【4/29〜5/27週】トレーニング記録と大会2本（OD、ミドル1本ずつ)の実施結果
1. はじめに
皆さんこんにちは、脳筋AIです。
今回は、4/29〜5/27週のトレーニング振り返りと、AIコーチの活用についてまとめます。
私の長期的な目標は、トライアスロンのフルディスタンス完走です。
そのために、まずは短期的な目標として、次の2つの大会での完走を目標としました。
第15回館山わかしおトライアスロン大会（オリンピックディスタンス）：2024年5月26日（日）
2024彩の国トライアスロンin加須（ミドルディスタンス）：2024年6月2日(日)
これらの大会に向けて、効果的なトレーニングを行うために、AIコーチ（Perplexity）を活用しています。
AIコーチには、大会までのマイルストーンを考えてもらい、週の終わりには当週のトレーニング計画を分析・評価した上で、翌週のトレーニング計画を考案してもらっています。
このようにAIコーチを活用することで、自分の強みと弱点を客観的に把握し、最適なトレーニングを行うことができます。
また、プロのコーチに頼るよりもコストを抑えられるのも大きなメリットです。
これから、16〜21週目のトレーニング内容と目的、AIコーチによる分析と調整、そして今後のトレーニング計画について詳しく説明していきます。
AIコーチの効果は如何に？！
2.4/29〜5/27週目のトレーニング内容
4/29〜5/27週目、2つの大会に向けて5週間の期間について、AIコーチが考えてくれたトレーニング計画の大枠からご紹介です。
2.1 トレーニング計画の大枠
2.1.1.ベースビルディング期（4/29〜5/12）
この期間は、総合的な持久力向上を目指し、中〜高強度のトレーニングを行います。
スイム：週3回、技術向上とペース練習に重点を置きました。
バイク：週3回、ロングライドとインターバルを中心に行いました。
ラン：週4回、ロング走とペース走を中心に行いました。
2.1.2レース準備期（5/13〜5/19）
第15回館山わかしおトライアスロン大会に向けて、レース特異性を高めるために高強度のトレーニングを行います。
スイム：週3回、レースペースでのインターバル中心。
バイク：週2回、レースを想定したペース練習。
ラン：週3回、レースペースでのインターバルとタイムトライアル。
2.1.3 テーパリング期（5/20〜5/25）、レース当日（5/26）
館山わかしおトライアスロン大会に向けて、疲労回復とレースに向けた調整を行いす。
スイム：週2回、軽めのペース練習とドリル。
バイク：週1〜2回、短めのペース練習。
ラン：週2回、軽めのペース走とストライド。
2.1.5 アクティブリカバリー期（5/27〜5/31）、レース当日（6/2）
レース後は、軽度の有酸素運動とストレッチ、マッサージを中心に疲労回復を図りました。また、レース振り返りとこれからのトレーニング計画の見直しを行う。
ご覧の通り、「合計、週10回」の無茶振りな内容になっているなど、サラリーマンにとってはスパルタな計画になっているので、実際には週ごとに計画から実施内容まで微調整していきます。
2.2 週ごとトレーニング計画と実施内容
ここからは週のはじめにAIコーチに考えてもらった一週間のトレーニング計画と実際の実施結果と交互にご紹介します。
2.2.1 第1週目（4/29〜5/5）
目標：
スイム：持久力向上とテクニック改善
ラン：ベースビルディングとペース練習
AI計画：
【4/29（月）】スイム：1,200m（ウォームアップ200m、メインセット800m、クールダウン200m）、メインセット：200m×4本（インターバル30秒）
【4/30（火）】ラン：6-7km（イージーペース）、コアトレーニング：20分
【5/1（水）】スイム：1,500m（ウォームアップ300m、メインセット900m、クールダウン300m）、メインセット：300m×3本（インターバル45秒）
【5/2（木）】ラン：7-8km（ロングインターバル）、1km×3本（インターバル3分、ペース6'30"/km）、体幹トレーニング：20分
【5/3（金）】スイム：1,800m（ウォームアップ400m、メインセット1,000m、クールダウン400m）、メインセット：200m×5本（インターバル40秒）
【5/4（土）】ラン：8-9km（ペース走）、5kmをレースペース（6'00"/km）で走る、コアトレーニング：20分
【5/5（日）】スイム：2,000m（ウォームアップ400m、メインセット1,200m、クールダウン400m）、メインセット：400m×3本（インターバル60秒）
実施結果
計画ガン無視の結果となってしまいました。
この週はGWで故郷に帰っており、周辺に手頃なプールがなかったもので、ラン一辺倒で代用することとしました。
2.2.2 第2週目（5/6〜5/12）
目標：
ラン：スピード向上のためのインターバルトレーニング
スイム：ペース向上とテクニック改善
AI計画：
【5/6（月）】ラン：6-7km（インターバル）、1km×4本（インターバル3分、ペース5'30"/km）、コアトレーニング：20分
