睡眠はどのくらい必要か〜在宅ワーカーの健康ケア（３）
崖っぷち作家のニジマルカです。
在宅ワーカーのための健康ケア３回目です。
２回目はこちら。↓
睡眠時間
睡眠時間は、７時間で死亡率がもっとも低くなる、という結果が出ているそうです。
ですから、基本的には７〜８時間ほど寝ればいいのでしょう。
寝る時間帯については、以前は「２２時〜２時までがゴールデンタイムだから、その時間に寝てなきゃ駄目」という話でしたが、最近はそこまで厳密なタイミングではないことがわかって、もっと緩くなっているそうです。
ですから、２４時までには寝た方がよさそう、くらいに考えておけばいいようです。
睡眠の本もKindle Unlimitedにたくさんあるので、一通り読んでみるといいです。
（Kindle Unlimitedはキャンペーンで１ヶ月９９円とか、安くなっていることがありますので、一度見てみるといいと思います）
睡眠の内訳
これは人に聞いた話で、根拠があるかどうかわからないのですが、睡眠時間の内訳があるそうです。
１．体を休めるのに４．５時間
２．脳を休めるのに２．５時間
それぞれ見ていきましょう。
１．体を休めるのに４．５時間
横になっていれば、体は休まります。
というのも、血液を頭まで上げなくていいからです。
横になれば、高さが３０ｃｍほどしかないので、心臓の負担が大幅に減るのですね。
寝ているとき（意識がない状態）と、起きているけど横になって安静にしているときとで、代謝はそれほど変わらないそうです。
ですから、寝なくても、横になってさえいれば、体のメンテナンスが行われると考えられます。
メンテにかかる時間が４．５時間ほどだろう、というのがその人の見解です。
２．脳を休めるのに２．５時間
脳内情報が整理されるのは、レム睡眠（目がきょろきょろ動く浅い眠り）のときです。
睡眠は、深い、浅い、を繰り返しますが、浅いときがレム睡眠ですね。
レム睡眠の時間が、一晩で２時間ちょっとなので、この時間が脳のメンテに必要な時間ということです。
体のメンテ４．５時間＋脳のメンテ２．５時間なので、全体でいうと、だいたい７時間くらい必要なのだろう、というのがその人の主張です。
深い眠りで体を修復し、浅い眠りで脳のメンテを行う、というのは、理にかなっているようにも思えます。
短い睡眠でも大丈夫なショートスリーパーは、体と脳のメンテを、ある程度、同時に行えるのかもしれません。
すると、睡眠時間を減らしても、ちゃんと回復している、という状態になるのでしょう。
ショートスリーパーの本もあります。↓
ちゃんと寝るために
自分は寝るのに何の問題もないですが、なかなか寝つけない人もいますよね。
何冊か本を読んだところでは、以下のようなことをすることで、寝つきがよくなるそうです。
１．明かりを暖色にする
２．青い光を見ない
３．自分なりの入眠儀式をつくる
４．タンパク質をとっておく
５．換気をする
６．寝る前に体温を上げる
７．朝、太陽の光を浴びておく
こういうのは実際に試してみるのがいいでしょうね。
この手の本もKindle Unlimitedに入っていれば、たくさん読めます。
何冊か読めばわかりますが、書いてあることはだいたい同じです。
複数の本で共通していることは、ある程度、信用してもいいと思います。
自分は不眠とは無縁なので、眠れない人の気持ちはわからないのですが、上で見てきたように、体は横になっていれば回復するようですし、眠れないといっても細切れには寝ているそうなので、その間に脳のメンテもしてくれます。
ですから、「横になっていれば問題ない」と思うと、少しは気が楽になるのではないかと思います。
私の入眠方法
自分は普通に眠れるので、それほどのことはしていません。
やっているのは……
・夕食後、明かりを暖色にする
・入眠儀式として、寝る前にストレッチ、体操などをする
・冬場は足湯をする
・眠れないときは、ボディスキャンをする
（体の各部を意識しながら、力を抜いていく）
くらいでしょうか。
自律訓練法もいいと思います。↓
音声を聞きながらやった方が簡単です。
Youtubeに動画がたくさんありますので、検索してみてください。
空気が綺麗だと睡眠が深くなる、と聞いたので、寝室に空気清浄機を置いていますが、特に違いはわかりません。
それなら素直に換気した方が良さそうです。
空気中の二酸化炭素の量が減ると、睡眠の質が上がるそうですよ。
今回のまとめ
在宅ワーカーの健康ケア「睡眠はどのくらい必要か」でした。
１．７時間睡眠で、死亡率が最低になる
２．体のメンテに４．５時間＋脳のメンテに２．５時間と考えてもいい
３．横になっていれば、体は回復する
４．寝つきがよくなるコツがあるので試してみてもいい
次回は難問の「なにを食べればいいか」です。
それではまたくまー。