運動前の食事はどうしてる？
運動前に何を食べるのか、いつ食べるのかなどの要素で、パフォーマンスが左右されることがあります。
◆空腹のまま運動
空腹のときは、エネルギー源である糖質が不足しています。その状態で運動すると、糖質の代わりに体内のたんぱく質がどんどん消費されてしまいます。
たんぱく質は本来、筋肉を作るための材料として使われるのですが、糖質の代わりにエネルギー源として消費されると、筋肉が作られにくくなってしまいます。つまり筋肉がつきにくい状態になります。運動前は、エネルギー源となる糖質を摂り、空腹状態を避けるとよいでしょう。
◆満腹で運動
食べ物の消化には、胃に多くの血液が必要です。しかし、食べてからすぐに体を動かすと、消化に必要な血液が運動に使われる手や足などの筋肉に集中してしまい、胃のはたらきが低下します。胃が重たくかんじ、運動パフォーマンスも十分に発揮しにくくなります。
運動は食後すぐにではなく、30分ほど空けてから、体に負担がかからない程度で工夫するとよいでしょう。
◆運動前の摂りたい栄養素
◎糖質
運動するときに、エネルギーとして使われる栄養素は糖質です。糖質は体内に少量しか蓄えておけないことから、随時補給が必要。不足するとたんぱく質を分解してエネルギーを作るため、筋肉が合成されにくくなります。運動するときは、おにぎりなど良質な糖質食品を補給しましょう。（食後高血糖が気になる方もいらっしゃるかと思います。食べてから１５分以内にスクワット等の下半身トレーニングを数分すると食後高血糖が抑制されるそうです。アルツハイマーや認知症予防にも効果あると言われています。）
◎必須アミノ酸（BCAA)
運動時に筋肉のエネルギー源となるのが、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシン（BCAA）です。必須アミノ酸は人間の体内で作ることができないため、食べ物から摂り入れる必要があります。BCAAは筋たんぱく質の合成を促進したり、分解を抑制したりする作用があります。
牛肉やまぐろの赤身、卵や牛乳には、BCAAが豊富に含まれているので、運動前の食事では積極的に取り入れましょう。私はアミノ酸サプリメントを摂っています。運動中の疲れや集中力が切れにくくなります。
運動前の食事（まとめ）
おにぎりなど良質な糖質中心の軽食が適しています。消化に負担がかからないようするには、しっかり噛んで食べること。噛むごとに消化を助けてくれる唾液がたくさん出てきます。
個人的にはタンパク質と糖質の軽食を取り入れたいので、おにぎりの具材は鮭やシーチキン、そぼろ、牛肉巻おにぎりを選んで食べています。牛肉に含まれる必須アミノ酸のBCAAや、お米には食物繊維も含まれ良質な糖質として一緒に補給できます。
【参考文献】
※２ 運動前後の食事、 気をつけるポイントとは？｜カラダ健考塾
※３ 運動はいつするのが効果的？｜食後の運動編｜都道府県支部｜全国健康保険協会