♯８　運動と私

疲れたときほど運動したほうがよいという話

みなさんは疲れたときほど、休憩しよう、楽しようと思っていませんか？
私も昔はそう思っていました。
仕事終わりで、自転車を30分かけてかえるのですが、意外としんどくないのを疑問に思っていました。体調が悪い時を除いては、気持ちいいぐらいに感じることが多くありました。
疲れたときの運動の効果を調べましたので、少し話をさせていただきます。

疲れた時の運動では体に何が起こっているのか？

疲れたときに軽く体を動かすことで、血液循環が良くなり、疲労の原因物質とされる血中の乳酸が筋肉や肝臓などでより効率的に処理されるようになります。また、老廃物が排出されるので疲労軽減に良いとされています。

疲れが溜まったら逆に有酸素運動をすることで疲労を回復させることをアクティブレストと呼びます。アクティブ・レストには身体的な疲労を回復する作用のほか、有酸素運動によるセロトニンの分泌活性化というメリットも大きいです。つまりメンタルの疲労や脳疲労の回復作用も期待されています。

ただし、仕事などで脳が疲れているとき、さらに汗をかくほどの運動で心拍数や体温を上げると、体の機能を調節するために脳や自律神経が酷使され、疲れが倍増する可能性があります。

アクティブレストとは？

アクティブレストとは、疲労時にあえて軽く体を動かすことで血流を改善させ、疲労物質を効率的に排出させる休養方法です。「安静・休養・睡眠」などの消極的休養（パッシブレスト）に対して、「積極的休養」とも呼ばれています。

アクティブレストは、元々はスポーツ選手が翌日まで疲れを残さないために生まれた疲労回復法で、運動後に軽く体を動かすクールダウンもアクティブレストのひとつです。疲労の蓄積予防だけでなく、新陳代謝を促進して体をリフレッシュさせることで、次の練習や試合に備えられるというメリットもあります。また、心身に負担の少ないひとつのことに集中することで、リラックス効果も期待できます。このようなアクティブレストのメリットは、スポーツ選手だけでなく、仕事などによる疲労が蓄積されている人にも効果があるとして注目を集めているのです。

アクティブレストの効果

アクティブレストの具体的な効果は、おもに次の3つに分けられます。

1　血流改善による疲労物質の排出

アクティブレストでは、息が上がらない程度の軽度の全身運動を行うことで、呼吸循環器系を刺激していきます。体全体に酸素と筋肉が行き届きやすくなる上、疲労物質もきちんと排出されるようになるため、筋肉痛をスムーズに解消したり、硬化した筋肉を効率的にケアしたりすることができるようになるのです。
人の全身には、動脈や静脈といった血管が張り巡らされています。動脈や静脈は、筋肉のポンプ機能によって動き、酸素や栄養を運ぶ「動脈血」や二酸化炭素や老廃物を運び出す「静脈血」といった血液を循環させているのです。
つまり、疲労や硬化によってポンプの役割を持つ筋肉の動きが鈍くなると、静脈血によって運び出されるべき老廃物や疲労物質が、体内に停滞しやすくなってしまうのです。その結果、筋肉痛やむくみ、だるさといった症状を引き起こします。
筋肉を刺激するアクティブレストでは、この大静脈の血流も改善できるため、老廃物の体内への蓄積を防ぐことができるのです。

2　継続的な運動による代謝アップ

アクティブレストを習慣化すれば、継続的に軽い運動ができるようになります。その結果、代謝の向上も期待できるでしょう。軽めの運動でも、何もせずにいるよりも確実にカロリーは消費され、運動不足解消には十分効果があります。
アクティブレストは、1日10分程度の軽い運動で実践できるため、忙しい人や運動が苦手な人でも取り組みやすいというメリットがあります。急にジムやスポーツクラブに通う必要もないため、モチベーションを保って習慣化しやすいでしょう。

3　イライラやストレスの改善

「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」は、心のバランスを保つ役割を持つ神経伝達物質です。このセロトニンが不足すると自律神経のバランスも乱れやすくなり、ストレスを感じたり不眠などの不調に陥ったりしやすくなります。
アクティブレストのような軽度の運動は、この不足したセロトニンを分泌させる効果もあります。自律神経のバランスが整い、イライラやストレスを解消する効果も期待できるのです。

仕事中にできるアクティブレスト

アクティブレストは、通勤中や仕事中にも実践できるものが多くあります。
いつもより積極的に体を動かし、筋肉を伸ばすことを意識して、同じ姿勢を続けて筋肉が凝り固まってしまう状態を防ぎましょう。

・30分ごとに背伸びする

デスクワークに集中していると、長時間前傾姿勢となりがちです。背中や腰の広範囲の筋肉が緊張して、血の巡りも悪くなってしまいます。
そこで、30分おきに椅子に座ったまま大きく伸びをしたり、立ち上がってトイレに行ったりするなど、少しでも体を動かす習慣をつけてみましょう。

・積極的に階段を使う

ウォーキングやストレッチの時間がなかなか取れない日は、エレベーターをなるべく使わず、積極的に階段を使うようにしましょう。下半身の筋肉を使うことで、血流改善効果が得られます。

まとめ

仕事でしんどいなと思って、体を動かなさいようにするというのは逆効果ということがわかりました。
それをしんどいから楽しようという思考は、ますます活動性を低下させます。最初は、エレベーターを階段にしたら息があがった。しんどかった。もうやめよとなるかもしれません。体力落ちたな。昔はこんなことなかったのに中には思う方もいるかもしれません。
健康を維持するのにも努力が必要なのです。

習慣化するのがおすすめします！。

私は強制的に運動ができるように通勤を自転車で片道３０分かけて移動しています。体力が落ちていく自覚があるので、補う意味と、めんどくさがりな私でも出来る方法の結論でした。

仕事帰りが遅くなったときは、自転車で帰りながら、一人カラオケをしています。すっきりとしてメンタルケアにもなっています。人が多い時間帯には恥ずかしくて出来ませんが・・・。

運動は、心と体の両方を整える力がある。
体力は活動の源。健康でいる為にも、適度の体を動かしましょう。

子供に早く大人になりたい。
そう言ってもらえる、カッコいい大人になれるように日々精進してまいります。

一日１感謝　ありがとうございました。