アキのエッセイNo.32ー考えてみました！腰痛へのアプローチ方法！（自主勉強への愛が止まらない）

こんにちは、アキです。

もともと、慢性的に「腰痛」があったのですが、現在の清掃という職業柄、腰痛は仕方ないかなぁとスルーしてきました。

しかし、昨日は特にひどく、人のいないところや家の中で腰のストレッチをして、痛みを取り除こうと奮闘していました。

度々、腰痛が顕著に出ることがあって、その度にのたうち回っているので、リハビリについて学んだ知識を駆使してアプローチ方法を考えてみました！

1．自分の慢性的な腰痛のメカニズム

うすうすは感じていたのですが

背骨を触ってみたり、また鏡を見て確かめると、やはり「脊椎の弯曲が減少し、ほぼ平板化している」のが分かりました。

特に、胸椎後弯はほとんどなく直線上に近い状態のため胸腰椎移行部も直線化し、腰椎のみ弯曲しています。

頸椎前弯、腰椎前弯はありますが、胸椎が平板化しているためか、実際に脊柱(背中)を伸展、屈曲させると、「頸椎と腰椎」のみ動き、「胸椎」の動きがほとんど伴わなっていません。

体幹の動きにおいて「脊椎の弯曲と連動性・柔軟性」があることで、動きに伴う脊椎への負荷が特定の脊椎に加わらずに分散、緩衝できます。

自分の脊柱(背骨)は「胸椎の弯曲や可動性が減少」していることから、脊柱(背骨)の動きは、体幹で唯一弯曲と可動域が正常域である「腰椎中心」で行っていると思われる。そのため、動作や重心、体重などで脊椎に加わる負荷が「腰椎」に集中してしまい、「腰痛」が生じていると推測されます。

こちらが脊柱の図です。頸椎は前弯、胸椎は後弯、腰椎は前弯しています。

2．自分の腰痛の原因

・円背(猫背)の傾向がある

→休むと腹筋に力を入れる事を忘れ、気がつくと背中を丸める
→自宅では床座位が多いため、背中を丸めて座ることが多い

・もともと筋緊張が低いところがある。そのため、寝ているときに脊柱が身体の重みに押されて平板化しているかもしれない

3．腰痛を取り除くには？

①腰痛が生じた場合は、腰部を曲げたり伸ばしたりしてストレッチを行ない、筋緊張・疼痛を緩和する(対症療法)
②脊椎(特に胸椎)の可動域を広げ柔軟性を向上させる
③脊柱(背骨)のアライメント(要するにずれ)を調節する
→正常範囲の弯曲(特に胸椎の後弯)を作り、脊柱(背骨)への圧を特定の椎骨ではなく、各脊椎にて分散させる
④背筋を鍛えて、円背(猫背)にならないようにする
→背中を丸めたとしても、気がついて背筋を伸ばせばよしとする

4．考えられる対処(運動などストレッチ編)

A.自分で考えた対処
①腰痛が生じた際の腰部ストレッチ(3．の①対応)
・立位にて臀部を突き出す(骨盤前傾)、背中を丸める(骨盤後傾)を繰り返す
→腰部の伸張や拮抗運動の繰り返しによる筋緊張・疼痛緩和と腰部の循環を促す
・両手と両下腿を地面につき、臀部を挙げる、下げることを繰り返す
→上記と作用は同様

②脊椎(特に胸椎)の可動域を広げ柔軟性の向上を図る、③脊柱(背骨)のアライメント(要するにずれ)を調節する (3．の②・③に対応)

●脊椎全体のアプローチ

→a.大きなボールを抱えるように、主に上部体幹(肩甲骨、胸の辺り)を意識して脊椎(背骨)が弯曲するように背中を丸める　※両上肢で頭を抱えるようにすると上手くいく
→b．両肩を後ろに反らして両肩甲骨を内転(両肩甲骨が内側に向く)させて、脊柱(背骨)を反らす
これを繰り返す

