秋に眠くなる・だるくなるのはなぜ？季節の変わり目だから？

秋の眠気とだるさ、その原因を探る！

秋になると、夏に比べて「眠い」「だるい」と感じることが増える方は多いのではないでしょうか？
食欲の秋、スポーツの秋、読書の秋…せっかくの秋を満喫したいのに、どうも体が重くてやる気が出ない…なんてことになったら残念ですよね。

実は、秋の眠気やだるさには、日照時間、気温の変化、そして自律神経といった要素が複雑に絡み合っています。

今回は、秋に眠くなる・だるくなる原因を科学的に解説し、具体的な対策方法までご紹介します。

1. 日照時間とセロトニンの関係

秋は、「秋の日は釣瓶落とし」と言われるように、日照時間が短くなる季節です。
人間の体内時計は、太陽の光を浴びることでリセットされ、1日24時間のリズムを刻んでいます。
網膜が太陽の光を感知すると、脳の視交叉上核と呼ばれる部分に信号が送られ、体内時計が調整されるのです。
しかし、秋になり日照時間が短くなると、このメカニズムがうまく働かなくなり、体内時計が乱れやすくなります。

特に影響を受けるのが、セロトニンという脳内物質。
セロトニンは、太陽の光を浴びることで分泌が促進され、覚醒作用や気分の高揚、意欲や集中力に関わっています。
別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、心身の安定に欠かせない存在です。
セロトニンが不足すると、精神的に不安定になりやすく、イライラしたり、落ち込んだりしやすくなることも。

秋は日照時間が減るため、セロトニンの分泌量が減少し、その結果、眠気やだるさ、意欲の低下などが起こりやすくなるのです。

秋の朝は、少し早起きをして散歩に出かけたり、ベランダで日光浴をしたりするなど、積極的に太陽の光を浴びるように心がけましょう。
通勤・通学時にいつもより少し遠回りをして、太陽の光を浴びるのも良いですね。

2. 気温の変化と自律神経の乱れ

秋は、1日の気温差が大きく、また、夏から冬へと季節が移り変わる時期でもあります。
このような気温の変化は、自律神経に負担をかけ、バランスを崩しやすくします。

自律神経は、体温調節や内臓の働き、血液循環など、体の機能をコントロールする重要な神経です。
交感神経と副交感神経の2種類があり、それぞれアクセルとブレーキのような役割を担っています。
気温の変化が激しいと、自律神経が常に緊張状態になり、疲労が蓄積しやすくなります。これがいわゆる「寒暖差疲労」です。

例えば、暑い日に冷房の効いた部屋に入ると、体は急激な温度変化に対応するため、自律神経が活発に働きます。
このような変化を繰り返すことで、自律神経は疲弊し、バランスを崩してしまうのです。

自律神経の乱れは、睡眠の質にも影響を与えます。
寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたり、朝起きてもスッキリしないなど、睡眠に様々な悪影響を及ぼすことも。
その結果、日中の眠気やだるさに繋がってしまうのです。

服装で上手に温度調節を行い、自律神経の負担を軽減することが大切です。
朝晩は冷え込むこともあるので、羽織るものを一枚用意しておくと良いでしょう。
また、室温の変化にも注意し、冷房の設定温度をこまめに調整するなど工夫してみましょう。

3. 食生活と秋の眠気・だるさの関係

秋の味覚は、食欲をそそるものがたくさんありますよね。
さんま、栗、さつまいも…美味しいものを思う存分楽しみたい季節です。
しかし、食欲のままに偏った食事をしてしまうと、栄養バランスが崩れ、秋バテの原因となることも。

秋に積極的に摂りたい栄養素としては、セロトニンの原料となるトリプトファン、エネルギー代謝を助けるビタミンB群、酸素を運搬するのに必要な鉄分などが挙げられます。

トリプトファンは、豆腐、納豆、牛乳、チーズ、バナナなどに多く含まれています。
ビタミンB群は、豚肉、レバー、うなぎ、玄米などに、鉄分は、レバー、ほうれん草、ひじきなどに豊富です。

これらの食材を意識して食事に取り入れてみましょう。
例えば、朝食にバナナヨーグルト、昼食に豚肉の生姜焼き、夕食に豆腐とひじきの煮物…といった具合に、毎日の食事にバランス良く取り入れることが大切です。

4. 秋の眠気・だるさを解消する対策方法

秋の眠気やだるさを解消するためには、どのような対策が有効なのでしょうか？

軽い運動は、ストレス解消や血行促進に効果的です。
ウォーキングやヨガなど、無理のない運動を習慣に取り入れてみましょう。
近くの公園を散歩したり、ヨガ教室に通ったりするのも良いですね。
また、38～40℃くらいのぬるめのお風呂にゆっくりと浸かることでも、リラックス効果が期待できます。
半身浴で読書をしたり、アロマキャンドルを焚いたりして、ゆったりとしたバスタイムを過ごしましょう。

睡眠の質を高めるためには、寝室の環境を整えることも重要です。
寝る前にカフェインを摂取するのは避け、スマートフォンやパソコンの画面を見るのも控えましょう。
ブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制する作用があるため、睡眠の質を低下させてしまいます。
部屋を暗くして、静かな環境で眠るように心がけましょう。

5. それでも眠い・だるい…そんな時は？

生活習慣を見直し、様々な対策を講じても、どうしても眠気やだるさが改善しない場合は、季節性情動障害（SAD）の可能性も考えられます。

季節性情動障害は、季節の変化に伴い、気分の落ち込みや意欲の低下、睡眠障害、過食などの症状が現れる病気です。
秋から冬にかけて発症することが多く、日照時間の減少が原因の一つと考えられています。

季節性情動障害は、うつ病の一種であり、放置すると症状が悪化してしまう可能性もあります。
気になる症状がある場合は、早めに医療機関を受診し、専門家のアドバイスを受けるようにしましょう。

まとめ｜秋の眠気・だるさに負けない体づくりを！

この記事では、秋に眠くなる・だるくなる原因と対策方法について解説しました。
日照時間、気温の変化、自律神経、食生活など、様々な要因が考えられます。

ご自身の生活習慣を見直し、適切な対策を講じることで、秋の眠気やだるさを軽減し、快適に過ごしましょう。

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