脂質＝太る？　しっかり学んで脂質をボディメイクの味方につけよう！

おはこんちはこんばんわ！

Ryoです💪

暑い日が続いてますが、しっかり水分とってますか？

水分をこまめに摂るのが一番いいことですが

仕事柄、時間が取れず水分が取れない人は

ポカリやOS-1などミネラルも入った濃い水分を摂るのがおすすめです！

話が反れましたが、本題に戻ります。

皆さん、脂質は、どんなイメージを持たれてますか？

脂質は１g＝９kcalで炭水化物やタンパク質と比べると

カロリーが高いですよね。

脂質＝ハンバーガーやお菓子など

食べたら太るという印象がありませんか？

もちろん間違っていませんが

エネルギー産生栄養素（三大栄養素）といわれるほど

人の身体にとって欠かせないものなんです！

ダイエットのために抜いていないですよね？

うまく脂質と付き合っていく方法を書いていきますね👍

1.脂質の役割

エネルギーを産生する
食べ物に含まれる脂質は体内で分解され、細胞の中で1gあたり9kcalのエネルギーを産生します。エネルギーは炭水化物やたんぱく質からも作られますが、これらのエネルギー産生量が1ｇ当たり4kcalということと比べると、脂質はエネルギー効率が高い栄養素といえます。

燃料として貯蔵される
使い切れなかった脂質は他のエネルギー源同様、中性脂肪に変えられ、体脂肪として蓄えられます。そのため脂質をとりすぎると肥満や脂肪肝の原因となり、さらに血液中の中性脂肪やコレステロールが増える脂質異常症や、メタボリックシンドローム、動脈硬化、心筋梗塞や脳梗塞などの原因にもなります。

身体を作る成分となる
脂質は細胞膜の構成成分になります。脂質は水を弾くため、細胞の内外に必要以上に水が出入りしないよう作用します。脂質はそのほかホルモンや生理活性物質といった、体の仕組みに働きかける物質の材料にもなっています。このように細胞レベルでも重要な働きをするので、ダイエットだからといって極端に脂質を制限するのは厳禁です。

脂溶性ビタミンの吸収をよくする
ビタミンの中には、水には溶けず油脂に溶けるものがあります。脂質はこれらのビタミンを溶かし込んで、吸収しやすくします。

2.脂質の種類

まず脂質は大きく分けて2つに分類ができます。
それは飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸はさらにその分子の長さで短鎖・中鎖・長鎖に分類がされます。

一方で、不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と、多価不飽和脂肪酸とに分類され、多価不飽和脂肪酸はさらにオメガ6系とオメガ3系とに分類がされます。

そして、こうした分類からは少し外れる形で、不飽和脂肪酸だけども、人工的に無理やり固形化させたものとしてトランス脂肪酸があります。

難しい話は抜きに、それらの違いについて簡単に説明をしますと、

飽和脂肪酸は溶ける温度が高く室温でも個体なのに対し、

不飽和脂肪酸は低い温度でも溶けるため室温では液体です。

飽和脂肪酸の代表例としては、

短鎖脂肪酸はバター、中鎖脂肪酸はココナッツオイル、長鎖脂肪酸はラードや牛脂です。

一方で、不飽和脂肪酸の代表例としては、

一価不飽和脂肪酸はオメガ9とも呼ばれ、代表的な脂肪酸はオレイン酸で食品ではオリーブオイル・アボガドオイルなどが含まれます。

多価不飽和脂肪酸はオメガ6とオメガ3に分類されるわけですが、オメガ6の代表的な脂肪酸はリノール酸で一般的にサラダ油に分類される油はここです。

オメガ3の代表的な脂肪酸は、α-リノレン酸とDHAとEPAですが、α-リノレン酸は主に亜麻仁油など、DHA・EPAは主に青魚に含まれています。

そして、一人だけ浮いているトランス脂肪酸の代表例としては、

マーガリン、ショートニングなどです。

さらにもう一段階詳しい解説を加えますと、長鎖・中鎖・短鎖の違いでいうと短い方が抗炎症性があります。
また一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の違いは、酸素による酸化ダメージが加わる箇所が一箇所か複数箇所あるかの違いです。

一番酸化しにくく安定しているのは飽和脂肪酸で、次に酸化しずらく安定しているのは一価不飽和脂肪酸、そして最後が多価不飽和脂肪酸です。

ただし、オメガ3系は、多価不飽和脂肪酸ですが、抗炎症作用があります。

さて、

こんなに複雑に分類できるのに、脂質と一括りにされてしまっているので、
頭がごっちゃになってしまうのも納得がいきますよね。

3.摂った方がいい脂質

一価不飽和脂肪酸と、オメガ3系の脂肪酸は、

一般的には積極的にとっていきたい脂肪酸であると言えます。

つまり、

一価不飽和脂肪酸でオレイン酸を豊富に含むオリーブオイルやアボカド、またオメガ3系のDHA・EPAが豊富に含まれる青魚やα-リノレン酸が豊富に含まれる亜麻仁油などです。

これらの脂肪酸は、炎症を緩和・抑制したり、血中の悪玉コレステロール値を下げる働きがあるだけではなく、精神を安定させ、記憶能力や学習能力を高めたり、脂肪の増加を防いだり、肌や髪が乾燥するのを防ぐ働きがあるとされています。

4.摂らない方がいい脂質

飽和脂肪酸とオメガ6系の脂肪酸の過剰摂取は一般的に、

健康上の悪影響を及ぼします。

つまり、牛肉や豚肉、乳製品といった動物性の脂質である飽和脂肪酸の過剰摂取、サラダ油などオメガ6系の脂質の過剰摂取は体に脂肪を溜めやすく、動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞・ガンなどのリスク要因となりえます。

またオメガ6系の脂肪酸は酸化して痛みやすいため、好んで食べていると必然的に酸化した食品を摂取する確率が高まり体に炎症を起こし老化や肥満、鬱などの原因となります。

ただ、飽和脂肪酸の方の例外としては、ココナッツオイルやMCTオイル、またグラスフェッドのバターなどは、飽和脂肪酸の中でもエネルギーとして燃焼されやすい性質をもつ中鎖脂肪酸が豊富に含まれているため健康に良いとされています。

5.最後に

いかがだったでしょうか？

「摂ってはいけない脂質」「摂った方がいい脂質」

があるので食材を選んで適度に摂っていきましょう💪

ズラーっと書いてきましたが

ジャンクフードやお菓子から断つ

という方が一番わかりやすいかもしれません。

ダイエットで「脂質」を０にすることは

大変危険だということがわかりましたか？

適度にとることが必要です！

良質な脂質ですが摂りすぎると

カロリーも高いため注意が必要です。

上手に脂質と付き合ってボディメイクの味方につけましょう💪

それでは、また！