【スグできる】持久走のあとのセキ、息苦しさが出ないジョギング法

※以前wordで作成した資料を転写しています。
　見ずらいと思いますが、ご了承ください。

はじめに

持久走のあと、せき、息苦しさが
続きませんか？

その悩み、走り方を変えるだけで、
楽になりますよ。

そんな私も、昔はぜんそく持ちでした。
だから、走ったあとのセキ、息苦しさで
悩んでいる、あなたのツラさ分かります。

ここで少し、
私の持久走のエピソードをします。

中学生の時、ぜんそくの発作が出て、
持久走のテストが受けれませんでした。
後日、先生にお願ねがいして
テストを受けました。
しかし、ぜんそくが出て
途中リタイアしました。

持久走のテスト時に
ぜんそくが出て悔しい思いをした
というエピソードでした。

今思うと、走り方がぜんぜんダメでした。
当時、バスケ部（ベンチ外の人）だった私は、
長距離ランナーのような走り方をしていました。

長距離ランナーのような走り方では、
ぜんそくが余計に悪化します。

では、ぜんそくが悪化しないように
するためには、どうすればいいのか？

それは、以下の２点です。

　①鼻呼吸はなこきゅう
　②ゆっくり走る

「①鼻呼吸」で走ると、
最初は、鼻水が出たり、
少し苦しかったりします。

しかし、慣れれば、
これらは出なくなります。

そして、「②ゆっくり走る」。
ゆっくり走ることで、
ぜんそくが出にくくなります。

ゆっくり走るとは、
「話せる程度の速さ」です。
（注）本当に話をしたら、
先生に怒られるので辞めましょう(;^ω^)

