生きづらさを解消する「スキーマ療法」をセルフでやってみた。③自分を生きづらくしていた思考とは？
心理療法の「スキーマ療法」ワークブックを使って
セルフで取り組んでみた体験談・感想の
連載3回目です。
なんと、3ヶ月も空いてしまいました…！
というのは、
スキーマ療法、なかなか奥が深くて
その経験を言語化するのに
時間とエネルギーが必要だったからです。
ようやく整理できたので、続きを書いていきます。
今回の連載では、
スキーマ療法の取り組み方そのものではなく
取り組んだ感想や変化にフォーカスします。
実際のワークの詳細については記載しません。
（素人が解説するのも良くないと思うので…）
この経験談は、
・興味はあるけど、やってみようか悩んでいる方
・実際にどんな変化が得られるのか知りたい方
に向けて書いていきます。
あくまで個人の体験の範囲内ではありますが、
ご参考になれば幸いです。
認知行動療法でのウォーミングアップを経て、
いよいよ本丸「スキーマ療法」に
取り組んでいきました。
使用したのはこちらの書籍です。
Book1が認知行動療法、
Book2がスキーマ療法の内容になっています。
認知行動療法で扱うのは、
何かを体験したときにパッと思い浮かぶ
表面的で一時的な思考（＝自動思考）
スキーマ療法では、
その自動思考を生み出している
継続的に持っている価値観や思い
＝「スキーマ」に迫っていきます。
「スキーマ」そのものは
生きていくために必要なものです。
例えば
「青信号は進め、赤信号は止まれ」
もスキーマの一種。
スキーマ療法で取り上げるのは、
スキーマの中でも「早期不適応的スキーマ」
子どもの頃の経験から身につけた
当時の自分を守るためには必要だったけれど
今の自分を生きづらくさせているスキーマです。
早期不適応的スキーマは全部で18種類。
私にあった早期不適応的スキーマと、
それぞれ実際に私が思っていたことを
言語化してみました。
③「愛されない」「わかってもらえない」スキーマ
・私の考えは人には理解されない
④欠陥・恥スキーマ
・いつもきちんとしていられないダメ人間だ
・他の人ができることが私にはできない
・そんな自分を知られたら大変なことになる
⑤孤立スキーマ
・自分は人とは違う
・人から助けてもらえない
⑩服従スキーマ
・人から教わった通りにやらなければいけない
・人が望む通りの自分でいなければいけない
⑫「ほめられたい」「評価されたい」スキーマ
・人から評価される自分でなければならない
⑭感情抑制スキーマ
・ネガティブな感情を感じてはいけない
・目標達成するまで楽しんではいけない
⑮完璧主義的「べき」スキーマ
・絶対にミスをしてはいけない
・常に最短ルートで効率よくやらなければいけない
ワークブックの①～⑱と対応しています
早期不適応的スキーマについて知り、
なるほど～！あるある！
と思いながら読んでいくうちに、
私の頭の中に生まれた疑問は、
「みんなこう思ってるんじゃないの？」
この思考回路が、
自分にとっての「当たり前」だから
みんなそう思っているという前提を
今まで無意識で持っていました。
実は、そうではないのか？？
というわけで、
「早期不適応的スキーマ」を夫に見せて、
「自分に当てはまるものはある？」
と聞いてみたところ、
彼はしばらく熟読した後、首をかしげて
「特にないなぁ…」と答えました。
あ、そうなんだ。。
みんなこうやって思いながら
頑張って生きているんだ、
というのがそもそも勘違いだったんだ。
今まで、他の人の発言や行動に対して、
不真面目とか無責任、のんきすぎるって
勝手にイライラしてたけど、
そっちの方が健全なのかもしれない。
私もスキーマを書き換えて、
早くそっち側に行きたい！！
…と思いつつ、
ここからはなかなか進みませんでした。
ワークの中には、
これらのスキーマができるきっかけになるような
自分の過去の経験を振り返るものもありました。
今まで、過去の振り返りは
さんざんやってきたので、
なんとなく思い浮かぶ出来事もありつつ、
自分の中ではもう折り合いがついていて
大丈夫なはずなんだけどな…
と、なんだかピンとこず。。
ここから2ヶ月くらい、進展しませんでした。
認知行動療法のワークは、続けて数日で
「これは良い！」
「ストレスが軽くなっている気がする」
と思いましたが、
スキーマ療法はそうはいかないんだ。
やった意味なかったのかな、とも思いました。
でも、2ヶ月たったある日
今まで忘れていた過去の出来事から
心の傷への扉が一気に開き、
ブレイクスルーが起こりました！
そのブレイクスルーとは？？
→④に続きます。
本日も最後までお読みいただき
ありがとうございました。