地中海式ダイエットのススメ。科学的に最も健康に痩せる簡単な方法！【低糖質はもう古い？】
低糖質ダイエットについて
低糖質ダイエットは、科学的にも体重が落ちるという沢山の研究があり、低脂質ダイエットに比べて、より早くかつ健康的に痩せることができるという研究が多く報告されています。ライザップが流行り始めてから、普通の家庭にも普及し始め、現在主流になったダイエットと言えます。
低糖質ダイエットのメリット
・比較的早く効果が出る。3〜6ヶ月で体重が落ちる。
・簡単。糖質を多く含む食材を覚えて、それを摂らないようにするだけ。
低糖質ダイエットのデメリット
・6ヶ月以降は糖質制限による体重減少効果は少ない。
・食事をもとに戻すとリバウンドしやすい。
・甘いものはほぼ食べれない。
・糖質を絞ると同時に食物繊維なども不足しがちで、便秘になりやすい。
・知識が無い人がやると、脂質やタンパクも一緒に制限してしまい、気付かない内に栄養失調になる場合がある。
・低糖質な食事は睡眠時間を短くしてしまう。
甘いもの好きには辛くない??
私も最初は低糖質から始めたんですが、スイーツが食べれないのが嫌すぎて糖質制限は辞めました。
さらに、コンビニとかで、タンパク質を手軽に補給するのが難しいんですよ。コンビニにある食事は、ほぼほぼ糖質＋油でかさ増ししたものばっかりで。
あと、サラダチキン飽きた。
私はあと何年サラダチキンを食べ続ければいいんだ。
食事はやっぱり楽しむもの。色々な食材を季節の変化と一緒に楽しみたいじゃないですか!!
果物だったら、
冬から春にかけてイチゴ🍓
夏にメロン🍈やスイカ🍉
秋には梨やブドウ🍇
冬にはミカン🍊をこたつで食べる。
これが古来からの楽しみですし、いまもこれからもそうです。
実際に、現段階で科学的に最も健康な食事法と言える地中海ダイエットでは季節に応じた食事を推奨しています。
なにそれ！？そっちの方が良いじゃん！！ということで論文をめちゃくちゃ漁った結果、これを実行することになりましたとさ。
地中海ダイエットってなに？？
地中海地方に住んでいる人の寿命が長いことに注目して、その食事法をマネしたらめちゃくちゃ健康的になった!そんな研究が発表されたことから注目され始め、ハーバード大学やAmerican Heart Association(米国心臓協会)などが推奨している、最強の健康食事法です。
現在証明されている地中海式ダイエットのメリット
①:致死的な心筋梗塞や脳梗塞リスク → 25%減少
②:がん死亡リスク → 14%減少
③:胃がんリスク → 43%減少
④:膵臓がんリスク → 52%減少
⑤:肝臓がんリスク → 38%減少
⑥:認知機能保持率 → 17%
⑦:糖尿病 → 17%減少
⑧:腹囲 → 5.78cm減少
書き出すと終わりが無いのでやめますが、本当に色々な効果が証明されています。それぞれが何万人という規模の人達を対象に行われた疫学的研究の結果です。
腹囲も落ちるのが分かっているのもポイント。
半年や1年の長期間にわたる研究では、低糖質ダイエットど同等の体重減少効果があることが分かっています。
ね？凄くないですか？？
低糖質ダイエットも悪くはないんです。でも、地中海式ダイエット、健康的だし捨てたものじゃないと思いません??
ざっくりとした地中海式ダイエットのやり方
Front. Nutr., 24 August 2017 | https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00038 Fig1より改変
左のグレーの部分には、1週間/毎日/毎食と、それぞれの食事のタイミング。
それぞれの量は『サービング』という文字がありますが、それは後ほど詳しく解説するので、読み進めてくださいね♪
この図が言いたいのは、ピラミッドの下にあるものを多く食べて、上の方にあるものの量を少なくすればOK!!ということです。
つまり、野菜やフルーツ、ご飯を毎食食べて、加工肉や牛肉を減らせばいいねーという事です。
特に緑黄色野菜や色の濃いフルーツには長寿成分と言われる抗酸化成分がたっぷり入ってますから、いっぱい摂りましょう!!