【5/7（火）】スイム：1,500m（ウォームアップ300m、メインセット900m、クールダウン300m）、メインセット：100m×9本（インターバル20秒、ペース4'00"/100m）、ストレッチ：15分
【5/8（水）】ラン：8-9km（ロング走）、イージーペース（6'00"/km）、体幹トレーニング：20分
【5/9（木）】ラン：7-8km（ペース走）、5kmをレースペース（5'20"/km）で走る、コアトレーニング：20分
【5/10（金）】スイム：1,800m（ウォームアップ400m、メインセット1,000m、クールダウン400m）、メインセット：200m×5本（インターバル30秒、ペース3'50"/100m）、ストレッチ：15分
【5/11（土）】バイク：60-80km（ロングライド）、平均速度：28-30km/h
【5/12（日）】バイク：40-50km（ペース走）、20kmをレースペース（35km/h）で走る、ラン：5-6km（リカバリーラン）、イージーペース（6'00"/km）
実施結果
この週も大してAIの言うこと聞かずにやっていますね笑
前週の遅れを取り戻すべく、スイムを多めにしたくらい、という点で週にまたがってAIの教えに追いつこうとしてはいます。
2.2.3 第3週目（5/13〜5/19）
AI計画
【5/13（月）】休養日：アクティブリカバリー（軽めのストレッチ、ウォーキングなど
【5/14（火）】スイム：2,500m（ウォームアップ400m、メインセット1,700m、クールダウン400m）、メインセット：100m×10本（インターバル15秒）、50m×10本（インターバル10秒）、コアトレーニング：20分
【5/15（水）】ラン：10-12km（ロング走）、イージーペース（6'00"/km）、体幹トレーニング：20分
【5/16（木）】バイク：60-80km（ロングライド）、平均速度：28-30km/h、ラン：3-5km（リカバリーラン）、イージーペース（6'00"/km）
【5/17（金）】スイム：2,000m（ウォームアップ400m、メインセット1,200m、クールダウン400m）、メインセット：400m×3本（インターバル45秒）、ストレッチ：15分
【5/18（土）】ラン：12-15km（ロング走）、イージーペース（6'00"/km）、コアトレーニング：20分
【5/19（日）】スイム：1,800m（ウォームアップ400m、メインセット1,000m、クールダウン400m）、メインセット：200m×5本（インターバル30秒）、バイク：40-50km（ペース走）、20kmをレースペース（35km/h）で走る
実施結果
この週は比較的AI様の言う通りに実施できました。
久しぶりにバイクも乗っています。
2.2.4 第4週目（5/20〜5/26）
AI計画
【5/20（月）】スイム：1,200m（ウォームアップ300m、メインセット600m、クールダウン300m）、メインセット：200m×3本（インターバル30秒）、コアトレーニング：15分
【5/21（火）】バイク：30-40km（イージーペース）、ラン：3-5km（リカバリーラン）、イージーペース（6'00"/km）
【5/22（水）】ラン：6-8km（ペース走）、3kmをレースペース（5'00"/km）で走る、体幹トレーニング：15分
【5/23（木）】スイム：1,000m（ウォームアップ200m、メインセット600m、クールダウン200m）、メインセット：200m×3本（インターバル30秒）、ストレッチ：20分
【5/24（金）】完全休養日
【5/25（土）】バイク：20-30km（イージーペース）、ラン：2-3km（リカバリーラン）、イージーペース（6'00"/km）
【5/26（日）】レース当日：第15回館山わかしおトライアスロン大会
実施結果
AI計画の方は、レース当週といえどしっかり内容を盛り込んでこられていますが、敢えて無視して意識的に軽めの内容にしました。
理由は、前回ウルトラマラソンのときにAI 計画に従った結果、レース当日に大分疲れを溜めてしまう結果となった反省からです。
レース結果については後続の章でまとめます。
2.2.5 第5週目（5/27〜6/2）
AI計画
【5/27（月）】アクティブリカバリー（軽めのウォーキングやストレッチ）、マッサージやアイスバスなどで疲労回復を促進
【5/28（火）】スイム：1,500m（ウォームアップ300m、メインセット900m、クールダウン300m）、メインセット：300m×3本（インターバル45秒）、コアトレーニング：20分
【5/29（水）】バイク：60-70km（イージーペース）、ラン：3-5km（リカバリーラン）、イージーペース（6'00"/km）
【5/30（木）】ラン：8-10km（ペース走）、5kmをレースペース（5'30"/km）で走る、体幹トレーニング：20分
【5/31（金）】スイム：2,000m（ウォームアップ400m、メインセット1,200m、クールダウン400m）、メインセット：400m×3本（インターバル60秒）、ストレッチ：20分
