【HEALTH】FATからFITへ！
今回は「健康習慣」に関する記事です。近頃、フィットネスブームということもあり、ジム業界は半ば飽和状態になっています。私は、ジムの会員ではありませんが、職場でトレーニングすることが多いです。トレーニングメニューや最適なフォーム、それらのメリット・デメリットに関しては、本や動画でいつでも確認でき、情報がたくさん溢れています。
環境の面でも情報の面でも充実していると、今度はそれらの選択に労力を割くことになります。
「情報過多の昨今、もう何を信じて良いか分からない！そんな時は…」
【そうだ！ChatGPTさんに相談しよう！】
【質問１】具体的に理想の身体はどのようなものか教えて下さい。
【回答】理想の身体は個々人によって異なりますが、一般的に以下のような特徴を持つことが理想とされることが多いです。
1. 健康的な体重
・身体の健康を保つためには、適正な体重を維持することが重要です。BMI（体格指数）や体脂肪率を参考に、健康的な体重範囲を目指しましょう。
2. 筋肉の発達
・筋肉が程よく発達していると、身体全体の引き締まり感が増します。特に、腹筋、胸筋、背筋、脚の筋肉がバランスよく発達していると見栄えが良くなります。
3. 柔軟性と可動域
・筋肉や関節が柔軟であることは、怪我の予防や日常生活の動作をスムーズに行うために重要です。ヨガやストレッチングを取り入れて柔軟性を高めましょう。
4. 心肺機能の向上
・有酸素運動を通じて心肺機能を高めることも理想的な身体づくりの一環です。持久力が高まることで、疲れにくくなり、全体的な体力が向上します。
5. バランスの取れた体型
・体のバランスが取れていることも理想の身体の特徴です。例えば、肩幅と腰幅のバランス、脚の長さと胴のバランスなどが重要です。
6. 美しい姿勢
・姿勢が良いと見た目も健康的に見えます。猫背を避け、背筋を伸ばし、正しい姿勢を保つことを心がけましょう。
7. 健康的な肌と髪
・健康的な食事や十分な水分補給により、肌や髪の質も良くなります。これも理想の身体の一部と考えられます。
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【質問２】理想的な身体に向けたトレーニングメニューを具体的に教えて下さい。
【回答】理想の身体を目指すためのトレーニングメニューを以下に具体的に紹介します。これらは一般的なガイドラインであり、個々の目標や身体の状態に応じて調整が必要です。
＜トレーニングメニュー（例）＞
月曜日: 上半身（胸・肩・腕）
１、ベンチプレス: 3セット×10回
２、ダンベルフライ: 3セット×12回
３、ショルダープレス: 3セット×10回
４、サイドレイズ: 3セット×12回
５、アームカール: 3セット×12回
６、トライセプスエクステンション: 3セット×12回
火曜日: 下半身（脚・臀部）
１、スクワット: 4セット×10回
２、レッグプレス: 3セット×12回
３、ルーマニアンデッドリフト: 3セット×10回
４、ランジ: 3セット×12回（片足ずつ）
５、レッグカール: 3セット×15回
６、カーフレイズ: 3セット×20回
水曜日: 休息または軽い有酸素運動（30分）
木曜日: 背中・腹筋
１、デッドリフト: 4セット×10回
２、ラットプルダウン: 3セット×12回
３、ベントオーバーロウ: 3セット×10回
４、シーテッドロウ: 3セット×12回
５、プランク: 3セット×1分
６、クランチ: 3セット×20回
金曜日: 上半身（再度、異なる角度やエクササイズで）
１、インクラインベンチプレス: 3セット×10回
２、ケーブルクロスオーバー: 3セット×12回
３、アーノルドプレス: 3セット×10回
４、フロントレイズ: 3セット×12回
５、ダンベルカール: 3セット×12回
６、フレンチプレス: 3セット×12回
土曜日: 下半身（再度、異なる角度やエクササイズで）
１、バーベルフロントスクワット: 4セット×10回
２、レッグエクステンション: 3セット×15回
３、グッドモーニング: 3セット×12回
４、ステップアップ: 3セット×12回（片足ずつ）
５、シーテッドカーフレイズ: 3セット×20回
日曜日: 休息
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【質問３】理想的な身体に向けた食事を具体的に教えて下さい。
【回答】理想の身体を目指すための食事プランを以下に具体的に紹介します。これらは一般的なガイドラインであり、個々の目標や身体の状態に応じて調整が必要です。
