GI値ってなんなの？

ダイエットをしていると、ほぼぶち当たる「GI値」という文字。
あなたも一度はご覧になったことがあるのではないでしょうか。

私も初めてこの言葉を目にしたときには、どういうことかがよくわからず、なんとなく「ふ～ん」でスルーしていました。

しかし、ダイエットをするうえで、そして健康を維持していくため、この値は結構大事なのではないか、と今は思います。

今回は、この「GI値」について、説明していきたいと思います。

血糖値が上がったり下がったりする理由

私たち人間が日々の生活をしていくにあたって、どうしても必要な栄養素のひとつが「糖質」です。

ご飯やパン、麺類など、いわゆる主食と呼ばれるものには、とても多くの炭水化物が含まれています。

その炭水化物が体の中でブドウ糖にかわり、それが体の各組織に送られることにより、私たちが活動するためのエネルギーになります。

しかし、ブドウ糖が効率よく体の各組織に送られなかったとしたらどうでしょうか？

そうすると、体のあちこちに不調が表れてくることになります。

体がだるく感じられたり、集中力が散漫になったりすることなどが挙げられますね。

そんなことを回避するために体で働くホルモンが「インスリン」になります。

食事で糖類を摂ると血糖値があがりますが、その血中の糖を体の各器官に運び、血糖値を下げる働きをするのが、すい臓から分泌されるインスリンの役割なのです。

インスリンが分泌される量は、血糖値の上がり具合によって変わってきます。

糖類をドカ食いして血糖値が急激に上がれば、その分インスリンも多く分泌されることになります。

この、糖が大量にあって、インスリンがたくさんある状況に体が反応すると
「糖がたくさんあるから、脂肪としてため込んでおこう」
ということになり、ため込まれた糖は脂肪になります。

結果どうなるかというと、太ることになってしまいます。

また、急激な血糖値上昇のあと、インスリンの作用で血糖値が急激に下がることになると、今度は、脳が「お腹が空いた。糖質を摂ろう」と指令を出し、お腹が減って食べすぎてしまう、ということにつながってしまいます。

そうして間食を摂りすぎて太ることにつながっていきます。
怖いですね。

こういった状況を避けるためにはどうしたらよいでしょうか？

そうです。インスリンを大量に分泌させなければよい、ということになります。

インスリンを大量に分泌させないことはすなわち「血糖値を急激に上げないこと」につながり、食べても太りにくい状況を作りだすことになる、ということになります。

GI値とは？

では、血糖値を急激に上げないためにはどうしたらいいでしょうか。

ここで参考になるのが「GI値」という言葉です。

GI値というのは「グリセミックインデックス」という言葉のことで、
「炭水化物が分解されて、糖に変わるまでの速さを表した数値」
ということになります。

GI値は、ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇値を100とし、それに対して食べ物を食べた時の血糖値の上昇がどの程度かを測定して求めた値のことで、100に近ければ糖に変わるまでの速さが早い、ということになります。

一般的にGI値の低い食品は（GI値60以下が目安とされています）、血糖値の急激な上昇の抑制効果が期待できると言われています。

逆にGI値の高い食品は（GI値60～100の値がそう言われています）、血糖値を急激に上げてしまうことになります。

GI値の高い食品を食べ続けていたり、血糖値の乱高下が起きると、食後に急激に眠くなったり、倦怠感やイライラ、落ち着きがなくなるなどの症状がでることがあります。

この時体内では、自律神経の交感神経を刺激するホルモンが分泌されていて、このような状態が続くと、体の不調を招く原因にもなってしまいます。

また、処理できなかった余分な糖は、体内のタンパク質と結びついて、細胞などを老化させてしまう「糖化（体のコゲ）」という現象を起こすこともあり、それが、肌のシミ、しわ、くすみなどにも繋がっていってしまいます。

さらに、眠りが浅かったり、夜中に目が覚めてしまったり、朝の目覚めが悪いなどの症状がある場合は、寝ている間に血糖値が下がりすぎる「夜間低血糖」が起こっている場合があります。

そのような場合は、食べるものや食べ方に注意が必要になってきます。

とはいえ、高GIの食品を摂らないというのは、なかなか大変なことです。

精製された炭水化物（白米、パン、麺類など）や加工食品、清涼飲料水などから知らず知らずに糖質を取り込んでいます。

それに調理には砂糖なども使用しますし、調味料の中にも糖分は結構な割合で含まれています。

ですから、糖を緩やかに取り込むには、GI値を理解したうえで、低GIの食品をうまく活用していくことが必要になります。

そうすれば、血糖値の上昇は緩やかになり、インスリンの分泌も穏やかになっていきます。

比較的GI値が低い食品としては、
玄米、そば、全粒粉、葉物野菜、キノコ類、豆類、海藻類、乳製品
などがあります。

食品を選ぶ際には、ラベルの裏側なども確認しながら、体に負担をかけない糖の摂り方を意識するようにしてくださいね。

そして、健康に、美しくダイエットをしていきましょう。