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【第一回】トライアスロン初心者向け | スイムレッスン学びのシェア：水中での抵抗を減らす

脳筋AI@トライアスロン

こんにちは。脳筋AIです。

今回からシリーズで、脳筋が普段お世話になっている水泳教室で学んだ内容を、同じくトライアスロン初心者でスイムパートに苦手意識を持っている人向けにシェアしていきたいともいます。

スイムの上達を目指したいけど、具体的にどのような練習をすれば良いかわからない、という読者の方向けに、目的に応じたいくつかのコツと練習メニューの例をベースにお届けしていきます！

第一回はタイトルにもある通り、「水中での抵抗を減らすこと」です。

効率的に水を捉え、スムーズに前進できるようなるための学んだことをシェア、解説します。

スイムで最も大切な「2つ」のこと

スイムにおけるパフォーマンス向上のために、基本的なポイントは大きく2つだそうです。

1. 水中での抵抗を減らす
2. 推進力を増やす

9月のフォーカスはこのうち「1. 水中での抵抗を減らす」ことでした。

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上の2つの図を見ていただくとお分かりの通り、水面に対して体がまっすぐ入っていると水の抵抗無くスムーズな泳ぎができて、逆に下半身が下がるとそれだけ抵抗を受けることになります。

これは死活問題。なぜなら水の抵抗は空気の800倍もあるらしいから！！！。。。

ということで、体をまっすぐ、つまりストリームライン（蹴伸び）の姿勢をしっかりつくって、かつ上半身にしっかり体重を乗せることがスイムで効率的に前に進めるようになためのコツだそうです。

今回は、望ましいフォームづくりと上半身から腕にかけて前方向にしっかり体重を乗せるために役立つ、具体的な方法や練習内容を学んできました。

抵抗を減らすための基本レッスン

水中での抵抗を減らすためには、ストリームライン（体をまっすぐに伸ばした状態）を意識することが非常に重要だそうです。

また、上半身に体重を乗せて、水を押さえる感覚というのが下半身を落とさずに、水に浮かぶ姿勢づくりに役に立つとも。

ストリームラインを意識する方法

まずは、プールサイドの壁に背中をつけて、両腕を天井に向けてピンと伸ばします。

そこから、①肩甲骨を上方向にグイッと引き上げます。

同時に②胸郭を引き上げ、③腹を引っ込めて背中に反りが生じないようにします。

このポジションを保つことで、ストリームラインの姿勢が作られて、水の抵抗を最小限に抑えることができるそう。

この時のチェックポイントは、他の人が手を通すことができない状態まで、しっかり背中と壁の間が塞がっていること。

これらを気をつけることで、体がまっすぐになり、流れるように水を切りながら泳ぐことが可能になります。

上半身に体重を乗せるために

体がまっすぐになったところで、今度は上半身に上手く体重を乗せるための意識です。

肩甲骨から手の先の腕全体で水を抑える意識です。
反対の手をかいて体全体のバランスが不安定なタイミングでも、この肩甲骨〜手の先にできた見えない「面」で水の上にしっかり安定している状態を作ります。
この「面」上を前方へスライドするように、肘から先が前方に引っ張られるように「ス〜っ」と進むことで抵抗のない推進力を得ます。

上半身体重もう一つのコツは、肩→肘→手と順番に位置を気持ち落とすことです。
ビート板を使ったドリルなどでも、物理的にビート版の先端を沈めて、しっかり腕の面で水を抑え込む感覚を習得します。

肩甲骨使い方の「コツ」

既に何度も出てきましたが「肩甲骨」の使い方が大切なポイントらしいです。

水中動作の中で「まっすぐ」「ビヨーン」と進んでいくのに、左右の肩甲骨が体格上に伸びる動きを合わせて意識していきましょう。

この後ろに伸びる反対の手の動きが入ると一見、「どこまで上半身体重にすればよかったのだろう？」という疑問が湧くかもしれません。

そんな時は、あくまで前方に伸ばす手に体重を乗せつつ、下図のようにリカバリ（かいた手を水面から上、前に戻す動作）中、トップに上がってきた時より後に両腕共に上半身体重になっていることを意識すると良いそうです。

「抵抗を減らす」に効くドリル

抵抗を減らすための基礎を理解したら、次は実際の練習でそれを体感してみましょう。
以下に、練習メニューをいくつかご紹介します。
各メニューには、ストリームラインを意識しつつ、水中での抵抗を減らすためのドリルが含まれています。

  1. 蹴伸び 100m
    地味ながら最重要の練習です。壁を蹴り、体をできるだけまっすぐに保って進むことを意識します。止まったら立ち上がってもう一度その場から蹴伸び。これを25m中に3〜5回繰り返しながら前に進みます。ちなみに脳筋含めて、下半身が下がってしまう人は極論、ずっと蹴伸びの練習をしておけばいいと、コーチが言ってました。それくらい大事な基礎練だということでしょう。

  2. プルブイ キック100m
    プルブイを使いながら、通常のビード版キックを行うのですがこの時、プルブイの前方をグッと沈めながら、つまり上半身体重を作りながらキックを打ちます。

  3. プルブイ✕2で肩甲骨を使って推進力を得るキック
    ドリルを通じて肩甲骨の正しい使い方を習得します。プルブイを2つ持ってきて、それぞれ手をのせて前方に伸ばします。片方を少し前方に「ス〜っ」と出す→出したら3秒程度保つ→その後左右を入れ替える、という動作を繰り返します。その間足は、バランスをとる程度に軽いキックを打ちます。コツは肩甲骨を動かすことで、左右を入れ替える動きで推進力を得ながら、一方を固定する動きでスムーズに水面を滑ります。

  4. プルブイ片手持ちでサイドキック 100m
    プルブイを持つ腕の面にしっかり体重をのせて固定させます。固定させたままそのままキックのみで進みます。

  5. 片手伸ばしでサイドキック 100m
    プルブイを使わずに、片手でバランスを取りながら、「4」と同じ練習を行います。

  6. 片手クロール 100m
    最初はプルブイを使いながら、「4」「5」の要領でしっかり片手に体重を乗せつつ、もう片方の手で掻きの動きを入れます。

  7. 片手「気をつけ」クロール 150m
    掻かない方の手は気をつけの姿勢で、片手クロール。ポイントは、気をつけの方の肩を前方、下方向に入れ続けることで、腕によるバランスがない状態でも掻かない方の手を常に「前に前に」入れる動作を入れ続けることです。

  8. キャッチアップクロール 200m
    これまでのドリルで得た体感を確認するように、丁寧に泳ぎます。

  9. 【メイン】フォームを崩さないスプリントとキックの組み合わせ
    メインの練習ではここまでで作ったフォームを保つために、前半12.5mはキックやドルフィンキック、後半12.5mはスプリント、といった具合にキックとスプリントを織り交ぜた練習で組み立てます。

まとめ

1ヶ月目の焦点は「水中での抵抗を減らす」ことでした。
特にフォームの改善や上半身体重、肩甲骨の正しい使い方に意識を向けることで、無駄な抵抗を減らし、スムーズに前進するための基礎を築くことができます。
今回紹介したメニューを実践しながら、ぜひスイムの感覚を一緒に磨いていきましょう。

次回以降「推進力を高める」ためのポイントや練習方法について解説していきます！

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