●胸椎に注目したアプローチ

→a.片手で胸の中央(胸腺のある部分)を触り、b.もう一方の手で肩甲骨の下の脊椎を触った状態で、a.を押した時に上部体幹を前屈(上部体幹が前に屈む)させ、b.を押した時に上部体幹を後屈(上部体幹が後ろに反る)させる
注意：下部体幹はなるべく真っ直ぐのまま行う。

※この運動がきつい場合は、脊柱(背骨)はまっすぐな状態で開始し、「肘を曲げながら両上肢を外転させた状態(外側へ挙げた状態)肘を前方に持って行く、肘を後方へ戻す」を繰り返す（つまり、上部体幹の脊柱を曲げ伸ばす）

●胸腰椎移行部から腰椎に注目したアプローチ

→両側胸郭を両手で挟み込むように掴み(両母指を背中側、脊柱付近に当てる)、呼吸に合わせて、呼気(行きを吐くとき)のときに、母指が脊柱側に向かって圧をかけるように、胸郭を押す。胸腰椎移行部から腰部へと、圧をかける位置を変えていきながら繰り返す。圧は下内方に向かってかける。できれば、呼気を行ないながら「脊柱(背骨)を後ろに反りながら、胸郭を押して脊椎に圧をかける」と良いと思われる(上手く弯曲が形成されると考えられる)

④背筋を鍛えて、円背(猫背)にならないようにする(3．の④に対応)
・腹臥位(うつぶせ)にて脊柱(背骨)を反り、その状態を数秒間キープする

補足）

鏡で自身の姿勢を診たところ、頭部が前方に突出して頸椎前弯が強く、肩が丸まっている状態だった。そして、安静立位を取ると、軽度に脊柱（背骨）が後方へ反り返っていた。頭部の前方への突出はおそらく、「脊柱の反り返りによるバランス不良を解消するための代償動作」と考えられる。そして、後方への反り返りは「体幹屈曲筋（前屈みの筋）である腹筋の筋力不足」によるものと考えられる。

よって、頭部を後方へと引き戻しながら、「お腹に力を入れて引き締めることで脊柱（背骨）を反らさないようにする」ことで、正常な姿勢へと矯正できると考えられる。

B.調べた対処方法
サイト1 https://www.katutoshikanbashi-seitai.com参考

●背骨の真っすぐになる原因
非常に多いのが、「骨盤が後ろに傾くことで、骨盤からつながる背骨も歪んでしまい真っすぐになってしまっている事」である。骨盤が生活習慣や体の使い方などで後ろに傾いてしまうと、腰のカーブは減少し背骨は真っすぐになってしまう。

●骨盤を後ろに傾ける要因
・臀部の筋肉の緊張
→デスクワークなど臀部の筋肉が常に圧迫される、運動不足で臀部の筋肉が緊張し硬くなってしまうと、臀部の筋肉は骨盤と下肢の骨についているため、骨盤を後ろに引っ張ってしまう
・下肢の裏面の筋肉の緊張
→大腿の裏の筋肉は骨盤についているため、歩きすぎや立ちっぱなしなどで筋肉が緊張し硬くなってしまうと骨盤を後ろに引っ張り傾けてしまう。
下腿(ふくらはぎ)の筋肉も筋肉の膜で大腿の筋肉とつながっているため、下腿の筋肉の緊張も骨盤を後ろに引っ張る要因となる

つまり、骨盤筋や下肢の筋の緊張、硬直により骨盤が後ろに引っ張られる！

・姿勢の悪さ
→普段から猫背のように背中が丸まっていたり、頭の位置が前に出てしまっていたり、腰を丸めてしまっているような悪い姿勢を続けていることでも骨盤は後ろに傾き、そのまま固定されてしまう。結果、背骨を真っすぐにすると腰痛を発症させる要因となる

・歩くときに足がしっかり上がっていない
→歩くときに足がしっかり上がっておらず、すり足気味に歩いてしまうと、膝がしっかり伸びなくて足裏の筋肉で骨盤を後ろに引っ張ると、重心が下がってしまうために腰が丸まりやすくなる。結果、背骨が真っすぐになって腰痛を発症する要因となります

