【トレーニング記録 | 3週目】 1/21週のトレーニング振り返りと翌週の計画〜マラソン大会の結果レビューも合わせて
3週目もAIコーチと一緒にトレーニング内容を振り返り、翌週の計画を練っていきます。
この週末にはマラソン大会を控えているので、合わせてAIコーチに色々と分析をお願いしてみたいと思います。
トレーニングの狙い | 3週目
3週目は、週末に控えるマラソン大会に向けてのテーパリング期間として位置づけられ、トレーニングの焦点は「体力の温存」と「回復」にありました。
大会前の最終調整週として、トレーニングの量を徐々に減らし、体を大会に最適な状態に準備することが主な目的です。
この週のトレーニング計画では、軽めのスイム、ショートラン、軽いインターバルラン、そしてアクティブレストを組み込むことをAIコーチが提案してくれていました。
実施したトレーニング内容とAI評価
3週目のトレーニング実施記録は上図の通り。
本当は21日（日）にAI提案の15kmランをやっておきたかったのですが、家の事情でできず、翌日月曜の休息日とトレーニング計画を入れ替えるかたちでの実施となりました。
23日（火）のスイムはスイム・スクールのメニューに従った練習になるので、特に意識された「軽い強度」ということはありません。
残りはAIが立ててくれた計画通りできたかな？
総じてテーパリングになりきれてなくて、実際に大会前日や当日も足に少々、気持ちだけの「張り」を感じるくらいの、疲労の残り具合にはなってしまいました。
トレーニング結果をAIに分析してもらいましょう。
###以下AIからの助言ををのまま抜粋
1月21日から1月27日までのトレーニング内容を評価すると、全体的に適度な距離と強度でトレーニングが行われていることがわかります。
これはマラソン大会直前の週であることを考慮すると、適切なアプローチです。
トレーニングの評価
月曜日（ラン 14.26km）:
ペース: 5'50"/km、心拍数: 164bpm
評価: この日のトレーニングは、マラソン前の最後の長めのランとして適切な距離とペースです。
心拍数はやや高めですが、長距離に対する体の準備ができているようです。
火曜日（スイム 1475m）:
ペース: 5'38"/100m、心拍数: 105bpm
評価: スイミングは低インパクトで体の回復に効果的なトレーニング方法です。
この日のスイムは、身体をリフレッシュさせ、ランニングのストレスから回復するのに役立ったでしょう。
水曜日（ラン 4.98km）:
ペース: 6'50"/km、心拍数: 135bpm
評価: ペースがリラックスしていて、心拍数もコントロールされています。
大会前の軽減期に入るにあたり、適切な距離と強度です。
木曜日（ラン 4.44km）:
ペース: 6'44"/km、心拍数: 136bpm
評価: この日も軽めのランで、体を動かしつつも過度な負荷をかけずに済んでいます。
大会直前のテーパリングに適しています。
土曜日（ラン 2.02km）:
ペース: 5'52"/km、心拍数: 148bpm
評価: マラソン前日の軽いジョグは、筋肉をアクティブに保ちつつリラックスするために良い選択です。
短い距離はレース前の過剰なエネルギー消費を避けるのに役立ちます。
総評
この週のトレーニングは、マラソン大会直前のテーパリング期間として適切に構成されています。
距離と強度を徐々に減らしていき、体を大会に備えるための状態に整えています。
スイムでのアクティブレストは特に良い戦略で、ランニングによるストレスからの回復に効果的です。
大会直前のトレーニングでは、過度な強度を避け、体の回復とエネルギー蓄積を最優先に考えることが重要です。
この週のトレーニングは、その目的を達成するための良いバランスを保っています。
評価は総じて良好。
目的であるテーパリングに適った練習メニューとなっているようです。
まあ、そりゃ基本的にAIに言われた通りやっていますからね。
ただしいつもいいことを言ってくれるので、もし変なトレーニングをした場合にきちんと叱ってくれるものか、不安になってきました。
マラソン大会の評価もお願いしてみた
今回は一気にマラソン大会の結果もAIに共有して、評価と大会までの運動強度を踏まえた上での翌週以降の計画を組んでもらいたいと思います。
大会前に掲げていた目標は「サブ3.5」。
結果は「サブ3.75」にわずかに届かず、でした。
上図のレースの基本データに加えて、CAROSの方で記録されている細かなデータをAIに渡して分析をお願いします。
