ヨガの効能「セントレアIRONMAN70.3まで19日」
おはようございます。 つくば市のスポーツバイク・プロショップ
BIKE SHOP FORZAの東（アズマ）です。
2020年9月29日（火）分です。
3000文字です。
御時間の良い時に
御覧いただけますと幸いです(^^)
今日の練習はヨガとスイム。
６：１５からのヨガ。
まず、
平日のこの時間に予定があるというのが良い。
がんばって朝起きよう。と思うので。
↑
このイベントで６月２８日にヨガデビューして
現在、１０回超えたかな？くらい。
普段はコワーキングスペースなのですが
この日は、ゲストハウスのプレプレ公開ということで
いい感じの古民家が会場となっておりました。
で、ヨガなんですが。
ジャンル的にはアシュタンガヨガというものになりまして。
ちょっと筋トレ的にキツめの分類になると思います。
最初の２回は、ハムが強烈に筋肉痛に。
初回後は５日くらい痛かったので怪我したのか？？
と心配になるくらい。でした。
２回めも４日くらい痛かった。
たぶん頑張りすぎたんだと思いますが
結果、４，５回で効果を感じることに。
体感できている効果は、こんな感じ
可動域の向上
スイムにおけるキャッチの部分が
少し遠くからとれるようになった。
ストリームラインが少しキレイになった。
スイムが下手な自分には、
この「少し」が大きい。
日常的には、パソコン仕事で疲れにくくなりました。
集中力も持続するようになった気がします。
日中にヨガのワンポーズ（主にダウンドッグ）入れて
肩周りのストレッチをしていることも影響している。
ダウンドッグはハムも同時にストレッチできるので
バイクの動作に対して効率がよくオススメです。
もちろん腹式呼吸もセットで。
運動とは、まったく関係ありませんが、
１３０００文字長のブログを７時間以上通しで
１日で書くということを初めて出来たりしました。
体幹の強化
バイクにおいて上体を支えるのが楽になり（明らかに）
ランでも姿勢がよくなった（気がする）
体幹は、まぁまぁあるほうだと思っていたのですが、
全然でした（汗）
これは、
「できなくて俺は駄目だぁ」
ではなくて、
今の状態で今のパフォーマンスなわけですから
「ノビシロ」がたくさんあるということになるので
お得なわけです。
余談ですが、バイクフィッティングをやっていても
出来ている人。よりも改善箇所が多い人。
のほうがお得だったりします。
ちょっとやったら、めっちゃのびる。
という可能性が高いからです。
フォーム（モーション）を意識できる
ヨガといえば。なんとなく派手なポーズ
が目に付きますが、
こんな、何気ないポーズがきつかったりします。
ちゃんとやると。というかキツイ位置に行くと。
みたいな感じかもしれません。
自分の姿勢がどうなっているか？
というのは解らないので
先生に見てもらうのが早いわけです。
基本のダウンドッグも、ちょっと修正してもらうと
ぐぐっとくるようになります。
キターーーってところで無理をすれば良いわけではないのですが、
『ここだとこうで、ここだとこんな感じなのね。』
『足裏でこう押して指先をこっちに伸ばすとこうなるのね。』
『こっちからこう回していくと伸びるのね』
というのが大切だったりします。
自分の居る位置とか動かしている感じだとか。
バイクに置き換えると、
どこでどこの筋肉をどう動かして。
みたいなことに意識がいくようになります。
ペダリング一回転の中で何時から何時は
ここの筋肉が動員されています。というのは
バイオメカニクス？で解明されていますので
意識的に筋肉を使うとこは重要（効率的）だったりします。
図のとおりに筋肉を使おうと思っても
フォーム意識しないと意外と使えなかったりします。
バイクのポジション（セッティング）が
良い状態だったとしても。です。
フォーム（姿態）というよりもモーション（動き）と
言ったほうが、しっくりくるかもしれません。
呼吸が楽になる
ヨガのポーズは慣れないととてもキツイんです。
キツイ姿勢で腹式呼吸でしっかり吸ってしっかり吐く。
同じ太さで吸って吐いて
入れて出して
と言われるんですけど、最初は全然できないんです。
呼吸をとめて一定時間その姿勢を維持する。
というのは、簡単ではないですが難しくはないんです。
しかしながら、それを呼吸しながらやりましょう。
というのがヨガだったりするわけです。
実際には、腹部も胸部も使う。
ということなのですが、
腹式を意識しないと日常的に胸式で呼吸していると
両方使えないので、まずは腹式を意識しましょう。
ということになるのだと思います。
この効果については、
高心拍時における呼吸数が明らかに低減して
高心拍での運動を継続しやすくなりました。
先日、2020年9月27日（日）に出た
シクロクロスのレースでの心拍数と呼吸数を並べたグラフです。
こっちは、３月９日の練習のデータ
赤いのが心拍数（左軸）で水色？のラインが呼吸数（右軸）です。
グラフの左右の軸を比較すると
９月２７日のレース時は、心拍１８０くらいで呼吸数が４０くらいです。
３月 ９日の練習時は、心拍１６０くらいで呼吸数が４０くらいです。
同じ呼吸数で心拍数が２０くらい違うのです。
運動強度が上がり心拍が上昇するにつれて、
はぁはぁと呼吸がもっていかれる感じではなく
落ち着いて深く入れて深く出してる感じです。
なので、高い心拍数でも動きを意識する余裕が生まれます。
３月９日、一時間半の練習時が、
平均心拍数が１２７で平均呼吸数が２９です。
３４分のレース時は、
平均心拍数が１７６で平均呼吸数が３３です。
車でいうところの普通車とターボ車の
違いのような感じですね。
気になっていたのは、
可動域の向上と体幹の強化が走力に
どのように影響するか？
が興味の中心だったのですが、
思いがけず呼吸が面白くなりました。
ここは引き続き研究を続けたいと思います。
まとめ
一ヶ月半ほど、
ヨガだけでどのくらいバイクの走力が向上または維持できるか？
ということを評価してみました。
数値化が難しいですが、
心肺能力を上げずに体幹と可動域が向上したら走力は上がるのか？
世間では、走れるようになるには、
体幹を強化しよう！！
体幹トレーニングをしよう！！
ストレッチが大切だよ！！
日常的にストレッチを取り入れよう！！
といった文言を目にすることが多いのですが、
本当に？？速くなるの？？
結果的には、維持できる。
ということが判りました。
ヨガをやるまでは、
懸垂、腕立て（プランク込み）、スクワットジャンプ
を少しやっていましたが、
全てやめて筋トレや体幹トレーニング的なことは
ヨガだけにしました。
バイクとランの練習量はこれだけなので、
たぶん心肺能力は、ほぼほぼ上がってないと思います。
１４分程度の登りでは同じタイムを維持できました。
ランもちょっぴり速くなりました。
しかしながら、IRONMAN70.3を完走するなら
もっとやったほうが良いのは当たり前なので
実験を切り上げて筋トレを増やしています。
久々に懸垂１０回やったら、めちゃくちゃ筋肉痛になりました。
前は１０回は余裕だったのですが、、、
まぁ、ヨガで懸垂的な動きは、ほぼないですからね。
当然といえば、当然。
そして、弱っている。
ということは、ちょっとやれば効果があるということです。
スイムのキャッチからプルにかけての動きには
とても効果的です。
「セントレアIRONMAN70.3まで19日」
トレーニング以前に、
仕事の進捗が一番の壁だったりしますが、、、
引き続き、完走に向けたチャレンジを楽しみたいと思います。
それでは今日もステキナ１日を☆彡
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