＜食事プラン（例）＞
１、朝食
・オートミール: 1カップ
・ベリー類: 一握り（ブルーベリー、ストロベリーなど）
・ギリシャヨーグルト: 1カップ
・蜂蜜: 小さじ1
２、間食
・プロテインシェイク: プロテインパウダー1スクープ、バナナ1本、アーモンドミルク1カップ
３、昼食
・グリルチキン胸肉: 150グラム
・キヌアサラダ: キヌア1カップ、トマト、キュウリ、フェタチーズ、オリーブオイルドレッシング
・蒸しブロッコリー: 1カップ
４、間食
・アーモンド: 一握り（約20粒）
・アップルスライス: 1個分
５、夕食
・サーモンフィレ: 150グラム
・玄米: 1カップ
・ほうれん草のサラダ: ほうれん草1カップ、オリーブオイルドレッシング
６、夜食（トレーニング後）
・コテージチーズ: 1カップ
・チアシード: 小さじ1
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まるで、健康に関する梗概本のような、模範となるアドバイスです。流石ですね。あとは、実行するのみですが、最適解を求める現代人にとって良いツールです。ただし、ChatGPTが言うように、「これらは一般的なガイドラインであり、個々の目標や身体の状態に応じて調整が必要です。また、理想の身体は個々によって異なりますが（以下略）」とあります。
この前置きは、実はとても重要です。
【身体は遺伝の影響が強い！】
やはり、遺伝的な側面が強いです。
当然ですが、我々の身体は、母親と骨肉を分けているので、遺伝的な要素がかなり強いです。これは親の栄養状態や育った環境、人種など、広い意味での遺伝と捉えてもらいたいです。
従って、何かに憧れて理想の身体を目指すのは悪いことではありませんが、自分の素質を見失わないようにしましょう。理想の身体とのギャップがあり過ぎると、目標設定が現実的では場合があります。
【フィットする身体を目指す！】
例えば、ボディバランスの指標となるＢＭＩ数値は、身長と体重の割合のみで表されるので、身体の中身、つまり筋肉量や骨密度などの組成的な部分を考慮していません。数値が高くとも、相撲力士や柔道選手などの選手にとって、それは肥満ではなくスポーツに合っている（フィット）といえます。逆に、一見細くても体脂肪（ファット）量が多い人もいます。いわゆる隠れ肥満という状態です（傾向として若年女性に見られます）。
２つの例は少し極端ですが、我々が気をつけておきたいのは、数値や見た目ではなく、遺伝的な側面も踏まえ、自分がフィットした身体を目指すと良いです。そのためにも、一般的な健康習慣だけではなく、自分の過去を振り返り、食・運動を見直すと良いと思います。
見直すヒントとして、例を２つ挙げると…
１、好きなスポーツや外遊びは何だったか。
→子どもの頃によく使っていた筋肉の部位は、大人になってもストレスなく発達しやすいです。好きなスポーツが無かった人は、好きな運動動作でも良いです。因みに私は「握る」動作が好きです。
２、好きな食べ物は何だったか。
→よく食べていたモノや好きだったモノは、自分らしさのヒントでもあります。親御さんに聞いてみると良いかもしれません。仮に、それが身体に良くないとされる嗜好品であっても、それらを全て排除する必要はありません。
上記の２点を踏まえて運動・健康習慣を整理すれば、自分らしさを失わず、かつ自己否定に繋がることなく続けられます。
逞しい駕籠者（かごのもの）です。
荒くれの者が多かったとされる駕籠者の肉体は、仕事の性質上、持久力と筋力、両方併せ持っていたのかもしれません。当時の主食は、玄米や野菜、たんぱく源は魚や大豆かと思います。仕事にフィットした身体と言えます。
【理想的な”動き”】
理想的な運動、食事となりましたので、最後に理想的な「動き」についてまとめている本があるので、紹介しておきます。
様々な肩書きのある方です。
「どうすれば人間の体は理想的に、イメージ通りに動くのか」という研究が私にとって最大のテーマなのです。
そして、ある結論を得ました。身体の使い方がうまくいくためには、体全体を整えて全身を使う必要があるのです。体の一部分を使うだけでは絶対にいい動きができない。たとえ指一本でも、思い通りに動かすためには全身を使わなければできない。そして、そのために全力を出しきらなければならないのです。
本書は、著者が運動している様子を写真で掲載しています。運動動作のコツと、その奥深さを知ることができます。
今回は以上になります。ここまで読んでいただきありがとうございまいた。これからも、本や写真を紹介しつつ、参考になるような記事を投稿していくのでよろしくお願いします。