【6/1（土）】バイク：30-40km（イージーペース）、ラン：2-3km（リカバリーラン）、イージーペース（6'00"/km）
【6/2（日）】レース当日：2024彩の国トライアスロンin加須
実施結果
当週もAI計画の方は内容モリモリでぶっ込んできましたが、左に受け流して実際の練習は金曜スイムと前日の調整ランのみにとどめました。
前週5/26の大会後ではしっかり疲労が残っており、体感でその感覚が消えるまで木曜までは何もせずに回復を図りました。
結果、週末のレース当日のコンディションは良いかたちで迎えることができた実感がしています。
3. 大会の成果
2つの大会の成果のリザルトです。
3.1 第15回館山わかしおトライアスロン大会(OD)
SWIM 0:40:59(03'14"/100m)
BIKE 1:17:00(29.87km/h)
RUN 0:48:23(04'53"/km)
初完走！！なにわともあれ完走できてよかったです😌
SWIMで足が攣り、RUNでもぶり返してまた攣ってしまいましたが、まあ、なんとか最後まで走り抜くことができました。
SWIM 0:43:04(02'15"/100m)
BIKE 2:13:30(28.33km/h)
RUN 1:53:25(5'34"/km)
引き続き完走！うれしい！！
ただし加須は当日の天候でSWIM 2.25km→1.5km、BIKE も周回2周の短縮で、ミドルというよりは「長めのOD」という感触でした。
とはいえ、通常15kmのRUNを間違えて20km走ってしまい、ゴールは全体でドベから2番目でした(^_^;)
総じて初めての完走で、特に比較対象となるマイルストーンも存在しないのでタイムも今は気にならず、ただただめでたいの自己評価です。
4. ロングディスタンス出場に向けた課題と対策
2025年7月のロングディスタンストライアスロン大会に向けて、この度の大会結果と現状を踏まえ、以下のような課題と対策をAIが考えてまとめてくれました。
4.1 スイムでのペース配分と持久力
今回の大会では、スイムのペースが不安定で、後半に失速する傾向がありました。
現在のスイム練習では、長距離を安定したペースで泳ぐ練習が不足しています。
対策として、以下の点に取り組みます。
スイムの練習距離を徐々に伸ばし、レース距離（3.8km）に近い距離を泳げるようにする。
インターバル練習で、レースペースでの泳ぎを練習し、ペース配分の感覚を養う。
オープンウォータースイムの練習を増やし、環境への適応力を高める。
4.2 バイクでのペース配分と栄養補給
バイクの後のランで脚が攣るなど、ペース配分と栄養補給に課題がありました。
現在のバイク練習では、長時間のライドが不足しており、補給の練習も十分ではありません。
対策として、以下の点に取り組みます。
バイクの練習時間を徐々に延ばし、レース距離（180km）に近い距離を走れるようにする。
ペース配分を意識した練習を行い、安定したペースで長距離を走る能力を養う。
レース中の栄養補給を想定した練習を行い、適切なタイミングと量の補給方法を確立する。
4.3 トランジションの速さと正確性
トランジションに時間がかかり、ミスも見られました。
現在のトレーニングでは、トランジションの練習があまり行われていません。
対策として、以下の点に取り組みます。
トランジションの手順を確立し、練習を重ねて速さと正確性を高める。
レースを想定したトランジション練習を定期的に行う。
必要な装備の配置や着脱の手順を最適化する。
2025年7月の大会に向けての課題と対策として、目線は長期的に持ちつつ、今後の糧としていきます。
5. まとめ
この2大会と直近約1ヶ月のトレーニングを振り返ると、総じてAIコーチのおかげで、効果的かつ効率的なトレーニングを行うことができました。
AIコーチは、私の目標や現在のパフォーマンスレベルを考慮し一定度最適なトレーニング計画を提供してくれました。
自分で緻密にトレーニング計画を立てなくても、それらしい計画をAIコーチが立ててくれるので、その分の負荷や時間がグッと軽減される実感があります。
特に、各週のトレーニング内容と強度の設定は、私の体調や進捗状況に合わせて適切に調整されている感があり、過度な負荷をかけることなく、着実に実力を向上させることができました。
一方で、レース直前の調整期間では、疲労管理を無視してかなりトレーニング内容を詰めてくるので、レース当日に゙疲れを残さず臨みたい人は要注意です。
今回の期間の目標は初のレース完走と将来のロングディスタンスに向けてOD、ミドルと完走経験を刻むことだったので、これらの目標達成はAIコーチとのコラボレーションの有効性を実感することができました。
今後は、2025年7月のロングディスタンストライアスロン大会に向けて、引き続きAIコーチの助言を頼りに長期的に取り組んでいきます。
直近は7/23 3kmのオープンウォータースイミング（第27回 館山OWSフェスティバル（貴田杯））、9/8 Mt富士トライアスロン富士河口湖の大会参加をそれぞれ予定していて、その過程も皆さんの参考になるように発信してきますので、ぜひ引き続きフォローをよろしくお願いします。