ちっちゃい子でも痩せるダイエットのやり方4
今回はダイエットにおいて糖質制限をする場合やどうしても糖質が取りたくなってしまう方はにいつなら糖質摂取はいいのか？などを解説していきたいと思います！
糖質制限ダイエット
最初にダイエットで食事制限するという時に抑えようと思うのが脂質か糖質になってきます。
この時に脂質も糖質も摂らないって食事制限はしないでください。
たんぱく質はメインのエネルギーにはならないのでちゃんと脂質か糖質はとりましょう。
脂質制限をローファット、糖質制限をケトジェニックといいますが、最初にやってほしいのがユルい糖質制限で糖質の種類や摂取のタイミング量などを考えて摂ることです。
糖質の種類
糖質つまり炭水化物はパンや白米、芋、根菜、麺類、果物などに含まれる栄養素ですが、炭水化物を食べると血糖値という血液の中の糖のレベルが上がるのですがこれが急激に上がるとインスリンという血糖値を下げるホルモンを体が出して血糖値を下げるのですが、これがよくないです。
まずなぜ急激に血糖値を上げたりしたら良くないかというと血管をボロボロに痛めて動脈硬化を進めたり、エネルギーに利用されなかった血糖が体のたんぱく質と結びついて細胞が糖化つまり老化してしまったり、急激に上がった血糖値をインスリンが下げてくれますが、この下げた血糖どこに行くかというと体脂肪になってしまいます。
なので血糖値を急激に上げるのはダイエットの前に健康にも美容などにも良くないので血糖値を急激に上げない食べ方を気にして糖質をとってください。
ちなみに血糖値が下がらなくなってしまったりする病気が糖尿病ってわけです。
GI値(グリセミック・インデックス)
GI値というのがあるのですが、これは血糖値が急激に上がりやすかったり、ゆっくり上がったりと炭水化物の食品によって違います。
GI値が高いものほど血糖値が急激に上がり、健康などにも害があり体脂肪に蓄えやすく、GI値が低いものほど血糖値がゆっくり上がり体脂肪にもなりにくく健康などにも害は少ないと言えます。
なので基本的にはGI値が低いものをたべてもらいたいのですが、GL値(グリセミック・ロード)という数値もあり、これはGI値が70以上だと高GIな食品と言われるのですが、GI値70以上の食品でも100グラム中に含まれる糖質が数グラムとかだとGI値が70以上の食品の血糖値の上がり方はしなくなり、逆にGI値が55以下が低GI食品と言われますが、この食品が100グラム中に70～80グラムも糖質が含まれていると低GI値の食品の血糖値の上がり方より大きくなったりしてしまうということがおきます。
なのでGL値などの数値も参考にして食品を摂るととても良いと思います。
よく茶色の炭水化物(玄米、オートミール、蕎麦など)は血糖値を上げにくく健康にもよい、白い炭水化物(白米、うどん、パンなど)は血糖値を上げやすく日々の摂取で健康などにも良くないと言われたりします。
食べ合わせ(食べる順番)
これも重要でどうしても外食したりするときもあると思いますが、まぁ炭水化物が含まれてない食事を選べばいいのですが、どうしても炭水化物を食べなければいけなくなったときにまず低GIなサラダなどの野菜から食べはじめたんぱく質や脂質などの食品、炭水化物の順で食べると高GIな食品を食べても緩やかに血糖値を上げてくれるので、糖化や体脂肪になるのを抑えてくれるので是非やってみてください。
トレーニング後(筋トレ、運動後)
トレーニングが終わってすぐは高GIな炭水化物を摂ったら血糖値が上がってインスリンが血糖値を下げようとしますが、この時に下げた血糖の糖質は体脂肪に蓄えられにくくほとんどトレーニングで失った筋肉のグリコーゲンを回復することに使われます！
なので筋トレやしっかり運動をしたあとはダイエット中であってもおにぎりやパン、甘いものが好きな人は和菓子などそれなりにしっかり食べても太らないのでトレーニング後はボーナスタイムといえます。
夜は炭水化物は太る
これはよく言われますがたしかに仕事が終わって家に帰ったらご飯を食べますがその後は基本風呂入ってスマホいじったり本読んだりテレビ見たりして眠たくなってきたら寝ますよね？
つまりカロリーを消費するようなことをしてないんですね、なのでエネルギーとして使われず脂肪になりやすいですよってことです。
でも仕事が終わってからジム行ってトレーニングしたり、フットサルとか格闘技とかのスポーツをしてから夜ご飯を食べる場合摂った糖質はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられるので夜に炭水化物が悪いというわけではないです。
たとえばこのあと夜勤だというのに炭水化物を摂ってやらないとエネルギーがなく仕事が出来ないし夜勤が終わって朝ごはんに炭水化物を沢山摂ってから寝たらそれは朝とか夜関係なく太るということです！
もちろん夜勤終わってからトレーニングをしたら炭水化物を摂っても問題はないです。
結局は時間関係なく今から働いたりするのか、トレーニングをしたりしてグリコーゲンがなくなっているのか？糖質を摂るタイミングはこういうとこです。
今回はダイエットや健康などにもよい炭水化物(糖質)の摂取のタイミングや種類などを紹介しました。
あまり極端な糖質制限はすぐに挫折してしまうのでタイミングや種類などを考えて無理なく継続していけるように頑張ってください。
最後まで読んで頂いた方はありがとうございました(^-^)/