリースを指導するときにクライアントが最も誤解していると感じる点の一つが腕や脚をローラーにどの角度で乗せるべきか？という視点。
この視点がないとローラーからの圧を効率よく得ることができなくなります。
一見、単純と思えるストレッチや筋膜リリースであっても一度立ち止まってやり方を見直してみましょう。
まとめ
スクワットで得られるものは何か？
私の経験でいえば
体重のコントロールがしやすくなった
これは間違いありません。
少しくらい食べ過ぎ飲み過ぎることがあっても数日あれば元の体重に戻ることがほとんど。有酸素運動や食事制限をすることなく自然に戻ります。
そして、膝や腰に負担がかかることも少なくなったし、ゴルフで飛距離が出やすいのも感じています。
とにかくやらない理由を見つける方が難しい。
それがスクワットだと思います。