よく耳にするBCAA・EAAってどんな効果があるの？？？
おはこんちわこんばんわ🙌
Ryoです🔥
今回は、BCAA・EAAについて深堀りしていきたいと思います！
BCAA・EAAのことがわからない人はもちろん
すでに知っていてなんとなく
使用している人はぜひ目を通してみてください💪
早速本題へ入ります🙌
1.BCAA・EAAとは？
BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる
人間の体内では産生できない
必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称です。
この３つのアミノ酸は、枝分かれするような分子構造をしているため、
BCAA（Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)と呼ばれています。
次はEAAについてです。
EAAとは、Essential Amino Acidの略称であり、
必須アミノ酸という意味です。
必須アミノ酸とはたくさん存在するアミノ酸のうち、
体内で生産することのできないアミノ酸のことを指します。
具体的には「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」
「リシン」「トレオニン」「メチオニン」
「フェニルアラニン」「トリプトファン」「ヒスチジン」の
9種類のアミノ酸が含まれています。
BCAA・EAAの主な効果は
筋肉の分解を防ぐ
筋肉の合成シグナルを送る
疲労感を減らす
というのが主な役割です。
ロイシンの筋肉分解抑制効果と筋肉合成促進効果は
バリンとイソロイシンが増強するしているという研究結果があります。
そのため、ロイシンの効果のみを求めて
ロイシンのみを摂取することは望ましくないです。
WHOの推奨するアミノ酸摂取容量では
バリン：ロイシン：イソロイシン＝1:2:1
と定められているためこの比率に準じたBCAAを
摂取することが良いと思います。
EAAは、９種類の必須アミノ酸が含まれているため
BCAAに比べ高価であることがデメリットに挙げられます。
2.摂取するタイミング
BCAA・EAAは、いつ飲むのがベストタイミングなのでしょうか？
効率のいい飲み方を目的別にみていきます！
〈筋肉分解を防ぐ〉
運動中のエネルギー不足による筋肉の分解を防ぐためには、
運動の開始30分前にBCAA・EAAを摂取しておくのが特にオススメです。
トレーニング以外では、起床時のタイミングがオススメです。
睡眠中は栄養補給ができないので、血中のアミノ酸濃度が低下し、
筋肉が分解されやすい状態になっています。
素早く吸収できるBCAAを朝一番に摂取すれば、
不足していたアミノ酸をスムーズに補えるため、
筋肉の分解を最小限に抑えられます。
ただし、睡眠中のアミノ酸不足を防ぐために
就寝前にBCAAを飲むのはあまりオススメできません。
BCAAを飲む事で寝つきが悪くなる可能性があるため、
就寝前はおだやかに吸収されるプロテインを摂取するようにしましょう。
BCAA・EAAはアミノ酸なので経口摂取からメリットが生じるまで
30〜45分の時間を要します。
また、BCAAは2000mg以上で効果が生じ、
摂取量を増やすと4000mgまで効果が増大するという研究結果があります。
BCAAの血中濃度が半分になるのにかかる時間は120分になります。
つまり、長時間連続して運動する場合はBCAAの継続的摂取が必要です。
具体的には運動30分前に2000mg摂取し、1時間あたり2000mg摂取すると良いでしょう。
EAAは、含有量100%の場合、体重の1/10000（体重70kgの場合7g）にて
１番効率よく効果が発現します。
また、1/5000(体重70kgの場合14g)まで効果が増大するという
研究結果もありますが
肝臓にかかる負担が大きいので普段からの摂取量ではなく、
大会前や特にトレーニングに力を入れた日など日数を限定しましょう。
〈筋疲労回復〉
60～90分など長時間トレーニングされる方は、
途中でアミノ酸濃度の低下が見られる為、
筋トレ中に飲むことをお勧めします。
他には、筋トレなどの運動をした後にBCAAを飲むことで、
トレーニングにより損傷した筋肉の疲労回復効果を
アップすることができます。
筋肉の分解と合成を促すために、
BCAAは運動直後に飲み始めるのがおすすめです。
3.おすすめBCAA・EAA３選
「イタリアンブラッドオレンジ」は、いわゆる日本のオレンジよりも
酸味が強く、オレンジジュースのような感じではありませんが
オレンジ系の酸味が好きな人にはぜひおススメしたいフレーバーです！
見た目や名前からわかる通り、
全10フレーバーのうち最も酸味が強い商品です。
疲れ果てているトレーニング間の水分補給に飲むことでシャキっとしつつ、口の中も非常にサッパリします！
2.My Protein
おすすめフレーバーは
「ビターレモン」
「トロピカル」です！
さっぱり系が飽きがこずにぐびぐび飲めます〇
甘さが強いものだと僕は、気分が悪くなります…
【おすすめEAA】
1.Purple Wraath（パープルラース）
必須アミノ酸の他にも、ベータアラニン、シトルリン、ベタインなどのパフォーマンスアップ成分も含まれているので、トレーニングのパフォーマンスアップも期待できます。
高価なことがデメリットですが試してみる価値は十分にあります！！！
2.My Protein
おすすめフレーバーは
「ラズベリーレモネード」
「ピンクグレープフルーツ」です！
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チェックしてみてください✅
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3.武内製薬
国産で安価でお買い求めいただけ安いです！
外国特有の人工甘味料の甘さがなく、
日本人向けで万人受けしやすいと思います。
おすすすめフレーバーは
「完熟ピーチ風味🍑」です！
🍑
4.まとめ
BCAA・EAAについて深堀りしてきました！
いかがだったでしょうか？
これだけ、いいこと尽くしのことを書いてきましたが、
僕は、あまり体感がなく高価な商品が多いため
トレーニング中は、「水」を飲んでいます
ハードな合トレをするときなどにトレ中に飲むことはありますが
普段使いはしていません。
減量中にも、カロリーがプラスされるという
考えがあるため使用しませんでした（笑）
初心者の方は、細かな食事管理までしていることが少なく
アミノ酸濃度が低い傾向にあるため
BCAA・EAAを使用し効率よく筋肥大させていきましょう
それではまた！💪