【低カロリー高タンパク】私が毎朝食べているプロテインマグケーキ
こんにちはOMUです。
みなさま朝食は何を食べていますか？
パン派？お米派？それとも何も食べない？
私も筋トレを始めてから、いろいろな種類の朝食を試してきましたが、ここ数ヶ月は毎朝同じものを食べています。
それがプロテインとオートミールで作ったベイクドオーツですね。
（今はプロテインマグケーキと呼ぶのがメジャーかな？）
この記事では私が毎朝摂っているプロテインマグケーキについて紹介していきます。
プロテインマグケーキのレシピ
オートミール
粒が細かいもの、できれば粉末状のものがベスト。
私はマイプロテインの粉末オートミールを使っています。
普通のオートミール使うのであればミキサーとかで細かくしたほうがいいかもしれません。
摂取カロリーに合わせて量はお好みで。
プロテイン
ケーキっぽさを出すのにストロベリーとかチョコ系のプロテインがオススメ。
作ったときに「思ったより味が薄い･･･」となる可能性があるので、甘さが強いものをチョイスしたほうがいいです。
私はマイプロテインの黒糖ミルクティー味やREYSのキャラメル味を使用しています。
基本1食分使いますが、たんぱく質量の兼ね合いで調整してOK。
ラカント
プロテインだけでは甘さが足りない場合小さじ1杯分付け足します。
砂糖ではなくラカントを使うのはカロリーがゼロだからです。
他の料理にも使えるのでダイエット・筋トレ民なら1袋購入しておくと良いですよ。
ベーキングパウダー
これがないとマグケーキっぽくなりません。
（1回パウダー入れ忘れてオオバコのみにしたらモチみたいになった）
オートミールに合わせて量を決めます。（40gだったら4g)
サイリウム（オオバコ）
ふっくら感を出すために使います。
食物繊維も豊富。
その辺のスーパーには売っていないことが多いので、通販で購入したほうがいいかも。
ナッツ類
良質な脂質を摂るためにナッツを入れます。
あまり入れすぎるとかえって脂質オーバーになるので10～15gくらい。
ナッツの代わりにピーナッツバターを入れることもあります。
冷凍ミックスベリー
ミックスベリーを入れることで一気にスイーツっぽくなるし、見かけも映えます。
そんなにカロリーもないので、プロテインで甘みが足りない場合は多めに入れるといいかも。
その辺のスーパーでも買えますが、業務スーパーのミックスベリーが大容量でお得です。
アーモンドミルク
水でもいいですが、アーモンドミルクにすることにより、まろやかな味になります。
アーモンドミルクは1Lでマグケーキ専用だととても使いきれないので、プロテイン飲む用にも使っています。
不足しがちな食物繊維も採れるのが強み。
（個人的にプロテインはアーモンドミルク割が一番美味しい）
脂質を抑えたい方は低脂肪牛乳を使うのもいいかも。
プロテインマグケーキの作り方
粉末系（オートミール、プロテイン、パウダー、オオバコ）と水分（水かアーモンドミルク）を入れたらよく混ぜてください。
混ぜないと粉っぽくなります。
あとはレンジで温めるだけ。
温め加減を誤ると水っぽくなったり、爆発することも。
私は600W2分で温めて、固まってなかったら20秒ずつ延長して様子見します。
どれくらい温めるかはオートミールやプロテインの量でも変わってくるので、自分で調整しましょう。
プロテインマグケーキのカロリーとPFCバランス
私がいつも作っているプロテインマグケーキの材料は以下の通り。
粉末オートミール（マイプロテイン）40g
REYS プロテイン（塩キャラメル）30g
オオバコ 4g
ベーキングパウダー 4g
アーモンドミルク 100ml
ナッツ 10g
冷凍ミックスベリー 45g
栄養グラフはこんな感じです。
食物繊維も摂れるので、腸内環境も整います。
不足しているビタミン類はマルチビタミンで補います。
おそらく減量期も朝は同じものを食べそう。
アーモンドミルクを水に変えたりしてカロリーは若干減らすかもしれません。