朝ごはんの魅力

こんにちは、おいしい健康管理栄養士のうっちーです。
暑くなったり涼しくなったり、気温差がある季節ですね。
私は気圧に影響されやすく、この時期はめまいや片頭痛に悩まされるので、体調管理を普段よりも意識して過ごしています。
体調管理をする上でも、気分良く過ごす上でも大事だなと感じるのが朝食を食べること。
朝、自分が食べたいと思う栄養バランスの整ったご飯を食べられたらそれだけで体調が整い、その日1日を良い気分で過ごせる気がします(^^)

食事や健康に関する内容をよく社員と話すのですが、最近シリアルや朝食に関して話す機会が多くあったので、朝食の大切さとおすすめのとり方をシェアしたいと思います！

■朝食に関する研究の紹介　

農林水産省の「食育の推進に役立つエビデンス」によると、日本人を対象に行った研究は、全部で2300件ほどあるそうです。
研究の中身は主に2つ。「朝食をとることの効果」と、「朝食をとらないことのリスク」についての研究です。※1)

朝食を毎日食べている人とそうでない人を比較した場合、食事の栄養バランスが整うこと(たんぱく質、炭水化物、ビタミンB1などの栄養素摂取量が多い)、生活リズムが整うこと、心身の健康に関係していることがわかっています。
また朝食をとらないことのリスクを調べたメタ解析では、朝食を食べていない人はそうでない人と比較して血圧が高いことが示唆されました。※2)

私も、忙しかったり食欲がなかったりで朝ごはんを食べない日はお昼の時間が早くなったり、間食が増えたりと生活リズムの乱れを感じることが多くあったので、朝ごはんを食べることと生活リズムが整うことが関係していることは実体験としても納得です。
忙しい時でも、バナナ1本とヨーグルトを食べるなど、何かしら食べることは大事ですね。
※菓子パンなどを食べる場合は野菜やヨーグルトも一緒に食べるようにするのがおすすめです。

■グラノーラなどのシリアルは朝食にとってもいい?

最近、グラノーラ、コーンフレーク、オートミールなど、様々な種類とフレーバーがでていて、おいしい物が多くありますよね。
そして手軽に取り入れられるし、アレンジが効くのも魅力で私も常に常備しています。最近は甘くないグラノーラにメープルシロップ、冷凍ストロベリー、ヨーグルトを合わせて食べるのがお気に入り。

社員から、グラノーラなどは健康的なイメージが強いけど実際にどうなの?と聞かれました。
グラノーラの主原料はオーツ麦やオーツなどの全粒穀物。
オーツ麦とライ麦に含まれる食物繊維は、有益な腸内細菌を増加させて体重増加の抑制や肝臓の炎症抑制につながると報告した文献もあります。3)
全粒穀物は白米などの精製穀物と比較して食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は腸内環境を整えるはたらきもあるので、最近お腹の調子があまり良くないなという方にぜひ取り入れていただきたい食材です♪
また、噛む回数も増えるため、少ない量でも満足感を得られやすいのも嬉しい特徴です。
ただ、チョコレート味やドライフルーツ、ナッツがたくさん含まれているグラノーラは糖質や脂質も含まれているため、食べ過ぎに気をつけたいですね。

【ごはん1杯、グラノーラ1杯、食パン1枚それぞれの栄養成分の比較してみました】

※食品成分表2020年(八訂),文部科学省公表

■朝食にシリアルを食べる場合のおすすめの組み合わせ

手軽に食べられるシリアルは、ご飯を作りたくない朝や忙しい時に大活躍な食材だけど、野菜とタンパク質が少ない事に罪悪感を感じてしまう。
そんなときは、冷凍野菜や卵を電子レンジで加熱して1品増やしたり、ミニトマトや野菜スープをプラスするなど、ちょっと追加して食べるのもおすすめです。

■ごちそうさまという幸せをあなたへ

ひとの体内リズムは25時間と言われており、朝食をとることで身体のズレをリセットするとも言われています。
朝食をとることで得られる健康効果はとても大きいのだなと実感しております。

株式会社おいしい健康　管理栄養士うっちー

※
1)朝食に関するエビデンステーブル（研究結果の一覧)
2)第66巻第 1 号「厚生の指標」2019年 1 月,「朝食欠食と血圧の関係−
朝食摂取頻度と血圧を報告した20研究のメタ分析−」
3)Mol. Nutr. Food Res. , 2021,65,1900580, Dietary Fiber from Oat and Rye Brans Ameliorate WesternDiet–Induced Body Weight Gain and Hepatic Inflammationby the Modulation of Short-Chain Fatty Acids, Bile Acids,and Tryptophan Metabolism