うわ、難しいかもと思ったかもしれませんが、別に暗記したりする必要はありませんよ。笑
①スマホに上のピラミッドの画像を保存しておく
②買い物に行ったときに、今週これを食べたからこっちを食べよっかなーと考える
それでオッケーなんです。
食べる量について
「サービング」とは、１食ぶんの食材の量を表すものです。
パンなら１スライス＝１サービング
リンゴなら１個 ＝１サービング
ナッツ類なら1カップ ＝1サービング
肉や魚は50-80ｇ ＝1サービング
ですが、厳密なものではないので、だいたいでOKです。
夜は主菜が刺し身だったなぁ、と思ったら魚は1サービング食べたということです。
ピラミッドに書いてある、毎食 ／ 毎日 ／ 1週間 に分けて、自分の生活に不足しているものと、過剰になっているものを考えましょう。
意識して摂った方が良いもの
香辛料やオニオン、オリーブオイルは沢山とること推奨。ドレッシング等もオリーブオイルを意識すると良いですね!!
この写真のように、トマトやバジルなどをオリーブオイルドレッシングで食べる。チーズはちょっと多いかもしれませんね笑
主食はご飯を食べてもいいですが、パスタもOK！！ここが低糖質ダイエットとは大きく違うことろです。
毎日、ナッツ類を食べる習慣もない人が多いと思いますので、ミックスナッツやひよこ豆をお菓子やおつまみとして食べるのもオススメです。この豆達はオリーブオイルだけでは不足しがちな必要な油成分を補います。
スイーツは週に2回くらいならOK!!
お酒は赤ワインを推奨です。
お茶やコーヒーお水も積極的に摂りましょうね♪
摂らない方が良いもの
サラダ油は使っちゃ駄目です。サラダ油って加工の過程でめちゃくちゃ酸化しやすいので、体に悪いものになってる確率が非常に高いからです。もこみち君みたいに、オリーブオイルに変えましょう!!
揚げ物や、ハム、ウインナーなど加工肉もなるべく避けましょう。
運動について
ジムにいったり過剰な運動はしなくてオッケーです。ただ、毎日10分程度歩いたり、週末は外で散歩したり、友達とスポーツをしたりすることが推奨されています。
地中海食にエクササイズをプラスすることで体重減少効果はめちゃめちゃ上がります。
まとめ
確かに地中海式ダイエットは糖質制限よりは、少し面倒かもしれません。
ただし、
・ご飯やパンも普通に食べてOK!!
・お酒もワイン中心に飲めます
・スイーツだって食べてOK
・果物は、ほぼ食べ放題
私もそうだったんですが、低糖質ダイエットしてる人って、絶対何処かで言い訳してません??
スイーツ食べたけど、これは低糖質って書いてあるから...とか。そういう妥協のせいで効果が出なかったり。
地中海式ダイエットは基本無理をしません。試してみると1食分の量は結構あるのがわかると思います。
また、健康的です。
世界で一番根拠のある食事療法とも言える食事法なので、余計な病気に負けず強い体を作れます。
なにより、食事を楽しめます。
季節ごとの果物や食べ物を美味しく食べる事ができないのは、そもそもおかしいじゃないですか。
低糖質ダイエットとは全く異なるアプローチですが、地中海式ダイエットは良いですよ♪ぜひ試して、友達や家族にも教えてあげてください♪
日本でも手に入りやすい食材に置き換える方法もあるので、ご要望あればまた掲載します！！
次はコチラ！
もっと具体的に、地中海食とは何を食べればいいのか？？
成功してるか、してないかがわかるアンケート
引用
1.Capurso, Cristiano, and Gianluigi Vendemiale. "The mediterranean diet reduces the risk and mortality of the prostate cancer: a narrative review." Frontiers in Nutrition 4 (2017): 38.
2.https://nyslowlife.com/serving-size/
3.Dinu, M., et al. "Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials." European journal of clinical nutrition 72.1 (2018): 30.
4.https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
補足画像！！
2019.5.17更新
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