いつの間にか腕立て伏せが50回できるようになる「プログレッシブ・オーバーロード」

毎月、自分の筋トレの進捗を記録としてアップしているのですが、最初の記事で「プログレッシブ・オーバーロード」について書きました。

ただタイトルがわかりにくく読んでもらえないかなと思い、改めて「プログレッシブ・オーバーロード」について書きたいと思います。

筋トレで重要な「ボリューム」について

筋トレにおけるボリュームとは、1回の筋トレでどれくらいやったかを表す数値で

ボリューム＝回数（レップ数）×セット数×重量

という簡単な式で表すことができます。

例えば100kgのバーベルで10回3セットのベンチプレスをしたとするとボリュームは

10回×3セット×100kg＝3,000kg

となります。

でこのボリュームが大きければ大きいほど筋肉は増えていく傾向にあるそうです。

プログレッシブ・オーバーロードとは

プログレッシブ・オーバーロードとは「漸進的過負荷」という意味で少しずつ負荷を強くしていくという意味です。

ずっと同じボリュームの負荷で筋トレをしていても慣れてしまい、身体が成長しにくくなりますし、逆に急にボリュームを増やしすぎてもケガのリスクがあります。

ジワジワときつくしていくことが大事でそれが上手く体系化されている考え方がプログレッシブ・オーバーロードだと思っています。

例えばある日の僕のベンチプレスのメニューはこんな感じ。

• 1セット：37.5kg×7回

• 2セット：37.5kg×6回

• 3セット：37.5kg×6回

• 4セット：37.5kg×6回

• 5セット：37.5kg×6回

ボリュームが1162.5kgです。

で1週間後のメニューは以下のとおり。

• 1セット：37.5kg×8回

• 2セット：37.5kg×8回

• 3セット：37.5kg×7回

• 4セット：37.5kg×7回

• 5セット：37.5kg×7回

ボリュームが1387.5kg、1週間前よりも増えていますね。

こんな感じで筋トレのたびに回数を少しずつ増やしていき、ボリュームを増やしていくのです。

どのように負荷を増やしていけばいいのか

プログレッシブ・オーバーロードは筋トレの話だと思って無視する人もいるかもしれませんが、本質を理解しておけば、ダンスにも使えます（というか人生に応用できます）。

もう一度ボリュームをおさらいします。ボリュームは以下の3つの要素がからんできます。

• 回数

• セット数

• 重量

この3つの要素をどれかを増やしていけばいいのですが、どれをどのように増やしていけば楽なのでしょうか。