【脇腹を引き締める】時短エクササイズ

ALOHA～！　開運ウォーキング＆ボディデザインダイエットの専門家。痛みのわかる中高年現役講師O:K.和男.（おーけーかずお）です。

今回も世界の運動不足病を解消するべく健康情報を発信していきます！

≪お腹を引き締める時短運動≫

今回は自宅でできる“お腹スッキリ”全身運動『【家トレ】お腹スッキリ！時短エクササイズ』の応用編です。高価なマシンや器具を購入する必要もなく、自重で負荷を調整しながらお家で行えるメニューです。

≪この運動にトライして欲しい人は？≫

この一か月を振り返って筋トレを一回もしていない人。
食事制限だけのダイエットで失敗を繰り返している人。
運動の習慣がなく体力の低下を感じている人。
腕もお腹お尻も一気に鍛える方法が知りたい人。

≪期待できる効果は？≫

腹直筋・腸腰筋・大殿筋・大腿四頭筋・腹斜筋を中心に、上腕三頭筋・大胸筋・三角筋（肩）など、たくさんの筋肉を一度に強化できます。

続けることで得られる効果は、全身の脂肪燃焼シェイプアップ効果・お腹周りの引き締め・下腹ポッコリの解消・体幹強化・姿勢の改善・ヒップアップ効果・体力アップなどの健康増進効果です。

≪マウンテンクライマー・ツイスト≫

バリエーション豊富なエクササイズ「マウンテンクライマー」の応用編として、ここではツイストを加えてクビレをつくる方法を解説します。
（※基本形の行い方と効果の高め方についてはこちらをご覧ください→
【家トレ】お腹スッキリ！時短エクササイズ）

【家トレ】お腹スッキリ！時短エクササイズ

ウエスト周りの引き締め効果を高めるには、マウンテンクライマーの基本形の動作で脚を引き寄せるときに、腰のツイストを入れることです。

１：両手を肩幅に開いて床につき、腕立て伏せの姿勢から右ひざを左胸に近づけるように引き寄せます

２：右脚を元に戻し左ひざを右胸に近づけるように引き寄せます

３：左右交互にリズミカルに繰り返します

回数の目安：
「20秒間繰り返して10秒休憩」を1セットとして3セット／慣れてきたら徐々にセット数を増やして、6セットにチャレンジしてみましょう。6セット行ってもたったの3分です。

頻度の目安：
1日おき（週に３～４日）

強度調整：
胸に引き寄せた脚を戻すときに、近くに置くと負荷は軽くなり、遠くへ置くと負荷が大きくなります。フォームを維持しながら、スピードを上げて行うことでも強度を上げられます。体力に応じてカスタマイズしていきましょう。

プログラム・バリエーション：
◇基本形のみの繰り返し
◇ツイストバージョンのみの繰り返し
◇交互にミックスで行うパターン＝「基本形を20秒間行い⇒10秒休憩⇒ツイストバージョンを20秒間行い⇒10秒休憩」×3
　体力や目的に合わせて変化をつけて新鮮な刺激を入れましょう。

マウンテンクライマーはフォームがトレーニング効果を大きく左右します。基本形とツイストバージョンどちらのパターンも可能ならば、正しいフォームでできているかどうかトレーナーにみてもらうようにしましょう。

実際に試してみて良い効果を感じたら、体力向上エクササイズとして続けてみてください。疲れにくい身体を手に入れて健康美に磨きをかけていきましょう。

それでは、本日もスマートな体型でファッションを楽しみましょう♪

≪参考動画≫

【家トレ】自宅で時短！お腹スッキリ！3分エクササイズ

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