30代からの筋トレについて（初級編）
こんにちは！
今日は30代以上の方に向けた、筋トレの注意点４選（初級編）について話していきます。
私は恥ずかしながら20代の頃に運動を始めようと思い、ジムに入会したものの5回も様々なジムを退会するくらい継続が苦手でした。
まさに三日坊主のオンパレードです。
その時の失敗経験から、どうしたら効果的に継続できるかについて、お話しします！
まず私は、高校時代までは部活動で運動をしていたものの、一時的にジムに入会した期間を除いて、主に運動をしないまま30代を迎えました。
毎日の飲み会や晩酌、家系ラーメンにライス付き等、好き放題な生活を続けた結果、なんと高校時代より体重がかなり増え、体力も衰えて疲れやすくなり、これは本格的に運動をしなければと焦っていた中で、34歳の時に尊敬する心の師から、筋トレの大切さを教えて頂いたことが大きな転機となり、今に至り継続が出来ています。
そこからスタートをしていく事となりますが、私の筋トレの失敗体験を元に、どうしたら継続出来るのか、また失敗しない方法についてお話していこうと思います。
①最初は、家での筋トレがお勧め！
私は最初、ジムでの運動からスタートしましたが、最初のスタートとしてはお勧めしません。
ある程度運動をしてきた人ならば良いですが、私の様に高校時代の部活動以降、運動を一切していなかった人にとっては、腕立て1回、腹筋1回、懸垂1回が非常に重い負荷になります。
まずは人に見られない状況でコツコツ腕立てや腹筋、スクワット等を5回、10回と継続していく事が大事。
また習慣化する上で、遠方に移動せずに家で出来る運動が最初のステップとして効果的です。
またジムに行くと人に見られているために、無駄に張り切り、いきなり重い重量を扱おうとしますが、その張り切りが三日坊主の元凶になります。
まず、高重量は初心者にとって時期尚早だからです。
ある程度基本的なステップを踏んで、筋肉が付き、自信が高まった状況でジムに通いだすことがお勧め。
私も、筋トレを始めた最初の1年間は、週3回家で継続をしていきました。
スクワットやプッシュアップバーという腕立ての補助グッズ、ぶら下がり健康機で懸垂、ダンベルで少しずつ負荷を上げていく事を意識。
3カ月もすると、明らかに回数や重量、見た目も変わっていきます。
大切な事は無理なく、ハードルを低めからスタートしていく事です。
段々とレベルは上がっていくので、焦らずコツコツ積み上げながら、挫折しない計画が大事です。
②筋トレに休息日は必要
筋肉は筋トレで大きくなると思っている方が多いですが、筋トレをして筋繊維にダメージを与えた後に回復する時にこそ、筋肥大します。
毎日、同じ筋トレメニューをするよりも、
・水曜日 上半身（腕立て、懸垂、腹筋）、下半身（スクワット、ブルガリアンスクワット）
・土曜日 上半身（腕立て、懸垂、腹筋）
・日曜日 下半身（スクワット、ブルガリアンスクワット）
のように上手くバランスを取っていく事が大切です。
③youtubeに踊らされない事
youtube等で筋トレ系の発信をしている方がいますが、そういう方は本格的にボディーメイクをしています。
プロテインやBCAA、クレアチン等のサプリを摂取している発信を見ると、これは必要なのだと感じて取り入れようとしたくなります。
私自身も全てを試しましたが、結局プロテイン以外はそれほど効果を感じなかったです。
上級者になり、本格的にボディーメイクをする方以外だったら、プロテインだけで問題ないと感じています。
そもそも、私はプロテインを3年程飲んでいましたが、今は飲まなくなりましたし、バランスの良い3食を食べれば筋肉が付く事がわかりました。
効果的に筋肉を付けていきたい方にとっては、プロテインの効果はあるので、最初はそれだけで十分だと思っています。
④バランスよく鍛える
家での筋トレに慣れてきて、これ以上はあまり伸びていかないなと感じた時にジムでの運動を開始する事がお勧めと言いましたが、ジム通いをする初期に気を付けたいのが、1つの種目にハマってしまう事です。
良くあるあるエピソードですが「ベンチプレス」に没頭してしまう事が滅茶苦茶多いです。
ジムに行くとベンチプレスで高重量を上げている人が凄いと感じて、重いバーベルを持ち上げたいと思うものです。
私も初期のジムに通いたての頃、ベンチプレスの沼にはまり、そればかりやり続けた結果、重量はかなり上がったものの、大胸筋だけ、無駄に発達してバランスが悪くなったことです。
大切な事は上半身、下半身をバランスよく鍛える事。
特に一番辛いスクワットやブルガリアンスクワット、レッグカール等のメニューを必ず取り入れる事。
下半身の筋肉は全身の70%を占めている と言われており、下半身を鍛える事で
・基礎代謝が向上する
・綺麗な姿勢になる
・血行促進
・冷え性対策
・良く歩ける
・つまずき防止 の効果があります。
上半身だけでなく、下半身もバランスよく鍛える事が一番大切です。
本日は私の失敗経験を元に、これから筋トレを始める方に向けて、初歩的な内容についてお話ししました。
参考にして頂ければ幸いです。
ではまた！