ウォーキングコンシェルジュ（ウォーキング講師）による歩きの基礎知識
発行元：藤本奈月
目次
正しい姿勢と歩行の重要性
ウォーキングに関わる主要な筋肉とその役割
姿勢のチェックポイント
歩幅（ストライド）を広げるエクササイズ
アライメントウォーキングとは？
アライメントウォーキングの効果
骨盤の正しい位置とウォーキング
総合的なウォーキングの改善方法
. 正しい姿勢と歩行の重要性
正しい姿勢を保ちながら歩くことは、健康だけでなく全体的な身体のバランスを保つためにも非常に重要です。
特に、子どもの頃から正しい姿勢を意識することで、成長期における体の骨格形成や筋肉の発達が促進され、将来の健康に良い影響を与えます。
あなたは今の姿勢に自信はありますか？
気分転換のウォーキングが無駄になっていませんか？
ウォーキングに関わる主要な筋肉とその役割
ウォーキングにおいて重要な役割を果たす筋肉はいくつかありますが、その中でも以下の筋肉は特に大切です。
• 梨状筋
骨盤の後ろから腿の外側に向けて伸びる筋肉で、股関節の回旋に関わります。この筋肉が固くなると、歩幅が狭くなるため、ストライドを広げるためには梨状筋の柔軟性を保つことが重要です。
• 大臀筋
骨盤から太ももにかけての大きな筋肉で、歩行時に脚を引き上げたり、お尻の形を整えたりする役割を持っています。この筋肉がしっかり働くことで、歩行がスムーズになり、腰痛や膝の痛みを予防することができます。
• ハムストリングス
太ももの後ろ側に位置し、脚を後ろに引き上げる際に働きます。ハムストリングスがしっかり動くと、歩行の推進力が高まり、運動効率も向上します。
姿勢のチェックポイント
ウォーキングにおいて正しい姿勢を維持するためには、以下のポイントを定期的に確認することが大切です。
• 前重心
かかとから重心を意識して立ち、腰が前に出たり前のめりになっていないか確認します。
• 反り腰
骨盤の前傾を確認し、腰椎が過度に反っていないか注意します。
• 猫背
肩が前に出ていないか、首が前に倒れすぎていないかチェックします。
• 前首
頸椎の角度を確認し、頭が前に傾いていないか注意します。
これらの姿勢のポイントを日常的にチェックすることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。
歩幅（ストライド）を広げるエクササイズ
歩幅を広げるためのエクササイズを取り入れることで、効率的な歩行が可能となります。
・梨状筋のストレッチ
床に座り、片足を反対の足の膝にかけ、体を前に倒して梨状筋を伸ばします。
・ヒップアップエクササイズ
仰向けに寝て、膝を曲げ、腰を持ち上げる「ブリッジ」運動を行います。大臀筋をしっかり使うことで、歩行時にお尻がしっかりと引き上げられ、姿勢が安定します。
・足底アーチの強化
足の裏にタオルを置き、指でタオルをつまむ練習を行います。足底のアーチを強化することで、歩行時の安定性が向上します。
アライメントウォーキングの効果
アライメントウォーキングには、以下の効果があります。
• 基礎代謝が向上
正しい姿勢で歩くことで、代謝が向上し、痩せやすい体を作ります。
• 集中力の向上
姿勢を意識することで、体と心が調和し、集中力が高まります。
• 腰痛や肩こりの改善
正しい姿勢で歩くことで、腰痛や肩こりが軽減されます。
骨盤の正しい位置とウォーキング
骨盤の位置は、ウォーキングの質に大きく影響を与えます。骨盤が前傾や後傾していると、歩行時のバランスが崩れ、筋肉に余分な負担がかかるため、骨盤の正しい位置を意識して歩行することが大切です。
仙腸関節の可動性も重要で、骨盤の動きを意識することがウォーキングの効果をさらに引き出すポイントです。
総合的なウォーキングの改善方法
総合的にウォーキングを改善するためには、以下のステップを取り入れることが効果的です。
• 筋肉の柔軟性を高めるストレッチを毎日行う。
• 姿勢を意識し、肩や腰の位置を定期的にチェックする。
• 歩幅を広げるためのエクササイズを日常的に取り入れる。
• 骨盤や仙腸関節の可動性を高めるエクササイズを行う。
毎月コツコツが大事です。
必ず意識する【習慣】を癖付けましょう。
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