ここで、謝らないといけないこと
があります。

それは以下のことを
諦あきらめなければいけません。

　・順位
　・タイム

成績に響くかもしれませんが、
持久走あとの息苦しさが本当にイヤならば
グッとガマンしましょう。

ちなみに、この走り方を続ければ、
からだが慣れ、ぜんそくが出にくくなります。

だから、今年はガマンです。
来年、先生を驚かせましょう！

1．ぜんそくについて勉強しよう

ここでは、ぜんそくについて、
専門の用語をなるべく使わず
かみ砕いて説明します。

まず、ぜんそくを簡単に説明します。

ぜんそくは、呼吸をするごとに、
咳せきが出たり、
ヒューヒューと音が鳴ったりする病気です。

咳やヒューヒューが続くため、
息苦しくとても辛いです。

では、どうして息苦しくなるのか？
息苦しさは、以下のようにして起こります。

　●気管支きかんしが腫れる

気管支とは、
鼻・口から肺はいまでの管の中で、
管が肺に向かって枝分けれするところから
肺の奥までを指します。

気管支が腫れるとはどういうことか？
例えると、ホースにゴミが溜まっている状態です。

ホースにゴミが溜まると
水がでにくくなりますよね！？
これと同じです。

気管支の管の内部が腫れることで、
空気の出入りが悪くなります。
そのため、咳やヒューヒューが起きます。

ぜんそくには、段階があります。

咳やヒューヒューが少しだけで、
短時間～１日で終わる場合は、
軽度のぜんそくとなります。

軽度から重度へ移行すると、
咳やヒューヒューが数日
続くようになります。

軽度、重度に関わらず、
咳やヒューヒューでキツいのは
変わらないですよね。

このキツさを理解してくれる人が
少ないから、正直嫌になりますよね。

私も経験済みですので、
あなたのその気持ち分かります。

2．私ってぜんそく？

持久走のあと、４～５時間程、
息苦しく、セキもでるのに
ぜんそくじゃないと言われた。
どうして？

確かに、症状はぜんそくと同じです。

では、どうして私のは、
ぜんそくじゃないの？

そのような疑問湧きますよね。
その答えは、自分の体にあります。

ここで、質問です。
「他にアレルギーを持っていませんか？
　特に鼻炎びえん持ちではありませんか？」

実は、
アレルギー性鼻炎を持っている人は、
ぜんそくに似た症状が
起きやすいと言われています。

メカニズムは、
以下の通りです。

鼻炎の時、鼻の内側が腫れ、
鼻水がでます。

この鼻水が喉の方に垂れ、
肺の付近まで来ると、
咳やヒューヒューが出ます。

これが、
ぜんそくに似た症状の正体です。

「じゃ、私は鼻炎？
　でも、１日以上続いているよ？？」

上記のように、
ぜんそくに似た症状が１日以上続く場合は、
ぜんそくを疑ってもいいです。

しかし、あくまでも疑うです。
診断は、お医者の判断に
任せることになります。

3．ぜんそくが出ないジョギング法とは

結論を先に述べます。
ぜんそくが出ないジョギング法は、
次の３つで成り立っています。

　①呼吸
　②姿勢
　③フォーム

呼吸が１番重要です。
正しく呼吸をすること
ぜんそくが出なくなります。

正しく呼吸をするために、
姿勢とフォームを意識します。

また、息苦しさが出ないように、
走る速さを調整します。

4．ぜんそくが出ないジョギング法：呼吸編

この章から、
走り方を具体的に
解説していきます。

まずは、最も重要な呼吸法から。

ぜんそくがでないジョギング法の
呼吸方法は、
腹式呼吸《ふくしきこきゅう》を応用して
行います。

では、腹式呼吸は
どのようにして
行うのか？
この記事では
一例だけ紹介します。

腹式呼吸は、
以下のように行います。

　１．３秒間鼻で吸ってお腹を膨らませる。
　２．１５秒かけて口からはいてお腹を凹ませる。
　３．１と２を繰り返す

重要なのは、
鼻で息を吸う
ことです。

鼻から息を吸うと、
鼻のフィルター（鼻毛です🙇）
を通します。

そのため、
冷たく乾燥した空気が
直接入ることがなくなります。

冷たく乾燥した空気が直接入ると
ぜんそくが出ます。

ぜんそくを防ぐためにも
鼻で空気を吸いましょう。

（なお、鼻炎で鼻が荒れている日
　は諦めるしかないです🙇）

腹式呼吸の
鼻で吸って、口ではく。

上記の呼吸の仕方で走るのが、
ぜんそくが出ないジョギング法です。

走る際、
呼吸のタイミングを意識すると
走りやすくなります。
タイミングは、以下の通りです。

　①２ステップ（２拍）で鼻から吸う
　②次の２ステップ（２拍）で口からはく。
　③①、②の繰り返し

タイミングを合わせ、
話せる程度にゆっくりと
走りましょう。

5．ぜんそくが出ないジョギング法：姿勢編

前章で、
呼吸が一番重要である
ことをお伝えしました。

その重要な呼吸を楽に行うためには、
正しい姿勢
で走らなければなりません。

正しい姿勢を以下にまとめます。

　①視線は真っすぐ（70m～80m先を見る）
　②あごは真っすぐ（やや上でも可）
　③上半身はリラックス
　④腕は自然に曲げる（６０度～９０度くらい）
　⑤姿勢を正す（腰を曲げない）
　⑥重心は腰より下
　⑦膝は上げない（斜めにジャンプするように走る）
　⑧着地はフォアフット（つま先と土踏まずの間）

⑧のフォアフットとは、
足裏のつま先から土踏まずの間にある
平らな面で着地することです。

①～⑤は、上半身について。
ポイントは、リラックス！

走る動作は、
下半身の動きが中心です。

上半身に力が入ると
下半身にも力が入ます。

結果、以下のようになります。
　・体全体の動きが鈍くなる。
　・疲れるのが早くなる

疲れるのが早くなると
以下の流れに陥ってしまいます。

疲れやすくなる
　⇒呼吸が荒くなる
　　⇒ぜんそくが出やすくなる

ですので、上半身は、
リラックス！
です。

⑥～⑧は下半身について。
ポイントは、
膝を曲げず斜めにジャンプ！

膝を曲げる動作をすると
上に飛び跳ねるように
走ることになります。

結果、以下のようになります。
　・下半身の怪我のリスクが上がる
　・筋肉疲労が早くなる
　・疲れるのが早くなる

疲れるのが早くなると
先ほど説明した流れに陥ってしまいます。

疲れやすくなる
　⇒呼吸が荒くなる
　　⇒ぜんそくが出やすくなる

ですので、下半身は、
膝を曲げず斜めにジャンプ！
です。

呼吸を楽にして走るためにも
正しい姿勢で走りましょう。

6．ぜんそくが出ないジョギング法：フォーム編

前章で姿勢の説明をしました。
この章では、姿勢編で話せなかった内容を
フォーム編として説明します。

まずは、フォアフット着地。

「のりくん！！前章で説明しましたよね。
　足裏のつま先から土踏まずの間にある
　平らな面で着地する
　ことでしょう！！」

「はい、その通りです！」
ですが、先ほどの内容では、説明不足。
なので、もう少し詳しいことを
お話しますね(*'ω'*)

足裏のつま先から土踏まずの間にある
平らな面で着地する

言葉で説明しても
いまいちピンと来ないですよね。

ですので、
今から以下のことを行ってください！

『その場で、軽くジャンプ』

出来ましたか？

ジャンプした後、最初の着地は、
足裏のどこでしたか？

つま先から土踏まずの間にある平らな面
でしたよね！
（違うという方は、もっと軽くジャンプ）

これがフォアフット着地です。

ここで
フォアフット着地がなぜいいのか？
という疑問が浮かぶと思います。

フォアフット着地が良い理由は、
足からの衝撃が少ない
こと。

足からの衝撃が少ない
ということは、
体に負担が少ない。

体に負担が少ないから
疲れにくい。

つまり、以下のお約束の流れ、

疲れやすくなる
　⇒呼吸が荒くなる
　　⇒ぜんそくが出やすくなる

が起きないということです！

だから、
フォアフット着地
が良いんです。

次に、疲れをためないための
走り方を説明します。

疲れをためないためには、
次の２つを行ってください。

　①ピッチ走法
　②スローペース

①ピッチ走法とは、
歩幅を狭めて走る走法のことです。

歩幅を狭めて走るためには、
意識しないけり出し。

つまり、
斜めにジャンプ！
です。

②スローペースとは、
話せるくらいの速さで走ることです。

話せるくらいの速さは、
人それぞれです。

ですが、
ぜんそくで困っている
あなたにピッタリのペースがあります。

それは、
１２０bpm（行進する時の速さ）
です。

１２０bpmは、
１分間に１２０歩のペースです。

このbpmは、
音楽をやっている方なら
分かると思います。

分からない方は、
メトロノームを使うと良いですよ。

メトロノームは、アプリがあります。

ぜんそくが出ないジョギング法の説明は、
以上となります。

ぜひ、
明日から実践してみてくださいね(^^♪

おわりに

　・ぜんそくが出ない走り方は次の３つで成り立っています。
　　　呼吸
　　　姿勢
　　　フォーム
　・呼吸が１番重要となります。
　・正しく呼吸をするために、姿勢とフォームを意識します。
　・また、息苦しさが出ないように、走る速さを調整します。