###以下、AIコーチからの助言抜粋
第71回勝田全国マラソンの結果を評価し、パフォーマンス改善に向けた助言をいたします。
レース結果の評価達成されたタイム: 3時間45分14秒で、平均ペースは5分19秒/kmです。
これは立派な成果で、特に長距離レースにおいては優れたパフォーマンスを示しています。
ベストkm: 最も速かった1kmのペースが4分27秒です。
これはレース中、高いスピードを出す能力があることを示しています。
心拍数とペースゾーン: 平均心拍数は161bpmで、大部分の時間を有酸素パワー、乳酸閾値、無酸素持久力ゾーンで走っています。
これはレース中、高い強度で走り続けたことを意味しています。
獲得標高と下降: コースの起伏により、相応の上り下りがあったことが分かります。
これは筋力とスタミナが十分であったことを示しています。
トレーニング負荷とカロリー消費: トレーニング負荷680と3018kcalの消費は、このレースが高い身体的要求を伴ったことを示しています。
改善に向けた助言
ペース配分の最適化: レースの初めにペースを抑え、後半で持久力を維持するためのエネルギーを残しておくことが重要です。
一定のペースで走る練習を重ねましょう。
長距離ランの強化: マラソンに向けてのトレーニングでは、さらに長距離ランを取り入れることで、レース後半の持久力を高めることができます。
エネルギー管理: レース中の適切な栄養補給戦略を確立することで、エネルギーレベルを維持し、適切なペースで走り続けることができます。
高強度インターバルトレーニング: レースでのスピードアップには、高強度のインターバルトレーニングが有効です。
これにより、スピード耐性と無酸素閾値が向上します。
リカバリーと回復: 高強度トレーニングの後は適切なリカバリーを取り入れ、筋肉の回復と修復に時間を与えることが大切です。
このレースは素晴らしい成果であり、今後さらなるパフォーマンス向上に向けた良い基盤となっています。
トレーニングの強度と量、ペース配分、栄養補給戦略の最適化を通じて、次回のレースでさらに良い結果が出せるように努めましょう。
「ペース配分の最適化」について、自覚が大いにあり耳が痛いです。。
最初の15km、知人についていく形でキロ4'40"で喰らいついていたのですが、それ以降は随分ペースを落としてしまいました。
16〜35km、キロ5'00"〜5'30"を行ったり来たり、
36km〜ラスト、キロ6'00"〜6'30"を行ったり来たり、
といった具合です。
他も色々貴重な指摘をしてくれているのですが、一番はこの「ペース配分の最適化」を今後の課題として管理していくことにします。
次週トレーニング計画
次週はリカバリー週となるので、休みが主とはなりますが、一週間の使い方をAIに考えてもらいます。
1月28日のフルマラソン大会出場を踏まえて、1月29日から2月4日の週について、回復と再びトレーニングに戻るための計画を立てます。
大会後は特に体の回復に重点を置くことが重要です。
トレーニング計画（1/29 - 2/4）
月曜日 (1/29): 完全休息目的: マラソン後の体の回復を最優先にする。
活動: 完全な休息を取り、必要であれば軽いストレッチを行う。
火曜日 (1/30): 軽いアクティビティ目的: 血流を促進し、筋肉の回復を助ける。
活動: 軽いウォーキングまたはゆったりしたスイミング。
水曜日 (1/31): 軽いジョグ距離: 約3-4km
ペース: 非常にリラックスしたペース。
目的: 筋肉の柔軟性を保ち、体を動かす。
木曜日 (2/1): 休息または軽いアクティビティ目的: 体の回復を続ける。
活動: 休息を取るか、前日と同様の軽い活動を行う。
金曜日 (2/2): イージーラン距離: 約5km
ペース: 快適なペース。
目的: 徐々にトレーニングを再開する。
土曜日 (2/3): 軽いクロストレーニング活動: 自転車に乗る、スイミング、または軽いハイキング。
目的: ランニング以外の活動で体を動かす。
日曜日 (2/4): 休息または軽いジョグ活動: 体調に応じて休息を取るか、軽いジョグを行う。
目的: 体の回復状態を評価し、次週のトレーニング計画を立てる。
まとめると、意識的・戦略的に「何もしない」ことで、しっかりと体の回復を目指す、と言ったところでしょうか。
たまたまですが、来週は飲み会も続くので、トレーニングは思いっきりサボって体の回復を図ってまいります！