たった3ヶ月の自宅トレーニングで筋肉をつけた方法

目次

・はじめに

・スケジュール

・メニュー

・おわりに

〜まえおき〜

だらだら動画見てお菓子食べての僕が気を入れ直して

3ヶ月実践し筋肉をつけた方法を紹介します。

だらしない体とはおさらばです

まず変化した身体をご覧ください。

まだまだお菓子とアイスでついた脂肪は絞れてませんが…^^;

僕は実際、細い方でパワーもありませんでした。

やり方を変え、効率よく筋トレを行ったので短期間で効果が現れました✌︎

言い切ります。筋トレはいいことだらけです。

モチベーションが上がる、モテる、代謝が上がる、睡眠の質が上がる、ストレス解消など様々挙げられます。

〜スケジュール〜

超回復を考えた毎日部位に分けトレーニングします。たくましく見せたかったので胸の日は2回。腹筋はYouTubeにて毎日2分の地獄を味わってください。

全部やろうとせず１つの部位ずつする事がコツで集中して行え、パンプアップするので達成感があります

(月)胸の日　40分

(火)肩の日　40分

(水)背中の日　40分

(木)腕の日　40分

(金)胸の日　40分

(土)OFF

(日)脚の日　40分

〜メニュー〜

メニュー概要は省略しますが、筋肉を効果的につけるには内旋と外旋が非常に重要になるので意識してください。12回1セットを2回ずつの2メニュー行ってください。僕が意識したことをワンポイントずつ書きました。

ー胸の日ー

ダンベルプレス

伸び縮みを意識して寄せること

ダンベルフライ

小指から上げていき、トップで絞り込む

ー肩の日ー

ショルダープレス

下げるあげるをゆっくり。

上げきるところでおろしていくと効果あり。

サイドレイズ

フロントレイズ

リアライズ

３つで1セット。

ここはきついですが肩が熱くなりすぐ効果出ます。

ー背中の日ー

ダンベルローイング

胸をしっかり張ること

ワンハンドローイング

前にだし後ろに引くイメージ。背中を丸めること。

ー腕の日ー

フレンチプレス

僕の大好きなメニューです！効果でやすいメニューです。最後まで伸ばし切ること。

ダンベルアームカール

小指を上にしてあげていく。はち切れそうだけど大丈夫、その時だけだから。

コンセントレーションカール

ぐっと腕の外側意識。親指でグッドラックする感じ。

ー胸の日ー

月曜日と同じ。

ーOFFー

幸せに寝てください。

プロテインは飲むこと。お腹が空いたらプロテイン。

ー脚の日ー

スクワット

膝が前に出ないように意識。

ランジ

体が前に流れないように。

ー腹筋ー

YouTubeで毎日たった2分の地獄です。頑張ってください。1日でもサボれば罪悪感が襲ってきます。

〜終わりに〜

筋トレは自分との戦い。

筋肉をつけてモテるだけにするわけではない。

続ければ継続する力がつき、

結果が出れば自信になる。

そして心身ともに安定する。

筋トレは確実に結果が出る。

人間として成長できて、健康体になり、そして憧れられる。

一石二鳥どころか三鳥、四鳥以上は保証する。

人生を豊かに。

それではまた。

↓2020.7/1