こうして集中力の無さは改善された
本日のテーマは集中力です。
今も集中力があるわけではないですが、
もともと小さい時から落ち着きの無い子供でした。
勉強も集中できない、読書も集中できない、授業中もそわそわしている、、
そんな人間だった私がいろんな本やNETの情報をかき集め、
なんとか今「集中力」を改善し仕事をしています。
過去を思い出してみても、受験勉強時も集中できない男でした。
勉強中他のことを考え出し、脳内で妄想のサーフィンにのってしまい、
全く違うことを考えて気づいたら2時間立っている、、なんてザラです。
また携帯電話のメールを見てしまったり、よくわからないネットニュースで
時間をつぶして無駄にする、、なんてことも良くあります。
あるあるですが、勉強中に掃除を始めて半日終わっちゃう、こともありました。
ちなみにこの行動を「セルフハンディキャップ」といい、
自分が行動できなかった時に言い訳を作るための行動のことをさします。
このパターンでいうと「勉強できなかったのは、掃除を一生懸命したからだ、だから仕方がない」
というもの。
まさに私はこれでした＾＾
仕事をしてからも、
企画書を作る、とかプレゼンテーションの資料を作る、
等、特にひとりでやる仕事の時に
ぼーっとしたり、
急な電話の対応で疲弊したり、
無駄なネット記事を見たり、
メールをながめてみたり、、
どれだけの時間を無駄にしたでしょうか。
このように集中力の無い私が、
どのように私が集中力を改善していったか、
を、ここではお伝えしていきます。
そもそも集中力は意志でコントロールできない
集中力が無いのを
「やる気がないからだ」
「意志が弱いからだ」
と言われたりしますが、
そもそもこの考え方が間違っているようです。
メンタリスDaigoさんの本
「短期間で〝よい習慣〟が身につき、人生が思い通りになる！ 超習慣術」
「自分を操る超集中力」
の内容を中心に今回私が学んだこと、実践して効果的だったことを伝えていきます。
この本の中にも
「集中力は目減りしていく、マネジメントしていくことが大事」
「習慣化は意志ではなく、テクニックである」
と言っています。
実は、習慣化と集中力って似ていて
人間の脳をどれだけテクニックや仕組みで改善していくか？
という肝のようです。
ウィルパワー
まず、
人間の脳の前頭葉には
「ウィルパワー」なるものが存在し、
これが集中力の源であり、そしてこのウィルパワーは使うと減っていくものである。
ゲームでいうHPとかMPみたいなものでしょうか？？
ゲームだとアイテムとか魔法とか、宿屋で回復させますが、
実生活でウィルパワーは数値化できないので、
減らしたまま、回復もさせないで「集中力がない。。」と嘆いていることが多い。
そしてこのウィルパワーはどのように減っていくかというと、
睡眠後の朝が高い状態だとしたら、
・仕事をする
だけでなく、
・ニュースなど情報を仕入れ、脳内で処理する
・何かを決める(今日着る服、靴、時計、ネクタイ、食事、、、、)
でも減っていく。
特に今の時代は情報がテレビだけでなく、
ネットニュース
SNS
YOTUBE
など、量もスピードも多いです。
そして、社内の人との電話、ライン、メール。
どんどん朝から、ウィルパワーを減らす要因が盛りだくさん。
自分で管理しないとすぐに「ウィルパワー」を使い果たす時代になってきたということです。
特に私の場合はマルチタスクが苦手なので、
2つ以上のことを同時に処理したり、考えているときには疲労感を感じるので
ウィルパワーを使いまくっているのでしょう。
そして、そのあと集中力の無い「仕事している風」の時間ができて無駄に消費する。
給料泥棒ですね笑
では、集中力の源となるウィルパワーをどのようにマネジメントしていけばよいのか。
私は以下の方法で解決しました。
(厳密にいうと、ある程度解決しましたがまだ集中力がかけるタイミングがあるのでさらに研究中です)
・20秒ルール
・午後は立って仕事をする
・朝の時間割メモ(15分単位)
・すきま時間設定と、飛び込み仕事の予想
・昼寝(15分)と瞑想
20秒ルール
ハーバード大学のポジティブ心理学者、ショーン・エイカーさんの理論では、
「人間は取り掛かるまで20秒以上かかる物事を先延ばしにする傾向がある」と論じてます。