・運動不足
→運動不足になってしまうと、体を支えるための筋肉も弱ってしまい、姿勢を保てなくなってしまうために、背骨が真っすぐになってしまう要因となる

●骨盤の後傾を改善するための対策

・姿勢を正す
→日常生活で姿勢を正していくことがすごく重要となる。
→下腹(丹田)に力を入れて、お尻の穴を軽く占めるようにする。
そして座るときには骨盤を立てて坐骨の部分で座ることを意識する。

・適度に体を動かす
→筋肉の柔軟性を保ち、骨盤を支えるための筋力を落とさないためにも、普段から意識的に体を動かすようにする。
→ウォーキングなら４０分～１時間ぐらいを目安に体を動かすようにしてみる。

・臀部の筋肉のストレッチ
→骨盤を後ろに引っ張らないように、臀部の筋肉を柔軟に保つようにする
→ストレッチ：仰向けで寝て、片足をまげて両手でその足を真っすぐではなく反対の肩に向けて曲げていく。臀部のあたりにツッパリを感じたところで15～20秒キープ。左右交互に行う

・下肢後面の筋肉のストレッチ
→臀部の筋肉と同じで、骨盤を後ろに引っ張らないように柔軟性を保つようにする
→ストレッチ：片足をしっかり伸ばし、反対の足で胡坐をかくように膝を曲げて座り、体を前に倒す。下肢の後面にツッパリを感じたところで15～20秒キープ。左右交互に行う
※この時、腰は丸めないようにして体を前に倒すことがポイント。

サイト2 https://mamotte.jp/low-back-pain-exercises参考
●腰痛体操について
①仰臥位(あおむけ)にて両膝を立てて、ゆっくりとひねるように両足を左右に倒す。
②仰臥位にて片膝を抱えて、胸の方に引き寄せる。
③腰椎伸展方向(腰を反らす)の体操をする。つまり、前述した「両手と両下腿を地面につき、臀部を挙げる、下げること」を繰り返す。
④立った姿勢で上体を反らす体操、腹臥位(うつぶせ)で肘立ての姿勢から両肘を伸ばした姿勢まで背中を反らす

5．腰痛予防 (まとめ)

①「同一姿勢」を長時間続けない。こまめ(できる限り)に脊柱(背中)を屈曲伸展(曲げたり伸ばしたり)する。これにより、特定部位への負荷を分散させ、筋緊張による痛みを軽減し、循環をよくする。また、脊柱(背骨)の柔軟性を確保することで、脊椎の平板化の予防にもなる。
②腰が痛くなった際は、腰部のストレッチ等、4に挙げた対処を行う(臀部や下肢のストレッチも行ない、骨盤が後ろに引っ張られないようにする対処も忘れずに行う)。
③床に座る場合は割り座位、横座り、片膝を立てて座るなど、腰に負荷がかかる座り方をしない。出来れば椅子を使って座ると良い。また、「骨盤が後ろに倒れない」ように意識して座る。
④とにかく、背中を丸めてしまったら、すぐにお腹に力を込めて背筋を伸ばすようにする。また、どうしても姿勢保持が難しい場合は机や椅子などにもたれながら、円背にならないようにしてもいい。
⑤鏡を見ながら姿勢を整える（頭部を後方に引き戻し、お腹に力を入れて脊柱を伸ばし、反らせないようにする）。

6．反省

脊椎のみに焦点を当ててしまい、骨盤や下肢の影響まで考察できませんでした。

今後は多角的な視点を持って考察したいです。

ただ、骨盤や下肢の過度な筋緊張はあまり触診できなかったため、おそらくは「姿勢不良による脊椎の位置の固定、柔軟性低下」によるものと考えられます。そのため、骨盤の後傾の影響は考えにくいと思われます。

とにかく、多角的な視点は必要ですね。

7．終わりに

いやぁ、ほんの少し、さくっと勉強するつもりが、結構タイムを使っていたみたいで、もの凄く疲れています（笑）。

臨床経験がほとんどない上にブランクもあるので、まだまだ至らない点があると思いますが、誰かの参考になればと思います。

お読み下さりありがとうございます！