【リーンバルク】大会に向けた「筋肉をつけるための食事」を始めます！
こんにちはOMUです。
来年のマッスルゲートに向けて、日々トレーニングに励んでいるところです。
トレーニングの頻度や強度もあげている分、食事も変えて行く必要が出てきました。
和はパーソナルトレーニングでの食事指導や本を読み漁り、ある程度の食事の知識はついています。
「摂取カロリー＜消費カロリー」「ローファットな食事バランス」を心がけ、今は体重52→44キロ・体脂肪率30→21%まで落ちました。
最初の目的であったダイエットには9割成功しているレベルです。
ただ、このままの食事内容だと体重や脂肪が落ちても筋量は増えません。
大会に向けて、「筋肉をつけるための食事」に変える必要があるのです。
というわけで、今回は私の大会出場に向けた、「筋肉をつけるための食事内容」について書いていきます！
ぜひ最後までお読みください！
筋肉をつけるためには体重を増やさないといけない
体重と脂肪を減らしながら筋量が増えるというのが理想ですが、なかなか難しいのが現実。
実際私の筋肉量は体重の減少とともに落ちていっています。
ならば摂取カロリーを増やして体重を増やすしかない。
いわゆる「バルクアップ」というものをするわけです。
「え、せっかくやせたのに体重増やすの？」と思う方もいるでしょう。
特に女性は抵抗がありますよね。
私もそうでした。
そこでパーソナルトレーナーに聞いたところ、女性の場合2~3キロ程度増やせばよいみたいです。
女性は男性と比べて脂肪が付きやすいし、生理とかで痩せにくい時期もあるので、男性並みに体重を増やしてしまうとその後の減量がとてつもなく大変になるんですね。
出場する大会によって求められる筋量も違うため一概には言えないと思いますが、男性と同じようなバルクアップをする必要はないことは確かだと思います。
筋肉をつけるための食事内容
リーンバルクを実践する
一口にバルクアップといっても方法はいくつかあります。
私がトレーナーと相談して決めたのは「リーンバルク」という方法です。
リーンバルクとは、「低脂質・高タンパク」な食事内容で、摂取カロリーを少しだけ増やすという方法です。
以下のようなメリット・デメリットがあります。
【リーンバルクのメリット】
減量期間を短くできる
そんなに増量しなくて済む（見かけを維持できる）
【リーンバルクのデメリット】
摂取カロリーやPFCバランスを管理しないといけない
筋量の増加スピードは穏やか
人によっては大変と感じるかもしれませんが、今の食事内容のベース（ローファット）は変えなくて済むし、カロリー計算もあすけんを使っていて慣れているので、私には向いている方法だと思いました。
たんぱく質を増やす
筋肉をつけるために一番大切なのは「たんぱく質の量」。
私は今までたんぱく質は80g程度だったんですが、今後は体重の2倍程度=90gとることに決めました。
ジムの日はさらにたんぱく質量を増やし、95～100gにします。
摂取自体はプロテイン飲めばいいので簡単なんですけど、内臓が少し心配ですね･･･
食事の回数を増やす
「食事の回数を増やしなさい」
これは私がいままで見てもらったどのトレーナーからも言われたことです。
食事の回数を増やすことの理由は、血糖値の上昇を防ぐとか、筋肉を落ちにくくするなどありますが、「バルクアップのために一番効率が良い」というのもあります。
3食の食事内容を変えなくても、食事の回数を増やせば摂取カロリーは簡単に増やせるわけです。
間食はなんでも食べていいわけではなく、あくまで「糖質・たんぱく質」をメインにとります。
簡単なようで社会人の私には一番難しい。
持ち場を離れておにぎりとかサラダチキンモグモグするわけにもいきませんしね。
とりあえず糖質はカーボパウダーを混ぜたドリンクか和菓子、たんぱく質はプロテインで補給しようと考えています。
大会に向けてできることをコツコツと
いかがでしたでしょうか？
筋肉をつけるためにはトレーニングだけではなく、食事内容にも気を配る必要があります。
数カ月後のわたしの変化はいかに？
経過はボチボチ書いていきますね！