なので、
身に着けたい行動は20秒以内にできるように設定し、
避けたい行動は20秒以内に置かないように設定する。
ことが鍵になります。
ウィルパワーの管理において大事なのは後者です。
仕事中に集中力を邪魔するものをどれだけ遠ざけるか、ここがポイントです。
例えば、資料作成をするなど頭を使う仕事の場合。
もしくは資格取得の勉強などでも良いです。
集中力、ウィルパワーを邪魔するものは何でしょう？？
・電話がなる
・ライン通知
・メールが鳴る ※PCで仕事をしているときは顕著ですね
・ネットニュースを見ちゃう
・アプリゲームやっちゃう
・家の漫画、雑誌を見ちゃう
・YOUTUBE見ちゃう
こんなところでしょうか、
電話やライン、メール、インターネットは私たちを豊かにし便利な生活を支えていますが、
集中力を阻害する「1番の敵」でもあるのです。
余談ですが、
スティーブジョブズは子供に対してかなり厳しくIPHONEの使用を制限していたようです。
作った人が制限するというのも面白いですが、それほど中毒性のあり人間の脳に影響を与えるものとわかっていたんですね。
ここで大事なポイントは
「集中力を阻害する要因を20秒以内におかないように設定する」ことです。
例えばPCで資料作りを集中する
という時には、
・メールを閉じる。さらに言うとすぐクリックできないようにブックマークにも入れない。デスクトップにも置かない
・スマホは違う部屋に置いておく。
・1人の部屋でやる ※話しかけられないように
・漫画を手の届かないところに置く、段ボールにしまう。
等です。
もちろん、仕事の電話などもあると思いますので30分とか時間を決めてやるのが大事です。
しかし30分集中できるかできないかは大きな差になるのでお勧めです。
午後は立って仕事をする
理由はシンプルです。
立って仕事をするほうが座っている状態よりも自然と姿勢も良くなり、第2の心臓であるふくらはぎも刺激され血流も改善されます。脳に血も回ります。
実際、とある外資系の企業では立ったままの会議を取り入れたところ、判断、決断が迅速に行われ、会議時間も短くなったという事例もあります。
ちなみに私の場合は、1日中立つと疲れてしまうので、集中力の切れやすい午後には立って仕事をするようにします。
もう少し細かく言うと、30分立って、30分座るの繰り返しです。
このおかげで午後の集中力がかなりアップし、上述の20秒ルールと並行した結果かなり業務効率は上がりました。
朝の時間割メモ(15分単位)
業務前にやることタスクをチェックしたり整理する人は多いと思いますが、
さらに時間で区切ることで集中力が増します。特に一人仕事や集中力を要する仕事です。
私の場合は、
9:00～9:25 ○○の資料下書き
9:30～9:45 △△社長に対してのお礼文章作成 下書き
のように、リアルタイムの時間で設定しています。
※特に一人仕事に対しては細かく設定がおすすめ。
これものすごく有効です。
人間は人との約束(商談、MTG)等は時間を守るのですが、
自分自身の時間に対してはものすごく寛容です。
「パーキンソンの法則」というものがあります。
～仕事の量は、完成のために与えられた時間を全て満たすまで膨張する～
つまり、人間は仕事に対して与えられた時間を全部つかっちゃうよ。と言っています。
なので、自分で時間の「締め切り」を作ることはとても重要なのです。
「いやいや、こんな時間割作っている時間が無駄だよ」と、私自身かつて思っていましたが、
実は資格の勉強をする際に、15分単位で区切って設定して勉強したら
ものすごく集中できた、っていう体験があったので効果は以前から感じておりました。
それを仕事にも当てはめてみたらうまくいきました。
仕事でやりづらい人は、勉強や資格等から始めてみてもいいかもしれません。
10分もかからず作成できるのでお勧めです。
もちろん、最初は時間通りいかないこともありますが、
やっていくうちに精度も上がっていきます。
ちなみに、予定と全く崩れたりとか飛び込み仕事でプラン変更を余儀なくされることもあります。
例えば朝たてた予定が崩れた、という場合には午後の最初に再度午後の予定を1から組みなおす、といったことも有効です。
