簡単！栄養価の良いご飯＆おにぎり
ここ数年、いかに楽に栄養バランスの良い食事を食べるかを色々と試行錯誤しています。
今回はお米について書いていきます。
お菓子よりお米が大好きな私はご飯の食べる量が多いため、
お菓子を食べなくてもお米にも糖質が含まれるので高糖質＆食後高血糖になりがち。しかしお米は糖質以外に食物繊維も摂れますし、良質な栄養です。
どのようにお米を安心して食べるか調理工夫（調理といったほどでもないですが）ここ1年続けているご飯炊きをアレンジして、健康診断でＨマークだったコレステロールや脂質異常、食後高血糖が抑えられた診断結果が出たこともあり、お米の食べ方も少しは効果があったのではないかと考えています。
《アレンジ》
◆我が家のデフォルトごはん・・・白米、雑穀米、粉寒天または昆布、ゴマ
◆おにぎり 具材・・・シャケ、シーチキン、肉そぼろ、梅干し、かつおぶし
《このデフォルトご飯にしている理由》
白米だけでは血糖値急上昇しやすいため、緩やかに血糖値を上昇させたい＆栄養をプラスアルファしたいとアレンジしました。
★雑穀米…食物繊維が豊富で、ミネラルや抗酸化作用物質も含まれています。
玄米にしなかった理由…最初の頃はミネラルが豊富な玄米を食べていましたが、しっかり水に浸さなければ玄米のフィチン酸と鉄が結合し、鉄分補給が阻害されてしまうこと、また無農薬でなければ体内に有害物質を取り入れてしまうこと。玄米を7分付きに精米して炊いたりしましたが、最近はさらに簡単に済ませたいと白米と雑穀米をブレンドするようになりました。我が家の定期購入雑穀米。国産で２１種類ブレンド。マンナン（こんにゃく）入りで、お米の炊き上がりがふっくらモチモチ食感になります。ちょっと古くなったお米もこの雑穀米と一緒に炊くとパサつきが無くなり、美味しくなります。
★寒天か昆布（粗目に粉砕）…食物繊維を補い血糖値の上昇を緩やかにする目的のほか、スポーツをしていると大量の汗が出るなどして便秘になりやすいため、食物繊維は欠かせません。お野菜でも食物繊維を補いますが、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が存在し、意外と水溶性食物繊維は意識して補わないと不足しがちに。寒天の元は海藻です。昆布などの海藻には水溶性食物繊維が豊富。そして海の恵みのミネラルも非常に豊富です。気をつけなければならない点は、海藻にはヨードも含まれていること。ヨードの過剰な摂取は甲状腺機能に影響を及ぼすこともあります。海藻の中でも特にヨードが高いのは〝ひじき〟。我が家は、出汁昆布をミキサーで粗く粉砕したものをお米に入れて炊いてます。血液検査の結果、特にヨードの心配も特にありませんでした。普通に食べていれば心配はないですね。出汁昆布のかわりに切昆布を使ってもよいでしょう。
（粉末昆布も試しましたが、お米がパサついてあまり美味しくありませんでしたので、昆布がある程度カタチがあるほうがおすすめです）
★ごま…単純にプチプチとした食感が好きだからです。擦りおろさないと吸収率は下がりますがゴマにはビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは強い抗酸化と細胞膜を柔らかくする働きがあります。
これらを入れて炊き上がったご飯は、昆布だしの良い香りと香ばしいゴマの香りが漂い、食が進みます。美味しい血糖値の上昇を抑えたご飯の出来上がりです。
《おにぎり》
このデフォルトご飯をオニギリのベースにして具材にタンパク質を入れていきます。
個人的におススメが鮭。
鮭にはアスタキサンチンという抗酸化作用物質があり、DHA.EPAが含まれた鮭のあぶらがご飯と合わさり美味しい。DHAは脳細胞の活性化をし集中力を高め、EPAは血管をサラサラにしDHAや他の栄養素も体内に行き渡らしてくれます。
あとは魚類で簡単にオニギリにするならシーチキンも良いでしょう。また、鰹節を入れると、体内で作れない必須アミノ酸がすべてを補えます。
※参考 にんべん
お肉類でしたら疲労回復に良い豚肉！あとは鶏肉も良いでしょう。肉巻きオニギリやそぼろにして卵の炒り卵とネギをご飯と混ぜたオニギリや、ササミをほぐして梅干しと大葉を混ぜればササミのタンパク質と梅干しのクエン酸で疲労回復＆筋肉増強にもなる美味しい上に栄養価もバランスが良いオニギリを手軽に食べられます。
普段食べるご飯やおにぎりの具材を簡単に工夫して、ストレスフリーに健康食生活を送っていけたらよいですね！
以上、栄養バランスを上げるお米のお話しでした。