♯７ 健康と食事と私 ②
現代の食生活と栄養バランス
最初に現代の食生活と栄養バランスについて少し触れておきます。
エネルギーと栄養素の関係
私たち人間の身体になくてはならない栄養素はたくさんあります。
その中でも、エネルギー源となる栄養素は、
①炭水化物②たんぱく質③脂質です。
これら3つの栄養素がカロリーを構成しているため、過不足なく摂取することが大切です。
炭水化物
炭水化物について炭水化物は、食物として体内に取り入れられエネルギー源となる「糖質」と、体内の消化酵素では消化できない「食物繊維」に分けられます。糖質が不足すると、エネルギー不足による疲労感や集中力の減少が見られ、意識障害を起こすこともあると言われています。一方で過剰に摂取した場合、エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となる。
糖質は、ご飯、パン、麺類などの主食、いも類などにでんぷんとして多く含まれています。砂糖や果物などの甘いものにも多く含まれていますが、甘いものは血糖値を急激に上げてしまうため、摂り過ぎには注意必要。
たんぱく質
たんぱく質は、エネルギー源としてだけでなく、筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの身体を調節するために欠かせない栄養素です。不足すると成長障害・体力や免疫力の低下などが起こり、病気にかかりやすくなるといわれています。
たんぱく質はさまざまな食品に含まれますが、肉や魚、卵、乳製品といった動物性食品と大豆製品に特に良質なたんぱく質が含まれています。
「主菜」としてできるだけ毎食とるようにし、不足したときには間食などで補うことが大切です。
脂質
脂質は、摂り過ぎると肥満の原因になりますが、エネルギー源として重要なだけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。
一般に、過度に油脂を避けることはせず、肉や魚などの主菜をできるだけ毎食摂ることで必要量の確保につながります。肉の脂身や揚げ物、中華料理や洋食、洋菓子等は脂質の多い食品なので、摂り過ぎには注意しましょう。
データを見ていくと、現代の食生活における傾向が見えてきます。
エネルギー「量」は減少、脂質の割合が高い傾向
下のグラフは、日本人のエネルギー産生栄養素バランスの年次推移を表したものです。
「量」を表すエネルギー摂取量は、高度経済成長期の1970年ごろをピークに減少しています。「質」を表す、エネルギー産生栄養素バランスは、たんぱく質の割合がほぼ横ばいなのに対し、炭水化物の割合が大きく下がり、脂質の割合が高くなっていることが特徴です。食事の欧米化に伴い、脂質の高い食事をとる機会が、多くなっていることが考えられます。
1970年代の高度経済成長期以降の方は生まれて時から、脂質の多い食生活になっています。飽食の時代の駆け出し。バランスが大切だが、「お腹を満たす」だけの食事では、食事は食べているのに、栄養不足と体は認識して、より食欲を促してくる。
いつまでたっても、満たされない負のループになってしまう。
食事を整える
食べるものを考える前に、食べないものを考える。
私の食べないものリスト
・揚げ物全般
・マーガリン
・アセスルファームK（人工甘味料）
揚げ物の摂取で前立腺がんのリスクが3割以上増し！
フライドポテト、フライドチキン、魚のフライ、ドーナツを少なくとも週に1度以上は食べた男性は、月に1回未満摂取した男性と比較して、前立腺がんのリスクが増大した
具体的に見てみると、フライドポテト、フライドチキン、魚のフライ、ドーナツを少なくとも週に1度以上は食べた男性は、月に1回未満の男性と比較して、前立腺がんのリスクがそれぞれ37％、30％、32％、35％上昇しました。
さらに、これらの食品を多く消費することは、より悪性度の高い前立腺がんの発症リスクに関与すると分かりました。少なくとも週に1度以上食べた男性は、月に1回未満の男性と比較して、フライドポテト、フライドチキン、魚のフライ、ドーナツで、それぞれ41％、30％、41％、38％、リスクが増加したのです。
揚げる行為で、発がん性化合物を形成することが考えられています。これらは油の再使用や再加熱とともに増加し、また揚げ時間の長さに伴って増加します。
特にスーパーの揚げ物やコンビニの揚げ物は、油の質も低く、再使用、再利用の多いので注意。
好きな人は月一回程度のお楽しみにしていく。
これを知るまでは、週１回は揚げ物を食べていました。今は出された時以外は、自分からは食べなくなりました。
次にマーガリン
安価でいろいろなパンに用いられています。私の中で、「お腹を満たすだけ」の食材認定をしているので、マーガリンを避けることで、食べるものを厳選する一つにしています。
最後にアセスルファームK（人工甘味料）
アセスルファムＫは「発がん性なし、毒性なし、副作用なし、カロリーゼロで血糖値やインスリン分泌に影響を与えない、肥満はきたさない、安全性は高いとされてきました。少量でも砂糖の数十倍の甘味が引き出せるとの事。
しかし2023年5月WHOが「人工甘味料を推奨しない」と発表。人工甘味料についてWHO（世界保健機関）からガイドラインが発表されました。
ガイドラインでは「体重管理や糖尿病などのリスク軽減のために人工甘味料の使用は推奨しない」とされています。ようするに楽して甘いものを食べても、リスクは軽減されませんよということ。
カロリーゼロといっている商品には大概 アセスルファームK スクラロースの人工甘味料が使用されています。ゼロだから、安全という事ではない事は知っておいたほうがいい。
私は甘いものも、揚げ物も大好きでした。
チョコ食べて、アイス食べて、コロッケ、からあげを、よく食べていました。カロリーゼロのジュースも飲んでいました。
食べ過ぎると顔に吹き出物が出来ていました。ストレスあるし、しかたないなと思っていました。ストレス自体は変わらないけど、上記の３つをやめることで、吹き出物がなくなりました。チョコは変わらず食べています。
すべてをやめると楽しみもなくなるし、少しずつ減らしていく、体が頭がないことに慣れるまで、少しずつ少しずつ。
自分の体への悪い投資はやめませんか？１０年後、２０年後も健康で笑顔でいられるように、まずは始める前に、やめることを仕分けしませんか？
子供にも元気で大人になってほしい。その為にはまず自分から始めています。
子供に早く大人になりたい。
そう言ってもらえる、カッコいい大人になれるように日々精進してまいります。
一日１感謝 ありがとうございました。