すきま時間設定と、飛び込み仕事の予想
上で伝えた、「朝の時間割メモ(15分単位)」につながりますが、
時間割を作ったとしても、予想外のことや締め切り仕事が入ってきます。
そして人間は、思った通りに行かなかった時に精神的疲労を感じる生き物です。
「気にするな、頑張れ」と精神論でも良いのですが、
ここでは、
[すきま時間設定と、飛び込み仕事の予想]をお勧めします。
シンプルです。
上記の朝の時間割を作る際に、
作業と作業の間に、5分～10分くらいのすきま時間を作ります。
カロリー重めの作業の場合は、30分くらいすきま時間をとるのも良いと思います。
こうすることで、思ったより作業が長引いたときや、急な電話が来た時でも
時間に余裕があるので対応できます。
そしてもう一つの、
・飛び込み仕事の予想
これ個人的には大事にしてます。
私自身予定通りいかないと萎えるタイプで、そのままずるずるぼーっとしてしまうことがあります。
そして、飛び込み仕事は自分の仕事ができなかった時の言い訳になってしまう危険性を持っています。
なので、
あらかじめ予想して、朝の時間割のスペースにメモしておくだけでよいのです。
ここはちょっと悲観的に想像します。
例：
・○○部長からの急なMTG招待
・△△会社の担当からクレームの電話
・●●の仕事が会社の本部から依頼が来る
・××さんから悩み相談のライン
がくるかも、、
等、5個くらい上げておくだけで心構えを持てるので、
飛び込んできたときの対処が変わってきます。
昼寝(15分)と瞑想
これで最後です。
人間は「サーカディアンリズム(概日リズム)」という24時間周期の体内時計の影響で午後は眠くなるようにできている。
なので、そのまま仕事しても能率が悪いので短時間の昼寝はおすすめです。
実際に、アメリカではナイキやグーグルも取り入れています。
昼寝の仕方にポイントがあります
・昼食後、午後14時前に寝る
・最長20分 ※タイマーで測るとよい
・目を閉じているだけでも効果あり
・机で寝るのも良い
・寝る前にコーヒーを飲むと効果的。※摂取から20分後くらいにカフェインの効果が出始めるので。
寝すぎると、効率が下がるので「寝すぎ」だけ注意すれば、
ウィルパワーも回復し、仕事の効率も上がっていきます。
体感としては、5分だけでも効果はあります。
私の場合いつも15分でタイマー設定し、ヒーリング系の音楽を聞いて椅子に座って昼寝をしています。
ちなみにこの昼寝も朝の時間割時にメモに入れています。
もう一個の瞑想ですが、
最近の本の中(仕事系、集中力系、最新の企業の働き方、精神)には、ほぼ間違いなく出てきます。
それだけ効果的だということでしょう。
マインドフルネスともよばれ(すみません。厳密な違いはここでは言及しません)、
1分だけでも効果があるとのこと。
1番シンプルなやり方が、
あぐらをかいたり、椅子にすわったり、寝転んでいる状態で
「ただ、呼吸に集中する」こと。
現代人は、情報量もスピードも変化も多く、脳がつかれていると、
常に脳を摩耗している状態なので、
呼吸に集中し、「今」にフォーカスすることで脳を回復し集中力UPにつなげていきます。
瞑想に関して詳しいことは、YOUTUBEにも本もたくさん載ってますので興味ある方は調べてみるとよいでしょう。
集中力をマネジメントすると仕事の満足感もあがる
以上の、
・20秒ルール
・午後は立って仕事をする
・朝の時間割メモ(15分単位)
・すきま時間設定と、飛び込み仕事の予想
・昼寝(15分)と瞑想
を組み合わせて、実践することをお勧めします。
めんどくさくみえますがやってみると効果は抜群です。
しかも、自分で時間をコントロールしている感が強いので疲労感も少なくなります。
また予定を立てて行動し、修正しながらもうまくはまった日の仕事の満足感は高くなります。
ぜひ、世の中の情報や周りに変化に惑わされず、
自分の時間すなわち自分を取り巻く世界をコントロールする術を身に着けていきましょう。
とは、言っても私も修行中の身ですので、
自分で臨床実験をして良い情報があれば引き続き公開いたします。
それでは、今回はこの辺で。
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